Железный путь. Начало. Дмитрий Викторович Лукшин

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ грудь, то нагрузку на нее надо снизить, и добавить ее на грудь. Важно помнить, что главное не огромные объемы – а пропорциональность и симметрия мышц. Можно круто выглядеть при 75-ти килограммах, а можно весить сотку, но быть при этом бесформенным мешком говна.

      – Принцип постоянного включения мозга. Для хорошего и стабильного прогресса результатов нужно постоянно включать мозг и анализировать, что с тобой происходит. Без комментариев.

      – Принцип игнорирования «базадрочинга». Создание своей «базы». Теме «базы» я посвятил отдельную главу.

      Про «базу»

      Я считаю классическую лифтерскую базу (жим-присед-тяга) полнейшей ерундой, а все рассуждения про отсутствия прогресса без «святой базы» – бредом. Для каждой группы мышц есть упражнения в разы более эффективные, чем «золотая тройка». Для груди – жим гантелей на наклонной скамейке, для спины – турник и тяга в наклоне, для ног – выпады и различные тренажеры.

      Но, стоит создать свою «базу». Своей «базой» будут упражнения, которые:

      – Ты регулярно включаешь в свои тренировки.

      – На которых отлично чувствуешь мышцы.

      – В которых удается хорошо прогрессировать в весах.

      – Которые ты можешь делать с нормальной техникой.

      Для меня даже махи на заднюю дельту, либо разгибания на трицепс на верхнем блоке – это «база». Мне пофиг, что они одно-суставные, это все равно база, если в них соблюдаются все пере-численные условия.

      Еще один момент, тоже касающийся «базы». Я за вари-ативность, но против постоянной смены упражнений от тренировки к тренировке. Так же против смены порядка упражнений в цикле. В таком случае невозможно нормально контролировать показатели прогресса – вес снаряда и кол-во повторений. Т.е. все делаем в одном и том же порядке, упражнения те же самые. Какую мы «базу» для цикла выбрали, такую и используем на всем его протяжении.

      Наш тренировочный процесс выглядит как очередность интенсивки-объемки и т. д. Желательно для каждого нового цикла интенсивки брать новые упражнения для тренировкии А и тренировки Б. Разнообразие полезно и для мозга, и для психики, и для мышц, и для всего. Т.е. например в одном цикле мы будет делать жим гантелей на горизонталке и на наклонке (сиськи), а на втором будет делать жим штанги на горизонталке и наклонке (сиськи).

      Упражнения, которые могут стать «базой»:

      1) Спина:

      – Подтягивания разными хватами (выбираем 2 вида – на трешу А и трешу Б). Особенно хороши подтягивая узким парал-лельным и узким обратным хватами.

      – Тяга верхнего блока различными хватами. Опять же – узкий обратный и узкий параллельный – отличные варианты.

      – Тяга нижнего блока различными хватами. Приоритет – узкий параллельный.

      – Тяга СКАЧАТЬ