Manual completo del método pilates. Rael Isacowitz

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СКАЧАТЬ Pilates solía mencionar la importancia de conseguir una musculatura desarrollada con uniformidad, y afirmaba que sólo cuando los músculos se desarrollan de ese modo, la funcionalidad del cuerpo se ve libre de obstáculos, se aprecia una flexibilidad real y se alcanza el bienestar. Esta idea está vinculada a varios aspectos, desde el desarrollo de los músculos hasta la facilidad de movimiento y la relación entre cuerpo y mente. Una musculatura simétrica y proporcionada permite a la columna vertebral ejercer su labor de sostenimiento del cuerpo y colaborar en los movimientos, desde nimios movimientos entre las articulaciones intervertebrales hasta las grandes y potentes acciones del tronco.

      Las patologías musculoesqueléticas muestran a menudo patrones de desequilibrio muscular por múltiples motivos. Algunos patrones están asociados con la dominancia de uno de los lados (la llamada preferencia manual), otros con desviaciones posturales como escoliosis y cifosis, y otros con la falta de flexibilidad o con una flexibilidad excesiva. Los desequilibrios que afectan a la alineación del cuerpo, o que son producto de una desalineación, son factores importantes en muchas patologías posturales dolorosas. En ocasiones, los músculos reaccionan protegiendo el cuerpo de daños o con el fin de aliviar el dolor, motivo por el cual ciertos músculos se muestran hiperactivos al mismo tiempo que otros se inhiben. Los desequilibrios musculares también son resultado de actividades laborales o recreativas que implican hábitos de movimiento en los que ciertos músculos se usan de manera constante, mientras los músculos contralaterales se activan en grado insuficiente. Son ejemplos sostener con frecuencia el teléfono con el hombro, que provoca una inclinación crónica de la cabeza; estar de pie con el peso apoyado en una sola pierna, lo cual deriva en la oscilación permanente de la pelvis, y practicar algún deporte como el tenis con un lado dominante, lo cual provoca un desarrollo asimétrico de los músculos.

      En lo referente a los desequilibrios y cómo aliviarlos, cada persona tiene necesidades diferentes. El primer paso para la consecución del equilibrio consiste en identificar y trabajar esas necesidades. Durante la práctica y enseñanza del Pilates, procedemos como «detectives del movimiento», siempre haciendo observaciones sobre nuestro cuerpo y el de los alumnos. Más adelante en este libro proporciono algunas herramientas básicas (como el ejercicio Rodar hacia abajo en el capítulo 2), que sirven para evaluar la alineación e identificar desequilibrios. De hecho, considero que todos los ejercicios del libro, y el movimiento en general, son herramientas de análisis útiles. Aportan información muy valiosa sobre las complejidades del cuerpo.

       Principio 3: Respirar correctamente

      La raíz de las leyes naturales de la vida y el ritmo interno natural residen en la respiración. En Retorno a la vida a través de la contrología, Pilates escribió: «La respiración es el primer acto de la vida y también el último [...]. Sobre todo, aprende a respirar de manera correcta». Respirar es sinónimo de vida y movimiento. Lo engloba todo; es el hilo conductor entre cuerpo, mente y espíritu. La respiración es inmensamente importante y poderosa, y, sin embargo, a menudo se deja de lado. Una inspiración profunda favorece la relajación, libera tensión y le devuelve a uno la sonrisa.

      Todo, desde el movimiento más nimio hasta la vida misma, comienza con la respiración. La respiración se parece a una ducha interior que limpia el cuerpo, guía la mente y rejuvenece el espíritu; favorece el movimiento natural y constituye el primer paso para educar el sistema neuromuscular. La respiración es también un vehículo para el centro de atención y el ritmo interno, una vía para relajar la mente y sosegar el espíritu. Es el motor que genera cualquier movimiento y es la raíz del método Pilates.

      Durante el ciclo respiratorio se activan ciertos grupos musculares para ayudar en la respiración, y por eso deben tenerse en cuenta a la hora de determinar el patrón respiratorio adecuado para ejercicios concretos. Por ejemplo, según la teoría, espirar durante el trabajo abdominal activa al máximo la musculatura abdominal por la consabida participación de estos músculos en la espiración. Por el contrario, suponemos que como los músculos extensores del tronco ayudan a la inspiración, es probable que inspirar durante la extensión del tronco potencie su reclutamiento. Aunque tal vez la contracción muscular sea más profunda durante el ciclo respiratorio, debe repararse en que ambos grupos musculares se activan tanto durante la inspiración como durante la espiración. Si bien la ciencia no lo ha probado, mi experiencia como practicante y profesor me ha convencido de su importancia. Una vez dicho esto, y aunque al principio enseño a los alumnos un patrón respiratorio específico para disciplinar la mente y el cuerpo, tampoco me ciño a él con rigidez. Del mismo modo que hay una coreografía del movimiento, existe una coreografía de la respiración. Dicha coreografía puede y debe modificarse de la misma manera que cambiamos el movimiento para ampliar nuestro vocabulario de la movilidad.

      La respiración normal es un proceso complejo que involucra muchas articulaciones y músculos, y responde tanto al control voluntario como al vegetativo. Es importante un conocimiento mínimo del ciclo respiratorio para llegar a comprender el ejercicio y el movimiento en general. El diafragma es un músculo crucial que siempre se nombra al hablar de la respiración; es un músculo con forma de cúpula que limita la caja torácica por su parte inferior. El diafragma desempeña un papel importante en la respiración y

      En la respiración diafragmática, el 75 % del esfuerzo respiratorio proviene del diafragma. Al contraerse, este músculo se aplana y aumenta la dimensión vertical del tórax (figura 1.1a). Además, se contraen también los músculos intercostales externos, que tiran de las costillas inferiores en sentido ascendente. Debido a la orientación de las costillas y sus articulaciones (la porción inferior de la caja torácica es más ancha que la superior), la zona baja del tórax se expande lateralmente mientras se eleva el diafragma, lo cual aumenta la

       La respiración

      Oxigena la sangre y nutre el cuerpo a nivel celular.

      Expulsa toxinas del cuerpo.

      Mejora la circulación.

      Mejora el tono cutáneo.

      Serena el cuerpo y la mente.

      Favorece la concentración.

      Marca el ritmo del movimiento.

      Ayuda a activar los músculos deseados.

      En la creación de un corsé muscular o sistema de sujeción interna del que hablaremos a lo largo de este libro. Dimensión lateral de la caja torácica. Por el contrario, cuando se elevan las costillas superiores, aumenta la dimensión anteroposterior del tórax y el esternón se mueve hacia delante (figura 1.1b). En conjunto, todo esto provoca un aumento del volumen torácico, una disminución de la presión intrapulmonar y la entrada de aire en los pulmones; es decir, la inspiración.

      Cuando el diafragma se relaja, los órganos de la cavidad abdominal y los músculos abdominales lo empujan hacia arriba y reducen la dimensión vertical del tórax. Al mismo tiempo, la elasticidad (retracción) de los pulmones y de la pared torácica causa una disminución del volumen torácico y un aumento de la presión intrapulmonar, lo cual resulta en la espiración o expulsión de aire de los pulmones.

      Figura 1.1 El diafragma desarrolla una actividad conjunta con los músculos abdominales para potenciar la expansión del tórax y la profundidad de la respiración.

      En Pilates, la contracción de la musculatura abdominal suele asociarse con la mayoría de СКАЧАТЬ