111 рецептов для счастья. Психологическая кухня. Галина Васильева

Чтение книги онлайн.

      Рецепт №20.

      Как справиться с депрессией?

      Если ты опечален каким-либо внешним событием, то знай: тебя расстроило не само событие, а твое собственное суждение о нем. И теперь в твоих силах отбросить это суждение.

      Для начала давайте исключим действительно клиническую депрессию, когда нужно обратиться к психиатру.

      В Приложении пройдите тест на депрессию и посмотрите свои результаты. Если у вас клинически значимая депрессия, обратитесь, пожалуйста, к врачу!

      Депрессия – бич нашего времени. Показатели суицида на фоне депрессии с каждым годом только растут. Антидепрессанты уже не работают. На смену приходит когнитивная терапия. Еще в 1977 году американский психолог, основатель когнитивно-поведенческой терапии Аарон Бек [3] доказал, что депрессия – это ошибки мышления, и убрать их можно с помощью простых методик работы с дисфункциональными мыслями.

      Лучшей методикой в работе с депрессией признана «Дневник автоматических мыслей».

      Первый этап. Вы записываете в таблицу каждую ситуацию, которая вызвала неприятные эмоции. Запись в дневнике должна появляться каждый раз после неприятной для вас ситуации, и чем быстрее, тем лучше.

      Второй этап

      Ваши мысли из четвертой колонки кажутся единственно верными и непреложными. Однако это лишь гипотезы, которые еще нужно проверить на достоверность. Для этого вы заполняете следующую таблицу. Один из способов проверки гипотезы – найти доказательства «за» и «против». Может так сложиться, что доказательств «за» больше, и в этом случае мысль совершенно объективно отражает реальность. Тем не менее аргументы «против» возникают гораздо чаще, следовательно, мысль неправдива, иррациональна, и она должна быть заменена более рациональным утверждением, правильно отражающим действительность.

      Это лишь один из методов. В работе с депрессией также помогут техники из рецептов: 5, 6, 18, 23, 24, 39, 65.

      Рецепт №21.

      Как справиться с гневом?

      Все техники из рецепта 18 подходят и для гнева, однако есть еще два действенных способа, о которых я расскажу.

      Техника «Разотождествление со своим гневом»

      Процесс разотождествления начинается с нового отношения к эмоциям. Вслед за новым отношением меняется степень влияния эмоций на наше сознание.

      Повторите следующие слова:

      Я – это не мое недовольство.

      Я – это не мое раздражение.

      Я – это не мое возмущение.

      Я – это не моя злость.

      Я – это не мой гнев.

      Я – это не моя ярость.

      Я – это не мои эмоции.

      Техника «Мандала состояний»

      Эту СКАЧАТЬ