Железный путь. Начало. Дмитрий Викторович Лукшин

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ ровно два года, не так и быстро. Но, по сути, идея была лишь идеей, а целенаправленно сел я писать книгу всего 2 месяца назад. Работал не каждый день, но каждый раз когда работал, то ловил от этого огромнейший кайф. С каждым разом писать было все легче и приятнее.

      Я не обладаю атомной формой чемпиона и не являюсь доктором медицинских наук, но за время тренировок успел накопить массив знаний и опыта, которыми и решил поделиться.

      Я уверен, что каждый в этой книжке найдет для себя что-то новое и интересное.

      Сразу хочу сказать, как же читать эту книгу. Я написал ее таким образом, что начать чтение можно с любого места, открыв любую главу. Каждая глава представляет собой что-то вроде завершенной самодостаточной статьи, потому читать можно хоть задом-наперед. Так что оглавление носит сугубо формальный характер, и нужно лишь для того, чтобы при первом знакомстве с этой книжкой глянуть в него и посмотреть номер странички особо интересующей главы.

      Не буду их перечислять, так как это для меня очень личное, но хочу сказать спасибо всем тем людям, благодаря которым я – это я, и эта книга появилась на свет. Спасибо вам, ребята.

      Приятного чтения!

      Словарик

      Почти что все, кто читает эту книгу – опытные качата, и будут и так без проблем понимать, что тут сказано, но на всякий случай я сделал коротенький список терминов, которые буду использовать в книге.

      1) Тянущие мышцы – cпина, бицепс, бицепс бедра, задняя дельта, пресс.

      2) Толкающие мышцы – грудь, трицепс, передний и средний пучок дельт, квадрицепс.

      3) Объемка – тренировка с большим количеством НЕ отказных подходов.

      4) Интенсивка – тренировка с малым количество подходов в отказ, либо на пред-отказных состояниях.

      5) ЦНС – центральная нервная система.

      6) МГ – мышечная группа.

      7) Отказ – подробнее в главе «Про отказ». Без понимания отказа не будет понимая книги.

      8) Дроп-сет – растянутый подход с уменьшением веса на снаряде.

      9) Отдых-пауза – растянутый подход, когда один и тот же вес делается тремя подходами с паузами между ними по 15 секунд.

      10) ЖКТ – желудочно-кишечный тракт.

      Раздел 1. Про компоненты успеха (кроме тренировок)

      Еда

      Питание в бодибилдинге играет огромную роль, это факт. Но часто из-за бредовых фитнес мифов (особенно это часто встречается у девушек) еда сильно осложняет жизнь тренирующимся. Хотя, на самом деле, все очень и очень просто, особенно если ты не профессиональный атлет.

      По еде можно написать целую книгу, но я спокойно уложусь максимум в 10 страниц тезисов, и этой информации по ее содержанию и ценности будет вполне достаточно. Надеюсь, что мифы многих людей развеяться, и жить станет в плане еды проще. На научные ис-следования я ссылаться не буду, как и приводить пруфы из первоисточников (в основном западная литература), все равно проверять их никто не будет. Верить или нет – ваше право.

      Самое главное для любых целей качка, хоть набора, хоть скидывания веса – это знание своей поддерживающей калорийности. Поддерживающая калорийность – это такое количество калорий, при котором мы и не скидываем вес, и не набираем его, т.е. он постоянно стоит на одном месте. Раньше, рассказывая людям про еду, я сильно упрощал расчеты поддерживающий калорийности и говорил лишь про то, что для расчета нужно текущий вес умножить на 30, и вот мы получаем норму калорий. Хотим набирать – добавляем 30—700 ккал, хотим скидывать – отнимаем 200—500 ккал. Но это максимально простые и все-таки не на 100% верные способы расчета, есть и более точные и заумные формулы.

      Поддерживающая калорийность состоит из двух елементов – уровня основного обмена веществ (ООВ), который мы умножаем на коэффициент физической активности (КФА).

      Т.е.: Поддерживающая калорийность = ООВ х КФА.

      ООВ – это суточное количество калорий нужное организму для нормального обменного процесса в сос-тоянии покоя. А наш КФА определяется той деятельностью, которую вы проводите в течение суток.

      Перейдем к вопросу расчета ООВ и КФА.

      Для того, чтобы выяснить, какая же суточная норма калорий нужна лично вам (т.е. определим мы сейчас ООВ), есть формула Гарриса-Бенедикта, в ко-торой учитывается пол, возраст, рост, вес.

      Мужчины: 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6.8 х возраст в годах);

      Женщины: 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) – (4.7 х возраст в годах);

      А) Берем для примера качка 20-ти лет, ростом 180 см и весом 100 кг. Считаем:

      66 + СКАЧАТЬ