Название: El ayuno como estilo de vida
Автор: Dr. Jason Fung
Издательство: Bookwire
Жанр: Сделай Сам
isbn: 9788418000997
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Sé que, entre quienes están leyendo este libro, hay personas a las que les da miedo la idea de ayunar aunque sea durante unas horas. Incluso la idea de prescindir de algo tan simple como los refrigerios puede generarte ansiedad. Pero si eres como Natasha, puede ser que lo único que te esté frenando sea el miedo. O tal vez no entiendes la razón científica por la que el ayuno funciona y qué puede hacer por ti. El conocimiento es poder, así que permíteme explicarte cómo impactan en tu cuerpo los alimentos que comes, por qué pueden provocar fluctuaciones hormonales que ocasionen aumento de peso y enfermedades crónicas, y cómo puede beneficiarte el ayuno.
La digestión, las hormonas y cómo se almacenan los alimentos para que constituyan fuentes de energía
En el momento en que los alimentos entran en tu boca, tu cuerpo emprende el arduo trabajo de convertirlos en energía celular. Sin embargo, el camino no siempre es fácil o directo, y si comes los alimentos incorrectos o los consumes en exceso, puede ser que tu cuerpo tenga problemas.
El sistema endocrino incluye una extensa red de glándulas que liberan hormonas en el flujo sanguíneo para regular todas las funciones corporales, entre ellas el sueño, el metabolismo (la conversión de los alimentos en energía para que las células puedan llevar a cabo sus funciones), la reproducción, el deseo sexual, el estado de ánimo y el hambre. Cuando comemos, el páncreas (un órgano estrecho de quince centímetros de largo situado detrás del estómago que forma parte de los sistemas endocrino y digestivo) secreta la hormona insulina. La insulina le indica al resto del cuerpo que hay alimentos disponibles para ser convertidos en energía, y esta energía alimentaria (calorías) debe almacenarse para el futuro.
El cuerpo almacena la energía alimentaria de dos maneras diferentes: como azúcar y como grasa corporal. El azúcar está disponible para cuando es necesario generar energía con rapidez, mientras que la grasa se mantiene en reserva, para ser quemada cuando nuestro cuerpo no disponga de azúcar sanguíneo para quemar. Hablemos del azúcar en primer lugar, ya que uno de los beneficios centrales del ayuno es que estabiliza los niveles del azúcar sanguíneo –o azúcar en sangre o glucosa en sangre–.
Una de las formas más fáciles de hacer subir el nivel de azúcar en sangre es ingerir carbohidratos, que, desde el punto de vista químico, son cadenas de azúcares. Cuando comemos carbohidratos, parte de este azúcar es utilizado por las células de los riñones, el hígado, el cerebro y otras. Si quedan carbohidratos disponibles, se almacenan en el hígado como glucógeno, otra cadena de azúcares. Volveremos al glucógeno dentro de un momento.
La otra forma en que nuestro cuerpo almacena energía es la grasa corporal. Cuando comemos grasa alimentaria (que se encuentra en todo tipo de alimentos vegetales y animales, desde las patatas fritas hasta la carne roja y la leche), las moléculas de grasa individuales, llamadas triglicéridos, se absorben directamente en el torrente sanguíneo y se envían a las células almacenadoras de grasa (las denominadas células adiposas o adipocitos). Si ingerimos demasiada glucosa y sobrepasamos la capacidad del cuerpo de almacenarla en el hígado como glucógeno, este órgano convierte esta glucosa en triglicéridos, los cuales se alojarán en las células adiposas.
Estos dos sistemas de almacenamiento de la energía (el glucógeno y la grasa) son complementarios. Al hígado no le cuesta utilizar y procesar el glucógeno, pero cuenta con un espacio limitado para almacenarlo. Le cuesta más acceder a la grasa corporal y descomponerla, pero la grasa ofrece la ventaja de que el espacio que hay para almacenarla es ilimitado (¡como sabe muy bien cualquiera que esté preocupado por sus michelines!). Haciendo una analogía, podemos considerar que el glucógeno es como una nevera, en la que podemos poner comida fácilmente y sacarla en cualquier momento, si bien contiene solamente unos pocos estantes. Y podemos considerar que la grasa corporal es como un congelador que hay en el sótano. Es más difícil llegar a él y cuesta más cocinar los alimentos que contiene (porque están congelados), pero es enorme y casi nunca está lleno.
