Suurepärase ema käsiraamat. Grace Saunders

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ einet (ja paar tervislikku vahepala). Nii ei muutu vere suhkrutase madalaks.

      6. Tarbige minimaalselt suhkrut, liitsüsivesikuid, rasvaseid roogi, piimatooteid ja alkoholi. Vahetage need välja puuviljade, köögiviljade, täisteratoodete ja lahjade valgutoodete vastu.

      7. Te tõesti olete see, mida sööte. Ärge alahinnake seda, kuidas see, mida, millal ja kui palju te sööte, teie tuju ja enesehinnangut mõjutab.

      8. Tundke poeskäimisest ja toiduvalmistamisest mõnu. Kui võtate kavva kiired, lihtsad toidud, mis on tervislikud ja milles on vähe nn halbu rasvu, võite ennast oma kulinaarsete võimete ja kõrgema energiatasemega üllatada.

      9. Mõelge välja ja täiustage kiirete, tervislike roogade ja vahepalade retsepte. Siis saate nende poole pöörduda, kui aega (või kulinaarset loovust) napib.

      10. Pingutage üheskoos. Perekond, sõbrad ja lapsed võivad kõik järgida korraliku toitumise ja hea enesetunde põhimõtteid.

Grace’i eeskuju Jane Clarke

      Jane Clarke on Suurbritannia juhtivaid toitumiseksperte, kes peab Londonis väga kõrgelt tunnustatud kliinikut. Ta on ka The Timesi toidulisa toimetaja ja toitumisnõustaja, teeb regulaarselt koostööd ITV saatega „This Morning“ ja „The Wright Stuff“ ning annab toitumisalast nõu kokk Jamie Oliverile. Jane töötab praegu oma teise raamatu „Yummy“ kallal ning pühendab kogu vaba aja oma kolmeaastasele tütrele Mayale.

Millised on teie peamised toitumis- ja dieedialased nõuanded emadele?

      Vastsündinu ema. Vastsündinud laste emade puhul on kuldne reegel unustada igasugune dieedipidamine. Esimesed neli-viis kuud on nii füüsiliselt kui ka vaimselt kurnavad ning kalorite piiramine on viimane, millele värske ema peaks keskenduma. Teie kui ema peaksite olema esimene, kelle pärast muretseda – pidage meeles, et korralikult toituv ema suudab rohkem rammusat rinnapiima toota ning unetute ööde ja väsimusega toime tulla. Esimestel kuudel on sõna otseses mõttes tähtis ellu jääda, mitte endale midagi keelata.

      Naistel on üldiselt raske näha kalorites vaenlase asemel sõpra. Olen avastanud, et naised kardavad kaloreid ja värsked emad pole mingi erand. Vastsündinu emana on tähtis seda vaatenurka muuta ning näha kalorites energiaallikat ja üht vahendit, kuidas vähesest magamisest tingitud šokki vähendada. Emad vajavad palju tervislikke, sõbralikke süsivesikuid, mida kogu päeva vältel mugida, ja ka lohutavaid tärklisetooteid, nagu näiteks täisterajahust pasta, riis, bataat, kabatšokk ja juurviljad. Täisterajahust tooted on energia säilitamiseks samuti tähtsad. Mina soovitaksin tumedat rukkileiba puhta puuviljahummusega või mandlivõidega – kas on olemas paremat asja, mida kell kolm öösel näksida!

      Paljud värsked emad loobuvad loomsest toidust. Ma kahtlustan, et pärast teravat sünnitamise kogemust on loomaliha viimane asi, mida naine järada soovib! Kuid see ei tohiks olla ettekäändeks, et loomsest toidust täiesti loobuda. Mina soovitaksin hea alternatiivina muna. Lihtsat omletti oliiviõli, Cheddari juustu ja seentega on väga hõlbus valmistada ning selles on rikkalikult valke ja tähtsaid toitaineid.

      Värsketel emadel oleks tark kappi toitu varuda, et säästa aega ja energiat. Kuivatatud viigimarjades, datlites ja aprikoosides on palju kaltsiumi ning seda on väga vaja, kui last imetate. Samuti saab hõlpsasti kapis hoida müslit, mille võib tilgakese sojapiimaga hetkega valmis teha. Samal põhjusel on hea suur pajatäis suppi – see säästab aega ning seda saab portsjonite kaupa sügavkülmutada ja soojaks lasta. Oad, röstitud köögiviljad või isegi tomat ja bataat on head kombinatsioonid ning selline supp sisaldab hulgaliselt head värsket kraami, mida emal vaja on. Viimane soovitus oleks pista ahju plaaditäis köögivilju (kabatšokki, paprikat, bataati, rullkõrvitsat, baklažaani, pastinaaki ja kaalikat), piserdada peale pisut oliiviõli, lisada rosmariin ning küpsetada pool tundi. Siis saate neid näksida iga kord, kui nälga tunnete, ja kui teete neid suure hulga, jätkub neist vähemalt paariks päevaks.

