Оздоровительные комплексы йоги для всех. Виньяса хатха-йога. Станислав Раскошанский
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Оздоровительные комплексы йоги для всех. Виньяса хатха-йога - Станислав Раскошанский страница 29

СКАЧАТЬ сторону. Внимание направляем на поясничный и шейный отделы позвоночника. Дыхание свободное или уджайи.

      Эффект упражнения: укрепляем поясничный и шейный отделы позвоночника, косые мышцы живота и мышцы, поддерживающие позвоночник. Вправляются на место межпозвонковые диски, что полезно при протрузиях и межпозвонковых грыжах.

      2. Вращение корпуса в положении стоя (фото 32а – 32б). В положении стоя, ноги шире плеч, поднимаем руки над головой, соединяя пальцы рук в замок. Зажимаем голову между плечами и начинаем вращение одновременно корпусом головой и руками, постепенно всё больше наклоняясь вперёд и назад. Это похоже на то, как спортсмены раскручивают молот.

      Постепенно увеличиваем круговые движения, наклоняясь всё ниже. Одновременно ведём внимание от шейного отдела позвоночника до поясничного. Затем, совершив несколько вращений с максимальным наклоном вперёд и назад, начинаем постепенно распрямляться, уменьшая «круги». Внимание теперь соответственно перемещается снизу вверх – от поясничного отдела позвоночника через грудной – до шейного.

      Повторяем вращение в другую сторону. Делаем по 1 – 3 вращения в каждую сторону. Дыхание свободное или уджайи.

      Эффект упражнения: укрепляется весь позвоночник, косые мышцы живота и мышцы, поддерживающие позвоночник. Вправляются на место межпозвонковые диски, что полезно при протрузиях и межпозвонковых грыжах.

      * * * * * * *

      !!! Следующие два упражнения (3 – 4) мы делали ранее в гимнастике для суставов рук и ног. Данные упражнения можно не повторять дважды в одном комплексе, если вы перед этим их уже выполнили.

      3. «Плавание» (фото 68 – 69). Садимся со скрещёнными ногами и, приподняв колени, ставим на них локти, чтобы предплечья были параллельны друг другу. Предплечья описывают круги, при этом кисти попеременно приближаются к груди (фото 68). Движения похожи на то, как будто мы плывём. Когда кисти удаляются от груди, спина синхронно прогибается колесом, а голова втягивается в плечи (фото 69). Внимание – на локтевые и плечевые суставы, на позвоночник. Выполняем 15—20 раз.

      Эффект упражнения: развивается гибкость локтевых и плечевых суставов рук, а также укрепляются грудной и шейный отделы позвоночника.

      4. Вращение плечевыми суставами (фото 91). В положении сидя со скрещёнными ногами ставим ладони на колени. Круговые вращения плечевыми суставами вперёд и назад по 10—15 раз. Внимание – на плечевые суставы, область между лопатками, грудной отдел позвоночника.

      Эффект упражнения: прорабатываются плечевые суставы, воротниковая зона и область между лопатками. Упражнение устраняет сутулость и создаёт красивую осанку.

      * * * * * * *

      5. Наклон в сторону (фото 101). В положении сидя со скрещёнными ногами делаем сзади локтевой замок, взявшись ладонями за локти. Упрощённый вариант – держимся за предплечья. Делаем полный вдох и с выдохом СКАЧАТЬ