La insulina y el desarrollo de la diabetes
Como he dicho anteriormente, la insulina es la hormona que le indica al cuerpo cuándo es hora de convertir la comida en energía. Pero su trabajo no termina ahí. La insulina también regula los niveles corporales de glucosa; se asegura de que no se disparen ni caigan en picado. Lo hace ayudando a extraer la glucosa de la sangre para que sea almacenada en el hígado como glucógeno o en el resto del cuerpo como grasa. Puesto que el cuerpo necesita disponer de grasa para protegerse y generar calor y energía en tiempos de hambruna, la insulina también nos impide usar demasiada grasa corporal como fuente de energía.
Si los niveles de insulina son altos, el cuerpo almacenará la energía alimentaria, tanto en la nevera como en el congelador. Los problemas comienzan cuando el páncreas trabaja demasiado y secreta demasiada insulina. ¿Cómo ocurre esto? Todos los alimentos, que contienen diversos macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos), estimulan la producción de insulina hasta cierto punto, pero algunos de ellos son más efectivos que otros a este respecto. Los peores son los carbohidratos refinados, como el pan blanco, las bebidas azucaradas, los pasteles y las galletas.
Si comemos mucho azúcar o alimentos ricos en carbohidratos con demasiada frecuencia, como ocurre si seguimos la dieta occidental típica, en que la gente toma regularmente seis o siete comidas o refrigerios cargados de carbohidratos al día, nuestros niveles de insulina aumentarán. Los niveles de insulina altos le dicen al cuerpo que siga tratando de almacenar energía alimentaria, lo cual evita que quememos nuestras reservas de grasa. En esencia, no paramos de reabastecer la nevera, mientras nos preguntamos por qué nuestro congelador del sótano está a punto de reventar.
Finalmente, cuando hay demasiada insulina inundando el sistema, las células pancreáticas que la producen no pueden seguir respondiendo, y los niveles de glucosa en sangre pasan a ser elevados. Si se mantienen altos, ya podemos considerar que somos uno de los quinientos millones de individuos que tienen diabetes tipo 2 en el mundo (la cifra es aproximada).
La medición y el tratamiento de la diabetes
Si pasas a ser diabético, tus síntomas pueden incluir una mayor sed, fatiga, visión borrosa, hambre aunque comas más de lo normal, micción frecuente, cortes o contusiones que tardan en sanar u hormigueo, dolor o entumecimiento en las manos o los pies. Pero es posible que no percibas ningún síntoma. Muchas personas descubren que están en riesgo de tener diabetes o que ya la tienen después de hacerse un análisis de sangre.
Los médicos acuden a varias pruebas para determinar si alguien tiene diabetes, pero hablaré de dos en concreto porque muchos de mis clientes se someten a ellas con regularidad, y muchos ven que sus resultados mejoran drásticamente después de probar a ayunar.
La primera es la A1c. Este sencillo análisis de sangre mide qué porcentaje de hemoglobina (una proteína transportadora de oxígeno que se encuentra en los glóbulos rojos) está cubierta de azúcar. La prueba A1c mide los niveles promedio de azúcar en sangre durante dos o tres meses, por lo que una comida rica en carbohidratos no tiene por qué afectar a los resultados. Las personas que no tienen diabetes presentan niveles bajos en la A1c, de entre el 4 y el 5,6 %. Si tus niveles están entre el 5,7 y el 6,4 %, estás en riesgo de padecer diabetes; eres un individuo prediabético, como suele decirse. Y si tus niveles son superiores al 6,5 %, tienes diabetes tipo 2.
La otra prueba se llama glucosa plasmática en ayunas. Mide el nivel de glucosa en sangre en un punto en el СКАЧАТЬ