Manual completo del método pilates. Rael Isacowitz

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СКАЧАТЬ torácica durante la inhalación (la llamada respiración costal). Además de ayudar a la entrada de aire en los pulmones, este tipo de respiración facilita durante el ejercicio (tanto en la inspiración como en la espiración) el mantenimiento de la contracción de la musculatura abdominal, lo cual, a su vez, ayuda a la estabilización dinámica del tronco.

      Esto no quiere decir que el diafragma no se contraiga o que no haya que prestarle atención. El diafragma es un componente fundamental de la respiración y del sistema interno de soporte del cuerpo. No obstante, el interés se centra en la expansión de la caja torácica y en la contracción de los músculos abdominales, en contraste con su relajación habitual cuando se contrae el diafragma.

      Esto no implica que la respiración diafragmática sea incorrecta; al contrario, es la respiración habitual en la vida diaria. Sin embargo, la respiración costal es la preferida durante algunos tipos de actividad física como el Pilates. Un punto importante que debemos recalcar es que la práctica de distintos tipos de respiración no debe generar tensión; debe considerarse una forma de expandir el vocabulario respiratorio con el fin de usar la técnica respiratoria apropiada según la tarea. Equivale a las distintas técnicas respiratorias usadas para tocar los diferentes instrumentos de viento, desde el trombón y la trompeta hasta el didyeridú de los aborígenes australianos. Ninguna es errónea, sino que cada instrumento exige una técnica respiratoria diferente, y lo mismo sucede con las distintas actividades físicas.

      Durante la fase espiratoria de los ejercicios de Pilates, la musculatura abdominal se contrae con el fin de ayudar al diafragma y los músculos intercostales a expulsar el aire de los pulmones. (Imagina que ordeñásemos los pulmones, retorciéndolos hasta exprimir la última gota de aire.) Esto permite una inspiración más profunda por parte de los músculos respiratorios primarios y también de los músculos auxiliares (incluidos los extensores de la espalda), y la entrada de una cantidad saludable de aire rico en oxígeno para nutrir y rejuvenecer el cuerpo.

      A lo largo de los años, muchas personas, como cantantes, músicos y yoguis, que están acostumbrados a emplear técnicas respiratorias muy específicas, me han comentado que les ha resultado muy beneficioso aprender la respiración costal y practicar esta técnica respiratoria. Centrarse en la respiración y practicar sus diversos tipos favorece su control.

      Se puede practicar la respiración en cualquier momento y lugar. Hay dos ejercicios que me parecen en especial útiles para perfeccionar la respiración costal. El primero es enrollar una banda de plástico de un metro de longitud alrededor del pecho, tensar los extremos con las manos, y expandir el pecho para vencer la resistencia de la banda y así amplificar la contracción de los músculos intercostales. El otro ejercicio que recomiendo consiste en tumbarse sobre una colchoneta con comodidad en decúbito supino, con las rodillas flexionadas, las piernas paralelas y los brazos extendidos junto al cuerpo. Visualiza cómo con cada respiración el pecho se expande y se extiende lateralmente en ambas direcciones, como dos olas que se forman en el mar y de modo gradual vuelven sobre sus pasos. Es una manera estupenda de meditar y una buena práctica respiratoria. También puedes imaginarte la respiración como un río de energía que fluye a ambos lados del pecho, o por cualquier parte del cuerpo que haya que activar o relajar, ejercicio en especial útil si existe un desequilibrio y los músculos de ambos costados del tórax no se muestran tan activos como los otros, lo cual suele ocurrir en casos de escoliosis, cuando uno de los costados experimenta cierto grado de compresión.

