Оздоровительные комплексы йоги для всех. Виньяса хатха-йога. Станислав Раскошанский
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Оздоровительные комплексы йоги для всех. Виньяса хатха-йога - Станислав Раскошанский страница 28

СКАЧАТЬ вес тела на левую ногу. Делаем небольшую задержку на выдохе, затем 1—2 дыхания уджайи. Внимание – на тазобедренные суставы, а также на поясничный отдел позвоночника.

      Со вдохом возвращаемся в исходное положение и с выдохом повторяем упражнение в другую сторону. Выполняем по 2—3 раза в каждую сторону.

      Эффект упражнения: укрепляются тазобедренные суставы и мышцы ног.

      21. Вращение плечевыми суставами (фото 90 – 91). В положении сидя со скрещёнными ногами ставим ладони на колени. Совершаем круговые вращения плечевыми суставами в одну и другую стороны по 10—15 раз. Внимание – на плечевые суставы и область между лопатками.

      Эффект упражнения: прорабатываются плечевые суставы, воротниковая зона и область между лопатками. Упражнение устраняет сутулость и создаёт красивую осанку.

      Гимнастика для суставов рук и ног (1-я часть)

      Гимнастика для суставов рук и ног (2-я часть)

      Глава 2.6. Гимнастика для шейного отдела позвоночника

      Выполняется в положении сидя со скрещёнными ногами.

      1. Наклоны головы вперёд-назад (фото 92 – 93). Делаем с максимальной амплитудой наклоны головы вперёд-назад, при этом постепенно разворачивая голову в разные стороны с фиксацией под разными углами (15 – 20 раз). Внимание – на шейный отдел позвоночника.

      2. Развороты головы влево-вправо (фото 94). Разворачиваем с максимальной амплитудой голову влево-вправо. Выполняем упражнение 15 – 20 раз. Внимание – на шейный отдел позвоночника.

      3. Наклоны головы влево-вправо (фото 95). Делаем с максимальной амплитудой наклоны головы влево-вправо (ухом тянемся к плечу), при этом стараясь не поднимать плечи (15 – 20 раз). Внимание – на шейный отдел позвоночника, область между лопатками и воротниковую зону.

      4. Вращение головой в вертикальной плоскости (фото 96). «Рисуем носом» круги на воображаемом «листе бумаги», расположенном вертикально (15 – 20 раз). Внимание – на шейный отдел позвоночника, область между лопатками и воротниковую зону.

      5. Вращение головой в горизонтальной плоскости (фото 97 – 98). «Перекатываем» голову по плечевому поясу, описывая макушкой круг максимального диаметра. Выполняем упражнение по 10 раз в каждую сторону. Внимание – на шейный отдел позвоночника, область между лопатками и воротниковую зону.

      6. «Птичьи» движения головой вперёд-назад (фото 99). Ставим кончик языка на верхнее нёбо как можно ближе к горлу. Выдвигаем голову вперёд и затем отводим назад с максимальной амплитудой. Это похоже на то, как птица двигает головой, когда ходит по земле. При этом разворачиваем голову в сторону под разными углами (15 – 20 раз). Внимание – на шейный отдел позвоночника, область между лопатками и воротниковую зону.

      7. СКАЧАТЬ