Как восстановить фигуру после родов. Виолетта Капская

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ ниже упражнения можно выполнять уже в первые дни после рождения ребенка, а спустя шесть недель рекомендуется к исполнению базовый курс Синди и Кэти, называемый «Основная четверка». На восьмой неделе можно добавить еще небольшой комплекс из двух упражнений: плие со стулом и тяга одной рукой. Ежедневно занимаясь по этой программе, вы не только сможете укрепить мышцы, но и достаточно быстро вернете былую стройность на радость близким и на зависть недругам.

      Если ваши роды прошли естественно и без осложнений, то можете приступать к этим несложным упражнениям уже на следующий день после рождения ребенка, но прежде все-таки проконсультируйтесь у своего врача. Упражнения, приведенные ниже, помогут вам быстро восстановить мышцы, испытавшие огромное напряжение во время родов. Если при выполнении этих упражнений вы почувствуете дискомфорт, то немедленно прекратите занятия и обратитесь к врачу. Если упражнения не причиняют вам неприятных ощущений, выполняйте их, пока не почувствуете себя готовой выполнять более сложные комплексы. Но все равно потом используйте их в качестве разминки.

      1. Упражнение Кегеля. Напрягите мышцы вокруг влагалища (представьте, что сдерживаете мочеиспускание) и удерживайте их в напряжении в течение 10 секунд, затем медленно расслабьте. Вам необходимо сделать 5 подходов, включающих 10 повторов, 3-4 раза в день. Упражнение укрепляет мышцы таза и помогает предупредить недержание мочи.

      2. Зажимы бедер и мостики. Лежа на полу, согните колени, ступни при этом поставьте параллельно. Вдохните воздух и расслабьте мышцы пресса, затем сожмите их, подтянув пупок к позвоночнику. Одновременно зажмите мышцы таза и вытолкните его вперед и вверх, не отрывая спину от пола. Следует делать не менее 15 повторов в день. Постепенно увеличивайте их количество до 20-25. Когда мышцы окрепнут, усложните задачу – поднимите бедра и сделайте подобие мостика или полумостик (не стоит утруждать себя полноценным мостиком), чтобы почувствовать, как тянутся мышцы таза и передней поверхности бедер. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, затем опуститесь. Повторите 4-6 раз. Упражнение укрепляет мышцы пресса.

      3. Кошка. Встаньте на четвереньки таким образом, чтобы колени находились точно под тазобедренными суставами, а ладони – под плечами; спина должна быть прямой. Сделайте выдох и выгните спину, подтянув копчик вперед и вниз и расслабив голову и плечи, чтобы растянуть мышцы спины. Затем сделайте вдох, прогнитесь и поднимите голову.

      Повторите 4-6 раз. Упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины.

      4. Растягивание мышц задней поверхности бедер. Примите положение «лежа на спине», согните одно колено (ступня при этом не отрывается от пола), а другое подтяните к груди, обхватив бедро поднятой ноги обеими руками. Обхватив бедро, медленно выпрямите прижатую к груди ногу так, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы задней поверхности бедра. СКАЧАТЬ