Оздоровительные комплексы йоги для всех. Виньяса хатха-йога. Станислав Раскошанский

Чтение книги онлайн.

      3. «Кошка» и «собака» (фото 118 – 119). Делаем позу кошки (фото 118): руки в упоре на коврике на ширине плеч, ноги также на ширине плеч в упоре на носках. Таз опускаем пониже, голову поднимаем максимально вверх и подаём корпус немного вперёд, чтобы позвоночник больше вытягивался. Затем быстро переходим в позу собаки (фото 119) поднимаем таз максимально вверх, а лицо разворачиваем на пуп. Стараемся сильнее давить ладонями на коврик, чтобы поднять таз повыше и выровнять спину. Пятки стремятся вниз, задняя часть ног натянута.

      Делаем энергичные динамические движения позвоночником, быстро переходя из позы кошки в позу собаки и обратно (15 – 20 раз). Внимание – на весь позвоночник и на работающие мышцы спины. Дыхание произвольное.

      Эффект упражнения: укрепляются весь позвоночник и мышцы спины, плечевые и тазобедренные суставы.

      4. Вращение тазом в упоре на руках и ногах (фото 120). Выполнив позу кошки (фото 118), начинаем вращение тазом (фото 120). Описываем тазом максимальный круг и, пройдя без паузы через позу собаки (фото 119), снова возвращаемся в позу кошки. Затем повторяем вращение тазом в другую сторону. Делаем по 10 энергичных вращений в каждую сторону. Внимание на весь позвоночник и косые мышцы живота. Дыхание произвольное.

      Эффект упражнения: укрепляются весь позвоночник, мышцы спины и живота.

      5. Ролик с прямыми ногами (фото 129 – 130). Исходное положение: сидя с прямыми ногами, вытянутыми вперёд. Слегка согнув ноги в коленях, наклоняемся вперёд и обхватываем пальцами рук стопы с внешней стороны (фото 129). Слегка подтягиваем живот к ногам, делая пашчимоттанасану.

      Затем садимся, руки скользят ладонями вниз до таза, и забрасываем ноги как можно дальше назад за голову (фото 130), переходя в позу плуга. Делаем эти две позы в связке в среднем или быстром темпе. Дыхание произвольное. В данном силовом комплексе внимание больше направляем на мышцы живота и спины, хотя часть внимания можно также удерживать на позвоночнике.

      Эффект упражнения: укрепляются мышцы живота и спины, развивается гибкость всего позвоночника.

      * * * * * * *

      6. «Сжимание пружины» – сгибание предплечий (фото 131). Исходное положение: сидя со скрещёнными ногами, приподнимаем колени и устанавливаем на них локти. Предплечья подняты вверх, ладони развёрнуты внутрь. Спину держим прямо. С большим усилием на задержке вдоха медленно сгибаем правое предплечье до горизонтального положения, как будто преодолевая большое сопротивление мощной пружины. Удерживаем руку с нагрузкой в горизонтальном СКАЧАТЬ