Оздоровительные комплексы йоги для всех. Виньяса хатха-йога. Станислав Раскошанский

Чтение книги онлайн.

      8. Вытягивание носков ног вверх (фото 24) – следующее упражнение в серии. Руками тянем носки ног как можно выше и удерживаем в этом положении. На задержке вдоха делаем три замка:

      – горловой замок – немного наклоняем голову и подаём её немного назад, чуть сжимая горло;

      – замок живота – сильно втягиваем живот, сокращая мышцы живота;

      – нижний (корневой) замок – сжимаем мышцы промежности и анус.

      Замки имеют свой терапевтический эффект, например, стимулируют железы внутренней секреции. Горловой замок благотворно влияет на щитовидную железу, нижний замок – на мочеполовую сферу, а замок живота – на надпочечники и внутренние органы. Выполняем вытягивание носков ног вверх (фото 24) 1—2 раза. Внимание – на голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.

      Эффект упражнения: увеличивает гибкость всех суставов ног.

      !!! Если во время задержки на вдохе возникает дискомфорт, головокружение, а также при высоком давлении, задержку на вдохе и горловой замок выполнять не надо! Это относится ко всем выполняемым упражнениям, а не только к этому. Вместо задержек на вдохе делаем свободное дыхание, а в дальнейшем – дыхание уджайи, которое также даёт большой очистительный эффект, как и задержки дыхания (техника уджайи приведена далее в теме «Дыхательные упражнения»).

      9. Поза сапожника – разновидность №1 (фото 25). Исходное положение – поза бабочки. Ставим локти на бёдра ближе к коленям и обхватываем пальцами рук лодыжки. С выдохом опускаем лоб к стопам, умеренно надавливая локтями на колени. Внимание – на тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника. Делаем небольшую задержку на выдохе, затем 1—2 свободных дыхания. Со вдохом поднимаем корпус.

      10. Поза сапожника – разновидность №2 (фото 26). С выдохом наклоняемся вперёд и тянемся макушкой вперёд, вытягивая позвоночник. Внимание – на тазобедренные суставы, поясничный и грудной отделы позвоночника. Делаем небольшую задержку на выдохе, затем 1—2 свободных дыхания.

      Эффект упражнений 9 – 10: развивается гибкость тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника.

      11. Поза звезды (фото 27). Вытягиваем стопы с соединёнными подошвами немного вперёд. Со вдохом поднимаем прямые руки вверх и тянемся вверх макушкой. С выдохом тянемся вперёд и опускаем голову на стопы (голова может и не доставать СКАЧАТЬ