      Ema, kes soovib rasedusega kogunenud kilosid kaotada. Esimene asi, mida peaks selline ema tegema, on sisse seada toidupäevik, kus on kirjas, mida ta igaks eineks või vahepalaks on söönud ja miks. Kui asitõendid on mustvalgel kirjas, siis on näha, mis on valesti läinud ja kuidas seda parandada. Vean kihla, et väga paljud teist arvavad, et söövad kolm tervislikku toidukorda päevas, aga kui te nädalale tagasi vaatate, näete lisaks ülejäänud toidule ka muid näksimisi (kartulikrõpse, kooke ja küpsiseid). Kui panete taldrikule poole vähem toitu kui tavaliselt, hakkate kindlasti kaalus alla võtma.

      Igapäevaste toitude planeerimisel alustage toitva hommikusöögiga. Täiuslikult sobib puder kuivatatud, väävlivabade aprikooside ja kaneeliga ning müsli, mis on kogu öö koos kuivatatud puuvilja või kuhja marjadega seisnud. Sellele võiks järgneda korralik lõunasöök. Minu meelest pole midagi paremat tervislikust võileivast. Vältige rikkaliku või, majoneesi ja rammusate täidistega saia, võtke selle asemel pigem tume rukkileib, mille peale on pandud õige pisut võid, lahjat sinki ja kirsstomateid. Kui vajate sooja toitu, on hea valik valmissupid. Ostke suppi, mis põhineb köögiviljadel ja pole liiga kreemjas. Valmistage kerge õhtusöök rohke köögiviljaga ja lahjade valkudega ning vältige tärkliserohkete toitude liigsöömist. Kuid ärge väga palju ka tagasi tõmmake: kui teil pole korralikuks lõunasöögiks aega jätkunud, siis tekib järgmisel hommikul peapööritus ja näljatunne. Kui teile meeldibYorkshire’i puding, siis sööge eine lõpetuseks puuvilja.

      Vältige kindlasti kõrge glükeemilise indeksiga toitu ja püüdke täielikult šokolaadist loobuda. Te ei pea magusast lõpuni loobuma, aga valige selle asemel puuviljabatoonid (mina mugin isegi koosolekute ajal neid lastele mõeldud orgaanilistest kaerahelvestest ja puuviljadest batoonikesi), datlid, viigimarjad, kuivatatud õunad või väike tops jogurtit. Kui te just peate küpsist sööma, proovige kaera- ja teeküpsist või Digestive-tüüpi küpsist, mitte sellist, mis on kaetud piimašokolaadiga.

      Ema, kellel on vähe energiat, aega ja raha. Nii lihtne, kui see ka ei tundu, on teil peaaegu hetkega 20 protsenti rohkem energiat, kui suurendate vee tarbimist 20 protsendi võrra. Kraanivesi kõlbab hästi – täitke sellega pudel ja asetage külmkappi, et kraaniveele omane maitse väheneks. Vähendage samal ajal kindlasti kofeiini tarbimist. Kaks tassi kofeiinisisaldusega jooki päevas on piisav, suurema koguse puhul tunnete vedelikupuudust.

      Kui värsked puu- ja köögiviljad võivad üsna kallid olla, siis külmutatud tooted on palju odavamad ning sisaldavad rohkem vitamiine kui värsked viljad. Ma kuulen pidevalt, et värsked supid on paremad kui purgisupid, aga tegelikult sisaldab purgitäis Heinzi tomatisuppi palju rohkem tomateid kui nii mitmedki kallid värsked orgaanilised tooted. Võtke lihtsalt aega, et lugeda sildilt, milline on suhkru ja soola kogus, ja vaadake, et see ei oleks liiga suur.

      Valmistoidud on sageli kaalu püsimise põhisüüdlased emade puhul, kellel on kiire ja kellel pole palju raha. Mina pigem väldin toidupoodide valmistoite, sest need on kallid ja võivad sisaldada palju soola, suhkrut ning tihti ka rasva. Minu lahendus on taldrikutäis külmi lihalõike, juustu ja pisut head rukkileiba, lihtne risoto, pisut munaputru röstitud Portobello seentega, täisterajahust pasta tomatikastme või läätsedega ning purk kikerhernestega küpsetatud ube. Neid saab sama kiiresti valmistada kui valmistoite, aga need on palju toitvamad ja odavamad.

      Mida iganes te ka ei tee, püüdke aeg maha võtta, maha istuda ja nautida seda, mida sööte. Pühkige mõtted peast ja püüdke aeglaselt süüa. Ja ma garanteerin, et te naudite iga suutäit palju rohkem ja tunnete, et kiirustate vähem.

      Ema, kes otsib lahendusi kogu pere jaoks. Tehke kõik, mis võimalik, et koos lastega süüa. Kui söömise ajal suhelda, naudite rohkem toitu. Populaarsete toitude hulgas nii emade kui ka laste puhul on täisterajahust pasta, riis või kuskuss, millele on peale pandud kas tomati- või köögiviljakaste. Ka lihtsad lihapallid tomatikastmes meeldivad tõenäoliselt igas vanuses inimestele.

СКАЧАТЬ