Железный путь. Начало. Дмитрий Викторович Лукшин

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ условие роста мышц. Набор упражнений можно взять самый идиотский, и все равно рости, если будет прогрессия нагрузки.

      Прогрессии можно добиваться несколькими способами:

      – Увеличение рабочего веса на снаряде. Тут без комментариев.

      – Вес тот же, но увеличиваем количество повторений.

      – Вес тот же, но меньше отдыха между подходами.

      – Вес тот же, но вводим различные приемы интенсификации (дроп-сеты, «отдых-пауза» и т.д.).

      – Вес тот же, но большее количество подходов.

      У всех этих способов есть свои минусы. Веса растить бес-конечно ты не сможешь. Точно так же делать с одним весом 23 подхода тоже не весело. А при доведении паузы между подходами до 30-ти секунд ты уже не сможешь поднимать старые веса.

      Потому хороший результат даст только продуманная комби-нация всех этих способов прогрессии.

      Так вот, возвращаемся к тому, как же прогрессировать именно в моих программах. С прогрессом в «интенсивке» все достаточно понятно описано в главе, посвященной ей. С объемкой же тоже все не так сложно, но я счел нужным сделать дополнительную главу про то, как же добавлять вес. Повторенье – мать ученья.

      Для меня количество подходов не играет абсолютно никакой роли. Минимум 1, максимум – 8. Самой главный показатель роста – либо увеличение веса на снаряде, либо увеличение КПШ. Увеличение веса больше важно для интенсивки, а увеличение КПШ – для объемки. Есть, правда, определенные пределы КПШ для объемки в одном и том же упражнении, с одним и тем же весом. Это 120 повторений. Но, вообще-то 120 повторений – это для маньяков, которые будут делать с одним и тем же весом 8 подходов по 15 повторов. Для нормальных же людей цифры другие – 60 повторений (т.е. 5 подходов по 12 повторений). После достижения максимального КПШ вес снаряда мы обязательно увеличиваем.

      Итак, на объемном цикле мы выбрали сплит-тренировки. Сегодня мы качали грудь. Тренинг был следующий:

      – Жим лежа 100 кг х 3 подхода х 10 повторов.

      – Жим гантелей на наклонной скамье 40 кг х 3 подхода х 10 повторов

      – Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 18 кг х 3 подхода х 10 повторов.

      КПШ снаряда у нас везде выходило по 30.

      Что нам делать на следующей тренировке? Путей у нас несколько:

      Делаем те же самые веса, но либо 3х12, либо 4х8. Т. е. КПШ растет. Еще через одну мы так же увеличиваем КПШ, дорастая постепенно до 60-ти повторений (суммарно во всех подходах одного упражнения).

      Хороший способ так же заключается в том, чтобы каждую тренировку чередовать способы прогрессии.

      Рассмотрим это на примере жима лежа:

      Тренировка №1:

      – 100 кг х 3 подхода х 10 повторений (КПШ 30)

      Тренировка №2:

      – 100 кг х 4 подхода х 8 повторений (КПШ 32)

      Тренировка №3:

      – 100 кг СКАЧАТЬ