Manual ACSM para el entrenador personal (Color). American College of Sports Medicine

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       Control neuromuscular

      La información transmitida por los nervios sensitivos y motores se halla en forma de energía eléctrica y se designa como «impulso nervioso». La estimulación sensitiva recibida a través de la visión o el tacto es conducida al SNC. A continuación se envía una orden motora, tras la integración de la información y la correspondiente toma de decisiones establecida en la corteza motora del cerebro. Un impulso nervioso es transmitido a continuación a través de una neurona eferente, a fin de activar contracción muscular. La unidad funcional del sistema muscular es la unidad motora (40), constituida por una neurona motora y las fibras musculares que inerva. Cuando se requiere una fuerza máxima, se activan todas las unidades motoras disponibles. Otro mecanismo de adaptación afectado por el entrenamiento de resistencia intenso es la fuerza muscular influida por diferentes velocidades y frecuencias de activación de las unidades motoras (40).

      La activación de unidades motoras se ve, asimismo, condicionada por el principio del tamaño. Dicho principio se basa en la relación observada entre la fuerza de contracción de la unidad motora y el umbral de reclutamiento. Específicamente, las unidades motoras son incorporadas al proceso siguiendo un orden establecido, en función de los umbrales y las velocidades de activación, y estableciendo una sucesión continuada de fuerza voluntaria. Mientras que las unidades motoras de tipo I son las más pequeñas y poseen los umbrales de reclutamiento más bajo, las de tipo IIa y IIb son de mayor tamaño y poseen mayores umbrales de activación. Así pues, a medida que aumentan los requerimientos de fuerza para una actividad, el orden de reclutamiento evoluciona de las unidades de tipo I a las de tipo IIa y IIb. En este contexto, la mayor parte de los músculos contiene una gama de unidades (de los tipos I y II), por lo que la producción de fuerza puede cubrir una amplia diversidad de grados. La máxima producción de fuerza no solo hace necesaria la incorporación de todas las unidades motoras, incluidas las que presentan un umbral más alto, sino también que dicha incorporación se produzca con una tasa de activación lo suficientemente alta. Se ha planteado la hipótesis de que las personas no entrenadas no pueden incorporar voluntariamente las unidades motoras de umbral más alto o los músculos de máxima activación. Por otra parte, la estimulación eléctrica se ha demostrado más eficaz en la consecución de mejor rendimiento en el músculo no entrenado o en la rehabilitación de lesiones, lo que indica incapacidad para activar todas las unidades motoras. Así pues, la adaptación al entrenamiento desarrolla la capacidad de incorporar un mayor porcentaje de unidades motoras cuando es necesario.

       HUSO MUSCULAR Y ÓRGANOS TENDINOSOS DE GOLGI

      Además de por las unidades motoras, la contracción muscular también se ve afectada por receptores sensitivos especializados de los músculos y los tendones, que son sensibles al estiramiento, la tensión y la presión. Tales receptores son los llamados «propiorreceptores». Un receptor sensitivo, denominado «huso muscular», es sensible al estiramiento del músculo y está integrado en el interior de la fibra muscular. Cada vez que el músculo es estirado o acortado, al huso le sucede lo mismo. Los husos musculares proporcionan información sensitiva referida a los cambios, y al grado de los mismos, en la longitud y la tensión de las fibras musculares. Su principal función es responder al estiramiento y, por acción refleja, iniciar una acción muscular más intensa para reducir dicho estiramiento (40), en lo que se conoce como reflejo de estiramiento. Además de los husos musculares, otro tipo de propiorreceptores especializados, que se unen a los tendones en proximidad de la unión al músculo, son los órganos tendinosos de Golgi (fig. 5.9). Estos receptores detectan las diferencias en la tensión generadas más por el músculo activo que por la longitud muscular. Cuando estos órganos detectan una excesiva tensión, se activa una inhibición refleja continua destinada a evitar que el músculo se contraiga. Por consiguiente, los órganos tendinosos de Golgi sirven como sistema sensitivo de protección para impedir lesiones musculares derivadas de la sobrecontracción.

       ADAPTACIONES DEL SISTEMA AL EJERCICIO: DE FUERZA, CARDIOVASCULARES

      El entrenamiento con ejercicio a largo plazo es importante para la salud y la forma física en general. Un programa de entrenamiento con ejercicio adecuadamente diseñado origina cambios fisiológicos de efecto duradero (adaptaciones), como mejora de la fuerza y la resistencia musculares, de la función cardiovascular y de la flexibilidad musculoesquelética, o cambios en la composición corporal. Tales mejoras favorecen el perfeccionamiento del rendimiento deportivo y la función para realizar actividades físicas durante el tiempo libre y desarrollar más confortablemente las actividades cotidianas, así como el mantenimiento de la independencia funcional hasta fases más tardías de la vida.

       Entrenamiento de la resistencia

      El entrenamiento de la resistencia es una modalidad de ejercicio eficaz para la mejora de la fuerza y la resistencia aeróbica musculares. La fuerza mejora cuando se aplica, durante un determinado período, una carga mayor de aquella a la que se está habituado sobre la fibra muscular y sus proteínas contráctiles. La tensión requerida para aumentar la fuerza se sitúa entre el 60 y el 80% de la fuerza muscular máxima. No obstante, para optimizar ese aumento se recomienda un intervalo de entre el 75 y el 90% de una repetición máxima (1 RM) (17). Para que se produzcan mejoras, la resistencia aplicada contra un músculo debe ser lo suficientemente grande como para inducir una demanda en el sistema corporal, generando una «sobrecarga» en el músculo. Este es el denominado principio de sobrecarga, que puede cumplirse modificando el número de repeticiones, la magnitud de la resistencia o el número de series. La cantidad de sobrecarga requerida depende del actual estado de forma muscular de la persona. Se cree que la hipertrofia, o aumento del tamaño muscular, se produce por remodelación de las proteínas en el interior de la célula muscular y por incremento del número de miofibrillas (25). La hipertrofia es la adaptación más significativa observada en el entrenamiento de la resistencia (25). No obstante, los cambios en las fibras musculares no son las únicas adaptaciones que tienen lugar en este tipo de entrenamiento. Los tendones, los ligamentos y el tejido que rodea los músculos también experimentan hipertrofia y fortalecimiento, con el fin de soportar la mayor cantidad de fuerzas generadas por el músculo hipertrofiado (11,38).