Оздоровительные комплексы йоги для всех. Виньяса хатха-йога. Станислав Раскошанский
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Оздоровительные комплексы йоги для всех. Виньяса хатха-йога - Станислав Раскошанский страница 17

СКАЧАТЬ руки на колено согнутой правой ноги, совершая колебательные движения коленом вверх-вниз с максимальной амплитудой. Внимание направляем на тазобедренный сустав правой ноги. Аналогично делаем это упражнение для другой ноги.

      Делаем по 10 раз на каждую ногу.

      Эффект упражнения: прекрасно прорабатываются тазобедренные суставы ног.

      3. Развороты корпуса влево-вправо при наклоне вперёд с вытянутыми вперёд руками (фото 16). Подошву согнутой правой ноги прислоняем к бедру левой ноги (более сложный вариант – подъём стопы лежит на бедре). Наклоняем корпус вперёд и, соединив пальцы рук в замок и развернув кисти ладонями наружу, вытягиваем руки вперёд. Голова зажата между плечами. Тянемся макушкой и руками вперёд, чтобы вытягивался позвоночник. Делаем развороты корпуса влево-вправо с максимальной амплитудой, удерживая корпус как можно ниже.

      Разворачиваемся по 3—5 раз в каждую сторону. Внимание направляем на поясничный отдел позвоночника. Затем всё повторяем для другой ноги.

      Эффект упражнения: оживление и оздоровление поясничного отдела позвоночника.

      4. Скрутки корпуса в вертикальном положении влево-вправо (фото 17). Подошву согнутой правой ноги прислоняем к бедру левой ноги или укладываем подъём стопы на бедро. Левой рукой захватываем снаружи правое бедро, а пальцы правой руки в упоре сзади на коврике. С выдохом разворачиваем корпус и голову максимально вправо, сохраняя вертикальное положение корпуса и головы. Натяжение очень умеренное, что особенно важно с точки зрения безопасности при выполнении скруток.

      Внимание направляем на поясничный отдел позвоночника. Делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 свободных вдоха-выдоха.

      Затем разворачиваем корпус и голову влево, держась правой рукой за левое бедро, а левую руку ставим сзади в упоре на пальцах. Делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 свободных вдоха-выдоха. Выполняем по 1—2 скрутки корпуса в каждую сторону. Меняем положение ног и повторяем всё аналогично.

      Эффект упражнения: оздоровление поясничного отдела позвоночника.

      5. Наклон к прямой ноге (фото 18). Подошву согнутой левой ноги прислоняем к бедру прямой правой ноги или укладываем подъём стопы на бедро. Со вдохом тянемся руками макушкой вверх и с выдохом делаем два-три динамических наклона к прямой ноге. Затем берёмся двумя руками с обеих сторон стопы и мягко подтягиваем живот к бедру. Если живот не достаёт до бедра прямой правой ноги, её нужно слегка согнуть. Это необходимо для того, чтобы позвоночник не сгибался колесом (что для него вредно), а немного вытягивался (что способствует оздоровлению позвоночника).

      Внимание направляем на поясничный отдел позвоночника. Делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 свободных вдоха-выдоха. Меняем положение ног и повторяем наклон к другой ноге.

      Эффект упражнения: укрепление поясничного СКАЧАТЬ