Manual de técnicas de montaña e interpretación de la naturaleza (Bicolor). Fernando Lampre Vitaller

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¿CÓMO ANDAMOS?

      Cuando nos desplazamos no solemos pensar cómo lo hacemos, nos limitamos a realizar un movimiento que hemos automatizado y a repetirlo cíclicamente. Nuestra locomoción pone en marcha simultáneamente una serie de acciones en las que intervienen de forma conjunta los siguientes músculos y articulaciones:

      •Las articulaciones del pie y especialmente la del tobillo, que soportarán el peso del cuerpo facilitando el impulso y la amortiguación.

      •La rodilla interviene en la marcha por medio de sus movimientos de flexión y extensión, facilitando la deambulación y elevando el peso del cuerpo.

      •La cadera realiza un movimiento de rotación y una basculación de la pelvis; estos movimientos son seguidos por la columna vertebral.

      •Los brazos realizan un movimiento simultáneo al de la pierna del lado opuesto que favorece la estabilidad durante la marcha.

      Como podemos ver, la biomecánica de la marcha es una acción complementaria de diversas partes del cuerpo. De su correcta realización dependerá que efectuemos un buen desplazamiento y el mantenimiento de nuestro equilibrio. Nuestro centro de gravedad se modifica durante la marcha; cuando estamos de pie en una posición estática, está localizado aproximadamente en nuestro ombligo o un poco por debajo de él.

      Cuando nos desplazamos modificamos nuestro centro de gravedad; todos los movimientos compensatorios, como el balanceo de brazos, rotación de caderas, etc., contribuyen a favorecer nuestro equilibrio reajustando el centro de gravedad; así, por ejemplo, nuestro cuerpo se inclina hacia delante cuando subimos una pendiente o hacia atrás cuando bajamos por la misma pendiente.

      Los músculos que intervienen en la deambulación son fundamentalmente los de la extremidad inferior. En el medio natural, los terrenos por los que nos movemos son irregulares, de manera que, a diferencia de la marcha por un terreno llano, habrá una serie de grupos musculares que utilizaremos según ascendamos por una pendiente o descendamos por ella. En general, para la realización de marchas excursionistas, los músculos realizarán esfuerzos de tipo aeróbico, priorizando la duración del esfuerzo a su intensidad.

       Músculos que intervienen en la marcha

      Subiendo por una pendiente:

      –Parte posterior de la pierna

      •Gemelos y sóleo

      –Parte anterior del muslo

      •Cuádriceps

      –Zona pelviana

      •Psoasilíaco

      •Glúteos mayor y medio

      Bajando por una pendiente:

      •Cuádriceps

      •Gemelos y sóleo

      •Glúteos

       Articulaciones que intervienen en la marcha

      –Extremidad inferior

      •Tobillo y pie

      •Rodilla

      •Cadera

      –Extremidad superior

      •Cinturón escapulohumeral

      –Columna vertebral

BENEFICIOS DE LAS MARCHAS POR LA NATURALEZA

      Tradicionalmente se recomienda andar como un tipo de ejercicio simple y básico para mantenerse en forma. Andar por la naturaleza, además de los beneficios fisiológicos que nos proporciona, ejerce una influencia positiva sobre nuestra mente y por extensión sobre nuestro sistema nervioso, liberándonos del estrés cotidiano.

      Los beneficios sobre el aparato cardiocirculatorio son los propios de toda actividad de tipo aeróbico, aumentando, con el entrenamiento, el volumen del corazón y reduciendo la frecuencia cardíaca, mejorando con ello el rendimiento del corazón. Asimismo, aumenta la frecuencia respiratoria durante el ejercicio, mejorando la ventilación pulmonar.

      La musculatura se va adaptando a la fatiga en función de la distancia e intensidad de nuestras caminatas, favoreciéndose la utilización de la energía y la respiración celular.

      Nuestros huesos y articulaciones evitan la pérdida de calcio, retrasando o impidiendo la aparición de osteoporosis y favoreciendo la movilidad articular.

      Caminando hacia Peña Gratal (Huesca).

      La vida sedentaria actual con sus riesgos de sobrepeso, aumento de colesterol, riesgo de infartos o accidentes vasculares cerebrales puede evitarse simplemente andando y mejor si es por la naturaleza.

      Psicológicamente, los beneficios de las marchas por el medio natural procederán tanto de la tranquilidad que nos induce como del placer visual de la contemplación del paisaje, e incluso del propio esfuerzo para alcanzar la meta propuesta o descubrir lugares nuevos.

2. FORMAS DE PROGRESIÓN, ANDANDO, EN DIFERENTES TIPOS DE TERRENO

      Caminar por la naturaleza puede ser muy diferente según lo hagamos en un tipo de terreno u otro; asimismo, dependerá de nuestro material, de nuestra carga y por supuesto de nuestra preparación.

CAMINAR POR TERRENO LLANO

      Cuando nos desplazamos por un terreno llano, no es necesaria ninguna técnica específica, basta con que caminemos tal y como haríamos por nuestra ciudad. Sin embargo, la naturaleza no es un camino asfaltado, en ella encontraremos diversas irregularidades, como piedras, montículos, oquedades, que nos obligarán a prestar atención de una forma especial. Una vez que hemos elegido el camino a seguir, ya sea con nuestro mapa, libro informativo de la zona o con la ayuda de personas o guías que nos lo indiquen, siempre hemos de procurar que éste discurra por el trayecto más sencillo; generalmente, todos los caminos trazados cumplen este requisito y bastará con seguirlos.

      El desplazamiento por este tipo de terrenos no debe ser fatigoso; para ello nuestra marcha dependerá del tiempo y longitud de nuestro recorrido, y de nuestro grado de condición física. Es conveniente que la longitud de nuestra zancada no sea excesiva, que nuestro ritmo respiratorio no sea alto, por ejemplo, que nos permita ir hablando con nuestros compañeros de excursión, y que las pulsaciones cardíacas se mantengan en unos límites ligeramente superiores a los que tenemos, por ejemplo, cuando caminamos por la ciudad. Por supuesto, estamos excluyendo las actividades competitivas que serían un capítulo aparte.

SUBIR POR TERRENOS CON PENDIENTE

      Subir caminando por una pendiente, sin necesidad de efectuar apoyos con las manos, no requiere ninguna técnica especial. Sin embargo, cuando la pendiente aumenta hemos de tener en cuenta varias cuestiones que favorecerán nuestra progresión.

      En primer lugar, cuando ascendemos por zonas con pendiente, la línea recta no es el trazado más conveniente; subir como si fuéramos por una escalera es mucho СКАЧАТЬ