Оздоровительные комплексы йоги для всех. Виньяса хатха-йога. Станислав Раскошанский
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Оздоровительные комплексы йоги для всех. Виньяса хатха-йога - Станислав Раскошанский страница 32

СКАЧАТЬ давление на позвоночник. Также, чтобы уменьшить боль, можно делать упражнение в замедленном темпе. При возникновении острой боли «ролик» делать пока нельзя!

      Эффект упражнения: укрепляется весь позвоночник, повышается его гибкость, стимулируется центральная нервная система и весь организм.

      19. «Кошка» и «собака» (фото 118 – 119). Делаем позу кошки (фото 118): руки в упоре на коврике на ширине плеч, ноги также на ширине плеч в упоре на носках. Таз опускаем пониже, голову поднимаем максимально вверх и подаём корпус немного вперёд, чтобы позвоночник больше вытягивался, чем сгибался.

      Затем быстро переходим в позу собаки (фото 119): поднимаем таз максимально вверх, а лицо разворачиваем на пуп. Стараемся сильнее давить ладонями на коврик, чтобы поднять таз повыше, а в идеале пытаемся выровнять спину и прогнуться в пояснице. Пятки стремятся вниз, задняя часть ног натянута.

      Делаем энергичные динамические движения позвоночником, быстро переходя из позы кошки в позу собаки и обратно (15 – 20 раз). Внимание – на весь позвоночник и на работающие мышцы спины. Дыхание произвольное.

      Эффект упражнения: укрепляются весь позвоночник и мышцы спины, плечевые и тазобедренные суставы.

      20. Вращение тазом в упоре на руках и ногах (фото 120). Выполнив позу кошки (фото 118), начинаем вращение тазом (фото 120). Описываем тазом максимальный круг и, пройдя без паузы через позу собаки (фото 119), снова возвращаемся в позу кошки. Затем повторяем вращение тазом в другую сторону. Внимание на весь позвоночник. Дыхание произвольное. Делаем по 10 энергичных вращений в каждую сторону.

      Эффект упражнения: укрепляются весь позвоночник, мышцы спины и живота. Это ещё одно упражнение для создания идеальной талии!

      21. «Вихляние тазом» (фото 121). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, ладони чуть выше пояса на грудной клетке. Опираясь на носок левой ноги и поднимая левую пятку, разворачиваем левое колено внутрь и отводим таз максимально вправо. Затем повторяем упражнение, двигая тазом влево. Внимание – на поясничный отдел позвоночника. Дыхание – произвольное или капалапхати: например, при движении тазом влево делаем вдох, а двигая тазом вправо, делаем короткий резкий выдох. Энергично двигаем тазом по 15 – 20 раз в каждую сторону.

      22. Танец «твист» (фото 122). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки свободно свисают вдоль корпуса. Поднимая левую пятку, перемещаем левое колено внутрь и двигаем тазом максимально вправо, а прямые руки отводим максимально влево и назад, чтобы усилить скручивание позвоночника и сильнее натянуть косые мышцы живота. Делаем два движения тазом вправо, затем повторяем упражнение, двигая два раза тазом влево. Внимание – на поясничный отдел позвоночника. Дыхание – произвольное или капалапхати: когда руки отводим в сторону и назад, делаем короткий резкий выдох. Энергично двигаем тазом по 20 раз в каждую СКАЧАТЬ