Лучшие силовые упражнения. Ю. М. Медведько

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ Наиболее продуктивная схема распределения упражнений на протяжении одной недели: приседания и жимы делаются два раза в неделю, становая тяга – один. Это позволит вам избежать перетренированности и в то же время максимально загрузить главные мышцы вашего тела. Рассмотрим некоторые варианты построения тренировок.

      Нагрузка, сильная в начале недели, когда вы еще свежий и отдохнувший после выходных дней, должна быть резко сокращена к концу недели, когда вы уже устали и вам надо просто получше размяться.

      Поэтому в начале тренировочной недели жим лежа и приседание будут «тяжелыми», а на второй тренировке – «легкими».

      Будем считать, что «тяжелая» тренировка – это тренировка, направленная на рост результатов и выполненная на пределе возможностей, а «легкая» – вторая тренировка в неделю – это тренировка на технику, разминка с весом в 80 % от «тяжелой» тренировки.

      Становая тяга делается всего один раз, так как мышцы, которые при ней задействуются, самые большие в организме и они медленнее восстанавливаются. Поэтому если четко придерживаться первого правила и делать всего одно упражнение за тренировку, то хорошим графиком будет пять тренировок в неделю.

      Вариант № 1

      Понедельник: «тяжелое» приседание.

      Вторник: «тяжелый» жим лежа.

      Среда: «тяжелая» становая тяга.

      Четверг: «легкое» приседание на технику.

      Пятница: «легкий» жим лежа на технику.

      «Пять тренировок в неделю» – только звучит устрашающе. На самом деле это один из самых оптимальных и результативных вариантов. Вы выполняете по одному упражнению первые три дня, затем четыре дня просто разминаетесь, то есть во второй половине недели ваш организм будет усиленно восстанавливаться после основательной загрузки в начале недели. В то же время не будет длительных перерывов. Именно занимаясь по такой схеме, вы быстрее всего запустите механизм роста мышечной массы.

      Если у вас нет возможности тренироваться пять дней в неделю, то придется на одной тренировке работать с двумя базовыми упражнениями. Но даже в этом случае нужно всячески избегать выполнения двух «тяжелых» упражнений в один день. В этом случае логично будет «легкие» упражнения объединить и сделать в один день.

      Вариант № 2

      Понедельник: «тяжелое» приседание.

      Вторник: «тяжелый» жим лежа.

      Среда: «тяжелая» становая тяга.

      Пятница: «легкое» приседание на технику, «легкий» жим лежа на технику.

      Если вы можете тренироваться только 3 раза в неделю, то график тренировок придется сделать таким:

      Вариант № 3

      Понедельник: «тяжелое» приседание.

      Среда: «тяжелый» жим лежа, «легкое» приседание на технику.

      Пятница: «тяжелая» становая тяга, «легкий» жим лежа на технику. Если вы тренируетесь СКАЧАТЬ