Bruce Lee. John Little

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      La rutina (trabajo especial en tríceps, bíceps y antebrazos)

      Aunque cada uno de estos ejercicios se explica al detalle en los siguientes capítulos, se exponen brevemente a continuación los movimientos particulares de cada uno:

      1. Sentadillas: tres series de diez repeticiones (peso: 43 kilos)

      Las sentadillas desarrollan los cuádriceps (en la parte delantera de los muslos), además de los glúteos, los flexores de la cadera, los músculos isquiotibiales, los gemelos, la parte inferior de la espalda, los trapecios, los abdominales (como estabilizadores) y los hombros. Los cuádriceps constituyen el grupo de músculos más potente del cuerpo y pueden resistir una gran carga de trabajo. No sólo el ejercicio puede crear un muslo de gran tamaño y potencia, sino que además la pesada respiración que causa el movimiento ayuda a aumentar el tamaño y el peso de todo el cuerpo. Póngase las pesas sobre los hombros y bájese hasta colocarse totalmente en cuclillas. Desde esta posición, levántese hasta ponerse totalmente erguido. Haga tres series de diez repeticiones.

      2. Press francés: cuatro series de seis repeticiones (peso: 29 kilos)

      El press francés ayuda a desarrollar los tríceps, en la parte trasera de los brazos. Puede estar sentado o de pie, como se encuentre más cómodo. Ponga las manos en la barra de la haltera a dos palmos de distancia. Levántela sobre la cabeza y luego bájela por detrás de la nuca. Asegúrese de que mantiene los antebrazos cerca de la cabeza. Sólo debe tener flexionados los codos. Desde la posición baja, suba la haltera por encima de la cabeza moviendo los antebrazos hasta que los codos queden totalmente estirados.

      3. Curl inclinado: cuatro series de seis repeticiones (peso: 16 kilos)

      Al inclinar el cuerpo, la fuerza recae sobre los bíceps, en la parte frontal de los brazos. Apóyese sobre un banco inclinado con una mancuerna en cada mano. Deje que las pesas extiendan sus brazos hasta alcanzar una posición natural. Desde ahí, levante el peso hacia los hombros. Vuelva a la posición original y repítalo hasta que haya completado cuatro series de seis repeticiones.

      4. Curl concentrado: cuatro series de seis repeticiones (peso: 16 kilos)

      El curl concentrado desarrollará los bíceps, en la parte frontal de los brazos. Siéntese en un banco con una mancuerna en la mano derecha y el codo apoyado contra la parte interior del muslo derecho. Levante el peso hacia el hombro. Haga este movimiento lentamente y mire sus bíceps mientras entrena. Haga seis repeticiones y luego cámbiese la mancuerna de mano y varíe la posición del levantamiento de modo que el codo izquierdo quede apoyado contra la parte interior del muslo izquierdo. Haga otras seis repeticiones y siga alternándolas hasta que haya completado cuatro series de seis repeticiones por brazo.

      5. Flexiones: tres series de diez repeticiones (peso: 32-36 kilos colocados encima de la espalda)

      Las flexiones son excelentes para el pecho, los hombros y la parte trasera de los brazos (los tríceps). Ponga las manos alineadas con los hombros. Mantenga el cuerpo totalmente recto y espire mientras lo levanta hasta que los brazos queden estirados. Quédese así. Inspire mientras baja el cuerpo hacia el suelo; intente que sólo su pecho llegue a tocarlo. Su vientre debe quedar a unos 3-4 cm del suelo en ese momento, porque los dedos de los pies levantan el cuerpo un poco. Haga tres series de diez repeticiones.

      6. Curl a dos manos (haltera): tres series de ocho repeticiones (peso: 32-36 kilos)

      Se trata de un movimiento básico con pesas que proporciona gran tamaño y mucha potencia a los bíceps. Comience con los brazos extendidos hacia abajo. Levante la haltera hacia arriba y acérquesela todo lo que pueda a los hombros. La parte superior del cuerpo puede moverse ligeramente. La forma es realmente prioritaria en este caso. Haga tres series de ocho repeticiones.

       7. Estiramientos de tríceps: tres series de 6-8 repeticiones (peso: 1,4 kilos)

      Los estiramientos de tríceps son la versión con un brazo del press francés. Comience con unas mancuernas en las manos y los brazos estirados sobre la cabeza. Baje las mancuernas hasta la parte trasera de la nuca y mantenga los bíceps tan cerca de las orejas como pueda; así hará el mínimo movimiento con los brazos, lo que aumenta las posibilidades de obtener resultados rápidamente. Desde esta posición, vuelva a levantar las pesas hasta estirar completamente los brazos. Contraiga los bíceps enérgicamente mientras extiende los brazos sobre la cabeza. Vuelva a bajar los brazos y haga tres series de 6-8 repeticiones.

       8. Círculos con mancuernas: cuatro series de tantas repeticiones como pueda (peso: 7,3 kilos)

      Este ejercicio ayuda a desarrollar músculos fuertes en las muñecas, los antebrazos, los bíceps, los tríceps y los braquiales. Las mancuernas rotan de forma simultánea en círculos verticales por delante del cuerpo, con las muñecas hacia arriba cuando están en la parte inferior del arco exterior y hacia abajo en el arco interior. Realice tres series de tantas repeticiones como pueda (como escribió Bruce Lee, “hasta el infinito”).

      9. Curl inverso (haltera): cuatro series de seis repeticiones (peso: 29 kilos)

      Con el curl СКАЧАТЬ