Оздоровительные комплексы йоги для всех. Виньяса хатха-йога. Станислав Раскошанский
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Оздоровительные комплексы йоги для всех. Виньяса хатха-йога - Станислав Раскошанский страница 26

СКАЧАТЬ амплитудой. Это похоже на то, как рыбка двигает своими плавничками! Делаем 10—20 раз. Дыхание произвольное. Внимание – на лучезапястные и голеностопные суставы.

      3. «Пропеллеры» (фото 64). Сидя в позе лодки, совершаем с максимальной амплитудой круговые движения одновременно кистями и стопами. Вращаем кисти и стопы в одну и другую стороны по 10 раз, а затем в противоположные стороны – то в одну, то в другую сторону по 10 раз. Дыхание произвольное. Внимание – на лучезапястные и голеностопные суставы.

      Эффект упражнений 1 – 3: хорошо прорабатываются лучезапястные и голеностопные суставы, укрепляются мышцы пресса и спины.

      4. «Аплодисменты» подошвами (фото 65). Сидя в позе лодки, соединяем вместе подошвы ног, одновременно с большим усилием сжимая пальцы рук. Делаем 10 – 15 раз. Затем, продолжая сжимать пальцы рук, постукиваем подошвами (10 раз). Внимание – на суставы пальцев рук, голеностопные и тазобедренные суставы.

      Эффект упражнения: хорошо прорабатываются суставы пальцев рук, тазобедренные и голеностопные суставы, укрепляются мышцы пресса и спины.

      5. Выкручивание суставов рук (фото 66 – 67). Садимся в удобную позу со скрещёнными ногами. Вытягиваем руки вперёд ладонями наружу, большие пальцы рук направлены вниз. Заведя левую руку над правой, соединяем ладони вместе и переплетаем пальцы рук в замок (фото 66). Выкручиваем кисти рук внутрь, стараясь при этом не разъединять пальцы (фото 67). Делаем 10 раз. Затем меняем положение рук и повторяем упражнение. Внимание – на суставы пальцев рук, на лучезапястные, локтевые и плечевые суставы.

      Эффект упражнения: развиваем гибкость всех суставов рук.

      6. «Плавание» (фото 68 – 69). Садимся со скрещёнными ногами и, приподняв колени, ставим на них локти, чтобы предплечья были параллельны друг другу.

      Предплечья описывают круги, при этом кисти попеременно приближаются к груди (фото 68). Движения похожи на то, как будто мы плывём. Когда кисти удаляются от груди, спина синхронно выгибается колесом, а голова втягивается в плечи (фото 69). Внимание – на локтевые и плечевые суставы, на позвоночник. Выполняем 15—20 раз.

      Эффект упражнения: развиваем гибкость локтевых и плечевых суставов, а также укрепляем грудной и шейный отделы позвоночника.

      7. Выкручивание плечевых суставов (фото 70). В положении сидя со скрещёнными ногами ставим ладони на бёдра возле коленей, разведя локти широко в сторону. Делаем глубокий вдох и с выдохом опускаем левый плечевой сустав вперёд и вниз, разворачивая корпус и голову вправо. Лицо разворачиваем вверх. Делаем небольшую задержку на выдохе, затем 1—2 дыхания уджайи. Внимание – на плечевой сустав и поясничный отдел позвоночника.

      Со вдохом выпрямляем корпус и с выдохом повторяем наклон в другую сторону. Делаем аналогично это упражнение, поменяв положение ног.

      Эффект СКАЧАТЬ