       Principio 4: Concentración profunda

      Para mí la concentración es como un puente entre la conciencia y el movimiento. Al adoptar la postura inicial de cualquier movimiento, siempre animo a mis alumnos a repasar una lista de puntos importantes: los músculos que deben activar, el modo de alinear el cuerpo y el patrón respiratorio que van a elegir. Simplemente con centrarse en un músculo concreto antes de la acción es posible activarlo con mayor precisión e intensidad que si no pensaran en él. Concentrarse en la alineación del cuerpo ayuda a activar los músculos correctos y evita generar tensión innecesaria en el cuerpo. Pensar en el patrón respiratorio ayuda a mantener un buen ritmo de movimiento y mantiene la mente centrada. Sin embargo, recuerda que la concentración puede llegar a ser tan intensa que se torne contraproducente. Puede derivar en tensión y rigidez de la musculatura, limitar la respiración y hacer que el movimiento sea entrecortado y no fluido. Es evidente que ésa no es nuestra intención y debemos evitar tal situación.

      A pesar de que conciencia y concentración estén estrechamente relacionadas, para mí la conciencia es un estado mental: ser consciente y percibir el movimiento. La concentración es un proceso más cognitivo mediante el cual se entiende ese movimiento. La concentración, combinada con la conciencia, no sólo garantiza la precisión de los movimientos, sino que también aporta al trabajo una cualidad meditativa. El estado meditativo no significa que el trabajo sea fácil, poco exigente a nivel físico ni poco intenso; significa que nos asegura un enfoque profundo del trabajo, para así mantener bloqueados pensamientos innecesarios, y practicar los movimientos conforme a nuestra capacidad máxima y aprovechando todo el potencial del método Pilates.

      La respiración es el combustible de lo que Joseph Pilates llamaba «el centro de energía», el motor que genera el movimiento.

      Pilates es meditación en movimiento, un proceso físico, mental y espiritual.

       Principio 5: Centrarse

      En términos sólo físicos, la acción de centrarse se define como la acción de encontrar dónde se sitúa tu centro de gravedad. En las mujeres, este centro se sitúa aproximadamente antes de la primera y segunda vértebras sacras, flotando en medio de la cavidad pélvica. En los hombres, tiende a situarse un poco más arriba, en el centro del cuerpo y a la altura del ombligo. Las diferencias anatómicas provocan una distinta distribución del peso: los hombres suelen presentar un tren superior fornido, mientras que las mujeres concentran el peso en la zona pélvica. Es importante descubrir y experimentar con el centro de gravedad, porque influye en la ejecución de todos los ejercicios. También es la región en que se localiza el centro de energía o fuerza. El concepto de centro de fuerza –según el cual todo el movimiento emana de este núcleo corporal– es un denominador común a toda la práctica de Pilates, y se trata con mayor detalle en el capítulo 2 (véase el apartado «Músculos del centro de fuerza»). En Pilates, cuando decimos que una persona debe centrarse, no sólo nos referimos a encontrar su centro de gravedad, sino también a unir cuerpo, mente y espíritu.

      El concepto centrarse no es nuevo. Las corrientes filosóficas orientales hablan del ki en aikido; del chi en taichí, del tan tien en chi gong, y de los chacras en yoga; y en términos generales, todas se refieren a la misma fuerza vital que circula por nuestro interior como un pozo insondable de energía. Resulta curioso que en todas estas corrientes dicha fuerza vital se localice aproximadamente en la misma zona del cuerpo. Martha Graham se centró en esta zona para desarrollar su técnica de danza moderna y cambió el modo en que los bailarines contemplaban la danza y el movimiento; la contracción (flexión de la columna), con la que se activan los músculos profundos del abdomen, se convirtió en la base de su técnica. La sensación de estar centrado no sólo se refiere al soporte que aportan los poderosos músculos intrínsecos de la zona, sino también a la energía que mana de este núcleo y a la capacidad de las personas para hacer uso de este sistema de sustentación físico y metafísico. No es infrecuente oír hablar a los bailarines acerca de si están centrados o no. Según vayas profundizando en el Pilates y te abras al descubrimiento de su núcleo y a moverte desde él, experimentarás esta gratificante sensación de elevación.

      Un núcleo corporal fuerte mejora el rendimiento, tanto en las actividades cotidianas como en las competiciones deportivas.

      Cuando el control deviene innato, es porque has alcanzado la maestría.

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