Лучшие силовые упражнения. Ю. М. Медведько

Чтение книги онлайн.

      Организм в этом возрасте активно растет, развивается, и большие физические нагрузки будут для него непосильной ношей. Кости и мышечная масса еще недостаточно сформированы, сердце работает с более интенсивной нагрузкой, «скачет» гормональный фон и так далее. Поэтому упражнения с отягощениями принесут больше вреда, чем пользы.

      Максимальный эффект дают тренировки на исходе полового созревания, в 16–20 лет. Физические нагрузки в этом возрасте формируют не только мускулатуру, но и скелет. Шире становятся грудная клетка и плечи, толще – кости, прочнее – суставы и связки.

      Те, кто относится к возрастной группе 35–45 лет и никогда не тренировался с отягощениями, должны настроить себя на трудную и даже жестокую борьбу. Чем позже человек берется за штангу, тем проблематичнее овладеть хорошей техникой и нарастить приличную мышечную массу. Но тут речь идет только о серьезности ваших намерений. В схватке с «железом» ваш мужской характер проявится во всей красе. Если вы решили, что вам это действительно нужно, впрягитесь и «тяните». Если нет, то вы зря потратили деньги и время на эту книгу.

      Более подробно стоит остановиться на силовом тренинге для мужчин пожилого возраста.

      По мере того как мы стареем, наши мышцы значительно уменьшаются в размерах, и мы становимся слабее. Это уменьшение мышц, известное как старческая саркопения, сильнее затрагивает четырехглавые и икроножные мышцы. Проведенные исследования показали, что люди старше семидесяти лет на 50 % слабее тех, кому 20–30 лет. Эта возрастная слабость представляет собой серьезную проблему, так как она ограничивает способность людей заниматься своими повседневными делами.

      В последние годы было проведено множество научных изысканий, посвященных исследованию эффективности силовых упражнений для предотвращения старческой слабости мышц. В частности, в университете Манчестера был проведен ряд исследований с целью определить у пожилых людей адаптацию мышц, нервов и сухожилий к силовым упражнениям. Пожилым людям в возрасте 65–89 лет были предложены программы на укрепление силы продолжительностью от 3 месяцев до 1 года. После их выполнения у таких людей наблюдалось значительное укрепление различных мышц всего тела.

      Программы включали в себя упражнения для нижней части тела (жим ногами и упражнения для голеней) и верхней части тела (жим от груди и «гребля сидя»). Максимум повторений, измеренный на тренажерах для силовых упражнений, увеличился в среднем на 14–30 %. У пожилых людей было зафиксировано увеличение и статической, и динамической силы обеих мышечных групп: икроножной и четырехглавой. Это имеет особое значение, поскольку эти группы мышц являются основными мышечными группами, задействованными при выполнении, например, таких важных действий, как ходьба и подъем по лестнице.

      Результаты магнитно-резонансной томографии показали, что у пожилых людей величина СКАЧАТЬ