Bruce Lee. John Little

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       4. Ejercicios isométricos

      Se realizan para entrenar sin pesas. Se requiere un máximo de contracciones musculares contra una resistencia fija o no movible, como una barra que se coloca en los agujeros apropiados en un power rack.

      Diarios de entrenamiento de Lee

      No importan las formas de entrenar la fuerza por las que opte para incorporar a su rutina a la hora de entrenar su estado físico; si su objetivo consiste en aumentar su fuerza, es imperativo que sea sistemático. Anote sus tablas y progresiones y asegúrese de que eleva continuamente el volumen de trabajo que lleva a cabo. Al igual que debería tener un libro en el que anote sus entrenamientos y su rendimiento en las artes marciales, así como sus pensamientos y descubrimientos, también tendría que grabar su progreso en el entrenamiento de la fuerza. Se sentirá más motivado (especialmente en el entrenamiento con pesas y el culturismo) si anota el incremento continuo de las pesas que levanta. Un buen modo de hacerlo es con una ficha, que se emplea en muchos clubes de halterofilia, como la que Bruce Lee utilizaba cuando estaba en Hong Kong (ver Capítulo 3). La encontrará muy útil para hallar referencias rápidamente y como guía del volumen exacto de trabajo que debe hacer durante cada sesión. El mismo Bruce Lee usaba diarios que escribía todos los días y blocs de notas en los que apuntaba la evolución de sus entrenamientos y su progreso.

      Aplicación de los descubrimientos de la investigación al entrenamiento de la fuerza

      Durante sus investigaciones en el entrenamiento de la fuerza, Lee descubrió que con el entrenamiento con cargas submáximas (tan pequeñas como dos tercios de la fuerza máxima) dos veces a la semana y cargas máximas una vez a la semana se obtendría igual mejora de la fuerza que si se entrenara un máximo de tres veces a la semana.

      Diferencias entre el entrenamiento con pesas y los ejercicios isométricos

      Aunque Bruce Lee incorporaba a su rutina de entrenamiento del físico tanto el entrenamiento con pesas como los ejercicios isométricos, no consideraba que estos dos modos de entrenar la fuerza fueran iguales en principios, valor y resultados. Ambos métodos ayudan a aumentar la fuerza, pero existen ciertas diferencias entre ellos en cuanto a objetivos y resultados: aunque los ejercicios isométricos reafirman y fortalecen los músculos rápidamente, no contribuyen mucho a la resistencia muscular. Por ese motivo los ejercicios isométricos no podrán nunca constituir un programa de ejercicios completo, sino que deben combinarse con ejercicios aeróbicos y de flexibilidad. El fin del entrenamiento con pesas, por otro lado, radica en el incremento de la talla muscular, lo cual puede o no ser el objetivo deseado por el sujeto que entrena. Como en los movimientos realizados suelen ejercitarse los músculos mediante una gran amplitud de movimiento una y otra vez (repeticiones), se puede llegar a elevar la flexibilidad, a tonificar los músculos y a incrementar su resistencia, además de desarrollar la fuerza.

      Los ejercicios isométricos efectuados de la forma convencional –es decir, sin resistencia– no pueden medirse sin el equipamiento adecuado. El entrenamiento con pesas se puede medir mediante el volumen exacto de peso que se levanta durante un ejercicio concreto y el número de repeticiones que se hacen. Más recientemente, con la creación del Power Factor Training, el entrenamiento con pesas puede medirse cuantificando el volumen de trabajo que se realiza durante una unidad de tiempo determinada.

      Se pueden obtener diferentes tipos de beneficios gracias a diferentes combinaciones de pesas y repeticiones. Podemos verlo claramente si consideramos tres programas posibles de entrenamiento con pesas: (1) una carga pesada empleada en unas pocas repeticiones se aproximaría bastante a los ejercicios isométricos, ya que existe un pequeño movimiento y una gran contracción, con lo que se ejercita más claramente la fuerza que la resistencia; (2) con unas pesas más moderadas y un número también moderado de repeticiones se logra el mismo índice de mejora en la fuerza y en la resistencia; y (3) con unas pesas más ligeras y muchas repeticiones casi se alcanzaría la calistenia: se produciría un gran aumento de la resistencia, pero no se incrementaría en gran medida la fuerza. En otras palabras: el entrenamiento con pesas puede ajustarse tanto al extremo de la creación de la fuerza (ejercicios isométricos) como al del tono y la resistencia (ejercicios calisténicos). La fórmula es sencilla: más peso y menos repeticiones equivale a fuerza; menos peso y más repeticiones equivale a tono y resistencia.