Название: Железный путь. Начало
Автор: Дмитрий Викторович Лукшин
Издательство: Издательские решения
Жанр: Здоровье
isbn: 9785448371592
isbn:
КФА = 38,95 / 24 = 1.62.
Т.е. 1.62 – это наш среднесуточный коэффициент физической активности.
Идем дальше.
Для каченка 100 кг у нас ООВ вышел 2200 ккал в сутки, а для девочки 50 кг – 1338 ккал в сутки. Множим эти цифры на полученный КФА:
Мужчина: 2200 х 1.62 = 3564 ккал в сутки.
Женщина: 1338 х 1.62 = 2167 ккал в сутки.
Итак, теперь мы получили нашу поддерживаю калорийность, наконец-то. А то задолбал уже автор, ведь просто можно было вес помножить на 30.
Теперь идем дальше. Для того, чтобы набирать вес, нам к полученным цифрам нужно добавить 300—700 ккал. А для того, чтобы скинуть вес, нам нужно отнять 200—500 ккал. С такими темпами мы будем скидывать/набирать где-то по 0.5 – 1 кг в неделю.
А как же быть с теми, кто хочет, блин, всего и сразу? Может тетенька 200 килограмм будет есть всего 700 калорий в сутки, и тогда через месяц выиграет Мисс Вселенная, а? Но не все так просто.
Есть четкие исследования, в которых доказано, что если слишком понизить количество потребляемых калорий, то замедлится скорость обмена веществ, и щитовидная железа уменьшит выработку гормонов (которые нужны для похудения) и начнет сокращаться мышечная масса. Есть предел, опускаясь ниже которого можно за-иметь проблемы со здоровьем. Для скидывания веса желательно сни-жать сумму потребляемых калорий по сравнению с поддерживающей калорийностью не меньше чем на 500, но не больше, чем на 1000.
Как пример, был такой Американский колледж спортивной медицины, который не советовал опускать уровень получаемых кало-рий в сутки ниже 1200 для женщин, и 1800 для мужчин. Но, как по мне эти цифры очень маленькие для наших жирных. Если бы у меня стояла цель похудеть, то я бы ел свою поддерживающую калорийно-сть минус 500 ккал, но при этом добавил бы физической активности.
Кстати, для того чтобы сжечь 1 кг жира нужно потратить 7700 ккал. Вот и прикиньте, что даже если делать дефицит в 1000 ккал в сутки (а это нереально много), то без тренировок в неделю вы сможете скидывать 1 кг веса. С тренировками – 1.5 – 2 кг. Да, это не быстро. Зато стабильно и надолго. Да, есть люди, у которых в неделю уходит по 10 кг, но ведь это не жира десять килограмм уходит, а воды. Просто сходят отеки тела.
Для скидывания же чисто жира 1 килограмм в неделю – это отличный результат.
Теперь по набору. Никаких верхних пределов калорийности, в принципе, нету, особенно если отсутствует цель все время быть ид-еально сухим. Единственно что не особо рационального начинающему каченку с весом 60 килограмм съедать 10000 ккал в день. Бицепс 50 см быстрее не вырастет, а вот унитаз он будет радовать в день раза 3—4. Оптимально для набора к поддерживающей калорийности добавлять 500—700 ккал.
Идем дальше. По интернету и в незрелых умах людей (особенно девушек) с фитнесом головного мозга гуляет куча псевдо-научных и псевдо-правильных убеждений про «диетические» продукты, быстрые и медленные углеводы, важность ГИ (гли-кемического индекса), творога на ночь и прочей СКАЧАТЬ