МАМоведение. От теории Интернета к практике декрета. Олеся Панарина

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ поступления кальция в их организм и усиленно налегают на творог. Некоторые едят его килограммами, но это никак не уменьшает их проблемы с зубами, костями, волосами и т. д. Ведь для того, чтобы в организме было достаточное количество кальция необходима правильная диета, а не диета, перенасыщенная творогом.

      В среднем, суточная потребность взрослого здорового человека в кальции составляет примерно 1 грамм. Конечно, нужна поправка на рост, веса, возраст, образ жизни и диеты.

      Итак, чтобы кальций усваивался:

      – необходим витамин D3 (нахождение на солнце);

      – необходим магний (содержится в горохе, бобовых, неочищенном рисе, отрубях, черном хлебе, овсянке и орехах);

      – исключить кофе, чай и напитки, содержащие кофеин, и газированные напитки (они препятствует усвоению не только кальция, но и железа, в котором беременный организм особенно нуждается);

      – исключить алкоголь и курение, которые также способствуют выделению кальция;

      – к факторам, способствующим потере кальция, относятся и продукты, богатые натрием;

      – пшеничные отруби и молочные продукты, богатые фосфором мешают организму всасывать кальций;

      – некоторые овощи с высоким содержанием щавелевой кислоты (кинза, шпинат и укроп) также мешают всасыванию кальция. Но щавелевая кислота нейтрализуется при тепловой обработке.

      – физические упражнения укрепляют кости, способствуют их уплотнению и препятствуют потере кальция.

      – богатая белками пища увеличивает выделение кальция с мочой. Животный белок (мясо, молоко, яйца) приводит к большей потере кальция, чем растительный.

      – молочные продукты препятствуют усвоению кальция и железа, но способствуют его потере благодаря высокому содержанию в них животного белка. Поэтому самый популярный источник кальция творог – не лучший вариант.

      Продукты, богатые кальцием (количество кальция в миллиграммах на 100 грамм продукта):

      Мак – 1500.

      Водоросли – 1100.

      Кунжут – 975.

      Орехи (50 – 500, в зависимости от вида).

      Хлеб из цельной крупы – 320.

      Апельсиновый сок – 300 на один стакан.

      Изюм, брокколи, шпинат, морковь, картофель, капуста, бобовые, оливки (40 – 120).

      Кстати, большинство вышеперечисленных продуктов содержат также большое количество магния, который необходим для усвоения кальция.

      Несмотря на то что, молочные продукты и некоторые виды рыбы содержат относительно много кальция, его ценность сильно снижается из-за низкой усвояемости и негативного влияния животного белка на потерю кальция. Обратите внимание, что приготовленный в домашних условиях творог не содержит кальция – он весь остается в молочной сыворотке. В промышленных условиях продукты искусственно обогащаются кальцием, однако, они могут быть не безопасны.

      Сыр – 600 – 870.

      Брынза – 200 – 650.

      Плавленный сыр – 350.

      Сардины в масле – 380.

      Лосось – 215.

      Мороженное – 150.

СКАЧАТЬ