Бокс. Тренировки чемпионов. Бим Бэкман

Чтение книги онлайн.

      РАЗМИНКА

      передвижения по залу на носках около 20 минут

      РАБОТА НА ЛАПАХ

      от 6 до 14 раундов (после каждого раунда перерыв 30 секунд), постепенно увеличивая количество раундов, работая на технику, комбинаторику ударов и хуки

      ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК

      6 раундов по одной минуте (после каждого раунда перерыв 1 минута)

      Оскар всегда выполняет это упражнение с партнером. Сначала один в течение 1 минуты бьет максимально сильно и быстро по мешку, который в это время удерживает партнер, потом смена ролей. Партнер, удерживающий мешок, вслух считает до двадцати и обратно, другой в это время наносит удары по мешку.

      РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ

      5 минут (после работы отдых 30 секунд)

      СКАКАЛКА

      20 минут (после работы отдых 1 минута)

      КРУГОВОЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА ПОЛУ

      В каждом упражнении выполняется максимальное количество повторений, общее время на комплекс 20 минут:

      1. Упражнения на пресс на скамье (максимальный используемый вес примерно 22 кг) выполняются в течение 30 секунд.

      2. Подъемы туловища из положения лежа – общее время выполнения ровно 30 секунд.

      3. Прыжки на батуте (поднимая колени к груди) – 30 секунд.

      4. Отжимания – 30 секунд.

      5. Подъем и спуск на скамейку высотой полметра – 30 секунд.

      6. Подъем легких отягощений над головой – 30 секунд.

      7. Прыжки с хлопками над головой – 30 секунд.

      8. Подтягивание колен прыжком из упора лежа – 30 секунд.

      ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ

      расслабление, массаж, душ

      Джордж Формен

      В котором часу вы вставали утром?

      В 4.15 утра.

      Вы растягивались перед утренней пробежкой?

      Да, выполнял растягивающие упражнения на все мышцы тела.

      Сколько вы обычно пробегали?

      Примерно 3–8 миль, в зависимости от этапа тренировочной программы.

      Во сколько вы приходили в зал?

      В 13.00.

      В котором часу вы уходили из зала?

      В 15.30.

      Во сколько вы ложились спать?

      В 10.30 вечера.

      Какое упражнение вам нравилось больше всего?

      Я любил все упражнения.

      Сколько дней в неделю вы тренировались?

      Шесть дней, воскресенье был выходным днем.

      Тренировочная программа Джорджа Формена

      РАЗМИНКА

      20 минут растягивающих упражнений на все мышцы тела

      БОЙ С ТЕНЬЮ

      3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)

      СПАРРИНГ

      3–9 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд), после каждых трех раундов смена СКАЧАТЬ