Оздоровительные комплексы йоги для всех. Виньяса хатха-йога. Станислав Раскошанский

Чтение книги онлайн.

      14. Скрутки с подниманием одной ноги (фото 112). Находясь в положении лёжа на спине, поднимаем левую ногу вверх. Прямые руки разводим широко в сторону и ставим ладонями вниз на коврик. Опускаем прямую левую ногу вправо, тянем стопу как можно ближе к правой кисти. Голову разворачиваем максимально влево. Лопатки стараемся не отрывать от коврика. Внимание – на поясничный отдел позвоночника.

      Повторяем упражнение, опуская ноги в другую сторону. Делаем в динамике по 8 – 10 раз в каждую сторону.

      Затем делаем это упражнение как позу, то есть фиксируем положение тела, когда левая нога лежит справа от корпуса. Можно взяться правой рукой за носок левой ноги. В позе выполняем небольшую задержку на выдохе и 1 – 2 дыхания уджайи. Повторяем эту позу в другую сторону.

      Эффект упражнений на скручивание позвоночника (11 – 14): прекрасно прорабатываются поясничный отдел позвоночника и косые мышцы живота, убирается всё лишнее с живота. Бонус для женщин – красивая талия! Улучшается работа почек.

      15. «Алфавит» (фото 113). Лёжа на спине, поднимаем прямые ноги вверх и, приподнимая таз, «рисуем» ногами на потолке максимально большие печатные буквы «А», «Б», «В», «Г», «Д», «Е», «Ж». Внимание – на поясничный отдел позвоночника.

      Эффект упражнения: прекрасно прорабатываются косые мышцы живота и мышцы спины, убирается всё лишнее с живота. Укрепляется поясничный отдел позвоночника. С помощью этих упражнений женщины также могут создать себе прекрасную талию!

      16. Опускание и подъём прямых ног (фото 114). Лёжа на спине, поднимаем прямые ноги вертикально вверх. Затем опускаем их в направлении от головы и фиксируем под углом 60 градусов по отношению к полу, удерживая их в таком положении в течение одного-двух дыханий уджайи. Затем опускаем ноги ниже, удерживая ноги с фиксацией под углом 45, 30, 15 и 5 градусов по отношению к полу. Внимание – на поясничный отдел позвоночника, работающие мышцы живота и спины.

      Затем поднимаем прямые или чуть согнутые ноги из положения лёжа, фиксируя их положение под углом 5, 15, 30, 45, 60 и 90 градусов по отношению к полу.

      Упрощённый вариант: можно в положении под разными углами держать ноги немного согнутыми или сгибать их и разгибать, что уменьшает нагрузку на мышцы живота.

      Усиленный вариант: во время выполнения упражнения прямые руку поднимаем за голову, СКАЧАТЬ