Правильное питание: практическое руководство по нутрициологии. Вячеслав Пигарев

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ радикалами», которые повреждают клеточные мембраны. Антиоксиданты – это вещества, уничтожающие свободные радикалы, а витамин С – мощный антиоксидант.

      Усвоение железа – процессу усвоения железа способствует витамин С, особенно негемовое железо (содержится в растительных продуктах, таких как фасоль и чечевица).

      Борьба с инфекциями – иммунная система, особенно клетки, называемые лимфоцитами, для правильного функционирования нуждается в витамине С.

      Другие роли – витамин С используется для производства других важных веществ в организме, таких как химические вещества мозга (нейротрансмиттеры).

      Диетические источники витамина С

      Взрослым необходимо около 45 мг витамина С в день, а любое избыточное количество (свыше 200 мг) выводится из организма.

      Витамин С чувствителен к нагреванию, поэтому некоторые его питательные свойства могут быть потеряны во время приготовления. Сырые продукты более полезны в качестве диетических источников витамина С. К ним относятся:

      фрукты – апельсины, лимоны, лаймы, грейпфруты, черная смородина, манго, киви, дыня, помидоры и клубника.

      овощи – особенно зеленые овощи (такие как капуста, перец, шпинат, брюссельская капуста, салат и брокколи), цветная капуста и картофель.

      Дефицит витамина С и цинга

      Серьезный недостаток витамина С может привести к цинге. Мы можем думать об этом как о болезни прошлого, но она все еще существует. Факторы или проблемы образа жизни, которые могут увеличить риск цинги, включают:

      регулярное употребление нездоровой пищи

      интенсивная диета – особенно соблюдение диет, исключающих определенные группы продуктов питания

      недоедание из-за недостаточного ухода

      очень строгие диеты при аллергии

      расстройство пищевого поведения

      курение – курильщикам необходимо больше витамина С, чтобы справиться с дополнительным стрессом для своего организма.

      Симптомы цинги

      Появление симптомов цинги зависит от того, сколько времени потребуется человеку, чтобы израсходовать свои ограниченные запасы витамина С.

      Цинга обычно легко поддается лечению – симптомы аналогичны многим другим легким жалобам и могут включать:

      усталость и общее плохое самочувствие

      потеря аппетита

      тошнота и диарея

      высокая температура

      болезненные суставы и мышцы

      небольшое «точечное» кровотечение вокруг видимых на коже волосяных фолликулов.

      Если вы или кто-то, о ком вы заботитесь, находитесь в группе риска, обратитесь к врачу.

      Витамин Д

      Витамин D важен для крепких костей, мышц и общего состояния здоровья. Ультрафиолетовое (УФ) излучение солнца необходимо для выработки витамина D в коже и является лучшим природным источником витамина D.

      Регулярная физическая активность также способствует выработке организмом СКАЧАТЬ