Оздоровительные комплексы йоги для всех. Виньяса хатха-йога. Станислав Раскошанский
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Оздоровительные комплексы йоги для всех. Виньяса хатха-йога - Станислав Раскошанский страница 33

СКАЧАТЬ Если возникают болевые ощущения в позвоночнике, делаем осторожно и медленно.

      Эффект упражнения: укрепляются весь позвоночник, мышцы спины и живота.

      26. Наклоны вперёд и в стороны (фото 127 – 128). Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, руки сзади за спиной в намасте – ладони сложены вместе, пальцы направлены вверх. Упрощённый вариант: если намасте за спиной делать пока не получается, тогда просто держимся сзади за локти (локтевой замок) или за предплечья.

      С выдохом делаем наклон вперёд (фото 127), со вдохом выпрямляем корпус. Затем с выдохом наклоняемся к правой ноге (фото 128), со вдохом снова выпрямляемся. Повторяем наклон вперёд и затем делаем наклон к левой ноге. Делаем в среднем или быстром темпе по 7 – 8 раз в каждую сторону. Внимание – на поясничный отдел позвоночника.

      Эффект упражнения: укрепляются поясничный отдел позвоночника, косые мышцы живота и мышцы спины.

      27. Ролик с прямыми ногами (фото 129 – 130). Исходное положение: сидя с прямыми ногами, вытянутыми вперёд. Слегка согнув ноги в коленях, наклоняемся вперёд и обхватываем пальцами рук стопы с внешней стороны (фото 129). Слегка подтягиваем живот к ногам. Эта одна из разновидностей хорошо известной йоговской позы, которая называется пашчимоттанасана. Внимание направляем на поясничный отдел позвоночника.

      Затем садимся, руки скользят ладонями вниз до таза, потом без паузы ложимся на спину и забрасываем ноги как можно дальше назад за голову (фото 130). Это поза плуга. Делаем эти две позы в связке в среднем или быстром темпе. Дыхание произвольное. Внимание – на весь позвоночник.

      Эффект упражнения: укрепляются мышцы живота и спины, развивается гибкость всего позвоночника, тонизируется вся центральная нервная система.

      Гимнастика для грудного и поясничного отделов позвоночника (1-я часть)

      Гимнастика для грудного и поясничного отделов позвоночника (2-я часть)

      Глава 2.8. Силовые упражнения для мышц рук, ног, спины, живота, груди и плечевого пояса

      Упражнения данного комплекса прекрасно развивают все важные мышцы. При этом не требуется никаких специальных тренажёров, гантелей, штанг или эспандеров! С помощью этого комплекса можно «качать» мышцы, даже отдыхая на пляже!

      В силовых упражнениях внимание нужно направлять на работающие мышцы, что способствует их укреплению и росту. Ведь таким образом мы направляем туда энергию, которая и стимулирует ускоренное развитие мышц.

      * * * * * * *

      Первые пять упражнений мы уже делали в предыдущем блоке (гимнастика для грудного и поясничного отделов позвоночника). Поэтому, если вы уже выполнили эти упражнения (1 – 5) перед данным блоком силовых упражнений, то их не нужно повторять дважды в одном комплексе.

      1. СКАЧАТЬ