Bruce Lee. John Little

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СКАЧАТЬ con los dedos de los pies

      Coloque la barra a una altura ligeramente superior a la de su cuello y sus hombros estando de pie delante de ella con la espalda recta. Mantenga las rodillas y las caderas rectas, la espalda erguida y la cabeza ligeramente vuelta hacia atrás. Coloque las manos en la barra en una posición cómoda. Levante los dedos de los pies y desplace la barra todo lo que pueda durante 6-12 segundos.

       4. Estiramiento

      Coloque la barra unos 15-17,5 cm debajo de su cintura. Asegúrese de que agarra la barra igual que en los ejercicios 1 y 2. Levante los dedos de los pies ligeramente, flexione los brazos y estire todo lo que pueda durante 6-12 segundos.

       5. Sentadillas en paralelo

      Coloque la barra en el power rack a la altura en la que descanse sobre su nuca y sus hombros cuando esté en cuclillas con los muslos en paralelo con el suelo. Coloque las manos sobre la barra en una posición cómoda y levántela empujando con las piernas todo lo que pueda durante 6-12 segundos.

       6. Encogimiento de hombros

      Coloque la barra en el power rack a la altura a la que queden sus manos al dejar los brazos totalmente extendidos hacia abajo. Agarre la barra manteniendo las manos a la altura de los hombros, encójalos hacia arriba todo lo que pueda durante 6-12 segundos y mantenga los brazos y las piernas completamente extendidos en todo momento.

       7. Levantamiento de peso muerto

      Coloque la barra en el power rack a la altura en la que quede unos 5 cm por debajo de sus rodillas cuando la está sujetando. Manteniendo las manos alineadas con los hombros, la cabeza hacia arriba, las caderas hacia abajo y la espalda recta, empuje fuerte con las piernas y tire hacia arriba todo lo que pueda durante 6-12 segundos.

       8. Cuartas sentadillas

      Coloque la barra en el power rack unos 10 cm por debajo de la altura a la que quedaría si estuviera totalmente erguido, con la barra en la nuca y los hombros. Agarre la barra con las manos en una posición cómoda y empuje contra ella contrayendo los músculos de los muslos todo lo que pueda durante 6-12 segundos. Mantenga la cabeza hacia arriba, la espalda recta y los talones en el suelo.

      La patada de la rana

      A Bruce Lee le gustaba realizar un ejercicio llamado “la patada de la rana” después de una sesión completa de ejercicios isométricos. Este movimiento le servía para estirar los músculos inferiores de la espalda y trabajar los abdominales y los flexores de las caderas. Demostró que era un ejercicio eficaz para estirar después del entrenamiento. Inmediatamente después de las cuartas sentadillas, Lee colocaba la barra en la posición más alta del power rack y se colgaba con las manos mientras levantaba las rodillas hasta el pecho haciendo una serie de 10-20 repeticiones.

      La rutina de ejercicios isométricos que aparece anteriormente es la misma que Bruce Lee incorporó a su propia tabla. Lee realizaba cada ejercicio una vez al día. Pensaba que si los hacía más veces retardaría o pararía su progreso. Puede llevarle de una a dos semanas sentir su rutina, así que no se rinda tras unos cuantos días si cree que no lo está consiguiendo. Debe notar un progreso que se pueda medir y definido en un período de uno o dos meses.

      Lee también modificó los ejercicios isométricos que realizaba para aumentar su habilidad con su chi sao (manos pegajosas). Ponía la barra en sus soportes a la altura de la parte más baja del techo y desde ahí se echaba hacia atrás dos pasos y presionaba sus antebrazos hacia arriba contra la barra lo más fuerte que podía, manteniendo su máxima contracción durante doce segundos. Esto le permitía “hacer fluir su energía” por sus antebrazos y le ayudaba a desarrollar una tremenda potencia y sensibilidad en ellos.

      De nuevo, Lee empleó todos los tipos de ejercicios y aparatos de culturismo, incluidos los cables, las máquinas de complexión y los dispositivos de carga con muelles. Creía firmemente que no había sólo un camino hacia el aumento de la fuerza. Como todas las cosas relacionadas con el aprendizaje y el conocimiento de uno mismo, elevar la fuerza fue un proceso de crecimiento personal que sólo el tiempo y el trabajo intenso podían cultivar.

      3. OPERACIÓN PESAS: LA RUTINA DEL CULTURISTA PRINCIPIANTE

      Poco tiempo después de su encuentro en Oackland con el practicante chino de artes marciales (ver página 32), Bruce Lee se vio motivado para aprender otras formas de aumentar su fuerza, no sólo la fuerza de su aguante y su resistencia, sino la muscular general. Con este fin buscó la opinión de dos personas de confianza que no fueran sus alumnos, sino algo más importante, sus amigos: James Yimm Lee y Allen Joe.

      Tanto James como Allen eran culturistas expertos que habían conseguido físicos imponentes como resultado de su compromiso con el levantamiento de pesas. De hecho, Allen Joe había ganado numerosos títulos de culturismo y había entrenado junto con el legendario culturista Steve Reeves bajo la vigilante mirada del conocido Ed Yarrick, dueño de un gimnasio.

      Allen Joe cuenta que “James Lee y yo le enseñamos a Lee las técnicas básicas del culturismo. Solíamos entrenar con ejercicios básicos, como las sentadillas, los pullovers y los curls en tres series cada uno. No era nada espectacular, pero hicimos que él empezara. Le enseñamos el programa básico”. Durante su programa el cuerpo de Bruce Lee empezó a fortalecerse y los músculos de la parte superior de su torso comenzaron a estirar las costuras de sus camisetas. Al experimentar los resultados de su nuevo programa de entrenamiento, el levantamiento de pesas pasó a formar parte de la vida de Lee. La única marca de su rutina de entrenamiento de pesas de ese período es una ficha que rellenó en el gimnasio Hak Keung durante una visita a Hong Kong en 1965.

      Además de consultarlo con sus amigos, Lee devoraba todo tipo de lecturas y pasaba mucho tiempo comprobando las teorías que había leído y diseñando su propia rutina de culturismo. Pudo probar ciertas verdades fundamentales sobre el cultivo de su cuerpo y las apuntaba:

      “El entrenamiento con pesas causa una gran estimulación muscular, ya que provoca que los músculos crezcan tanto en tamaño como en fuerza. Éste es el motivo por el cual el entrenamiento con pesas suele llamarse ‘culturismo’. Como el entrenamiento con pesas requiere repeticiones, se emplea una gran cantidad de energía. Por lo tanto, debe practicarse sólo día sí, día no”.

      Sin embargo, Lee era muy cauto a la hora de entrenar con pesas, pues no quería sólo desarrollar unos grandes músculos que no sirvieran para ningún propósito funcional, como las artes marciales. Por ello tomó algunas notas para recordar las otras cualidades físicas que necesitaba para equilibrar su entrenamiento de culturismo, como:

      “El atleta que cultiva sus músculos levantando pesas debe asegurarse bien de que entrena adecuadamente su velocidad y su flexibilidad al mismo tiempo.

      He desarrollado mis músculos principalmente debido a la práctica de las artes marciales, lo cual no es lo mismo que entrenar para conseguir los músculos de un culturista”.

      Por esa razón Lee diseñó un programa sencillo de culturismo con el que se СКАЧАТЬ