Как восстановить фигуру после родов. Виолетта Капская

Чтение книги онлайн.

      Перед выполнением упражнений на пресс необходимо сделать растяжку мышц.

      Растяжка № 1. На вдохе максимально округлите живот. На выдохе двигайтесь передней стенкой живота к позвоночнику. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. Сделайте 5-6 подходов по 10 раз.

      Растяжка № 2. Лягте на живот. Максимально прогнитесь назад и останьтесь в таком положении на несколько секунд. Сделайте 5-6 подходов по 10 раз.

      А вот теперь можете приступать к упражнениям.

      1. Скручивания. Начните комплекс с этого упражнения, а потом – в конце круга – сделайте его вторично, последним по счету. Примите положение «лежа на спине», ноги согните в коленях. Кисти рук сцепите за затылком. Но ни в коем случае не помогайте себе, подталкивая голову. Ели у вас постоянно возникает такое желание, лучше смените позу рук и держите кончики пальцев у висков. Не опуская подбородок к груди, силой пресса «сворачивайте» туловище. Поясницу плотно прижмите к полу и не отрывайте до конца повторов. Старайтесь!

      2. Диагональные скручивания. Лягте на пол так же, как при выполнении обычных скручиваний, однако лодыжку одной ноги положите на колено другой. Одну руку согните и заведите за голову. Не опуская подбородок к груди, коснитесь локтем разноименного колена. В максимальном положении замрите на 1-2 секунды. Выполняйте равное число повторов в каждую сторону. Поначалу вам будет очень нелегко. Мышцы пресса будут болеть просто адски. Но постепенно вы войдете во вкус!

      3. Обратные скручивания на 3 счета. Лягте спиной на пол, поднимите согнутые в коленях ноги, а руки заложите за голову. Это будет ваша исходная позиция. Выполняйте движения в такой последовательности: сначала напрягите пресс и потяните колени к груди, затем вытяните прямые ноги вперед, напоследок – возвратитесь в исходное положение. Это считается одним повтором. В принципе, ничего сверхъестественного, все просто как божий день!

      4. Скручивания на 3 счета. Исходная позиция лежа на полу, ноги согнуты в коленях, кисти рук сцеплены на затылке (или кончики пальцев у висков). Данное упражнение выполняется в 3 этапа. Сначала вы слегка приподнимаете плечи над полом, потом капельку выше, затем – еще выше. И только потом медленно опускаете корпус, но не ложитесь спиной на пол, а останавливаетесь в 5-10 см от пола. И уже из такого положения начинаете новый повтор. То есть в течение всего сета не позволяйте прессу расслабляться. Больно, да, но вас ждет победа, а для победы можно немножечко СКАЧАТЬ