Оздоровительные комплексы йоги для всех. Виньяса хатха-йога. Станислав Раскошанский
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Оздоровительные комплексы йоги для всех. Виньяса хатха-йога - Станислав Раскошанский страница 30

СКАЧАТЬ (фото 104). Затем продолжаем с умеренным усилием медленно скручивать позвоночник, пока не коснёмся лбом коврика (фото 105). Это вариант позы «йога мудра».

      Во время скручивания позвоночника проводим внимание по всему позвоночнику – от шейного отдела до поясничного. Находясь в позе, удерживаем внимание на поясничном отделе позвоночника. Находимся в позе сначала на задержке выдоха, а затем делаем 1 – 2 дыхания уджайи.

      Упрощённый вариант: если голова пока не достаёт до коврика, то она просто свободно свешивается вниз в крайнем нижнем положении.

      Затем начинаем движение с достаточной нагрузкой, раскручивая позвоночник снизу вверх. Голову поднимаем в самом конце. Проводим внимание в обратном направлении – от поясничного отдела до шейного.

      Эффект упражнения: повышается гибкость всего позвоночника, укрепляются мышцы шеи, спины и рук.

      8. Скручивание позвоночника (фото 106). Сидя в позе со скрещёнными ногами ладонь правой руки кладём на левое бедро и, создавая таким образом небольшое натяжение в позвоночнике, разворачиваем корпус влево. Правую руку заносим сзади за поясницей ладонью наружу, и, если достаём, то можем взяться сзади за стопу левой ноги.

      Находимся в позе сначала на задержке выдоха, а затем делаем 1 – 2 дыхания уджайи. Внимание – на поясничный отдел позвоночника. Повторяем упражнение с разворотом в другую сторону. Поменяв положение ног, выполняем это упражнение в обе стороны.

      Эффект упражнения: прорабатываются поясничный и грудной отделы позвоночника, очищается печень и почки, стимулируется работа кишечника.

      9. Поза стола – разновидность №1 (фото 107). Исходное положение: лёжа на спине. Сгибаем ноги в коленях и ставим стопы чуть шире таза. Беремся руками чуть выше стоп за лодыжки. Упрощённый вариант: если руками не дотягиваемся до ног, тогда просто ставим руки ладонями вниз возле таза. Делаем динамические движения тазом вверх-вниз, стараясь тянуть таз как можно выше вверх (10 – 15 раз). Внимание – на поясничный отдел позвоночника и мышцы спины. Дыхание произвольное.

      Со вдохом фиксируем положение тела в позе стола (фото 107). В позе делаем небольшую задержку на вдохе и 1 – 2 дыхания уджайи.

      10. Поза стола – разновидность №2 (фото 108). Находясь в предыдущей позе (фото 107), заводим ладони снизу под тазовые кости и со вдохом выталкиваем таз вверх (фото 108). Стараемся перенести вес корпуса на руки, чтобы позвоночник и спина максимально вытягивались и расслаблялись. Внимание – на поясничный отдел позвоночника. В позе делаем небольшую задержку на вдохе и 1 – 2 дыхания уджайи.

      Эффект упражнений 9 – 10: укрепляются мышцы спины, развивается гибкость поясничного отдела позвоночника, укрепляются почки. Полезно для профилактики и лечения протрузий и межпозвонковых грыж.

      СКРУТКИ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЁЖА НА СПИНЕ

      11. Скрутки с согнутыми СКАЧАТЬ