Перезагрузка. Как повысить качество жизни. Сергей Бубновский

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ много видов оздоровительных упражнений, три вида из которых являются основными. К ним относятся:

      • Аэробные упражнения – к ним относятся циклические упражнения, выполняемые в определенном темпе и ритме: длительная ходьба в быстром темпе, плавание, езда на велосипеде, скандинавская ходьба, кардиотренажеры и пр. (Не менее 15 минут до хорошего потоотделения, без ощущения слабости после выполнения, обязательно измерять пульс (ЧСС) до и после выполнения.

      • Силовые упражнения – они бывают нескольких видов: с весом собственного тела (подтягивания, отжимания, приседания), упражнения на силовых тренажерах, а также со свободными отягощениями (гантелями, гирями, штангой).

      • Упражнения на растяжку мышц (стретчинг) – такие упражнения можно выполнять с помощью специальных тренажеров, желательно в завершение первых двух видов упражнений.

      Эти три вида нагрузок (аэробные, силовые и стретчинг) нужно распределить равномерно на протяжении всей недели. Например, понедельник, среда и пятница – занятия в тренажерном зале с сауной после занятий: упражнения на тренажерах позволяют в комфортном режиме активизировать мышцы и со временем привести их в нормальное состояние. Вторник, четверг и суббота – пробежки, быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание (или два раза в неделю – интенсивная, но равномерная аэробная нагрузка на пульсе 140–145 ударов в минуту). Один день в неделю можно устроить себе передышку и ограничиться легкой прогулкой.

      Упражнения на растяжку мышц необходимо выполнять в течение 5–10 минут ежедневно или в конце каждого занятия. В завершение каждой тренировки обязательно принять холодный душ или холодную ванну на 5 секунд с головой в конце всех гигиенических процедур. В таком случае мышцы болеть не будут.

      Начинаем заниматься

      Если вы решили заниматься оздоровительной гимнастикой, это нужно делать регулярно. Перед началом занятий я рекомендую пройти миофасциальную диагностику у специалистов «Центра доктора Бубновского». Она позволит поставить точный диагноз и выявить слабые места опорно-двигательной системы. Очень важно первый цикл оздоровительных упражнений (12 занятий) пройти под наблюдением специалиста по кинезитерапии. Лучше всего это сделать в одном из «Центров доктора Бубновского».

      На начальном этапе лучше заниматься каждый день, хотя бы первые 4–6 занятий. Это позволит организму быстрее адаптироваться к новым нагрузкам, и тогда составить индивидуальную программу тренировок будет легче.

      В целом начальный план занятий может выглядеть так: 2–3 дня на вход в программу, 2–3 дня на адаптацию к программе и затем еще 2–3 занятия для выхода из адаптации. Но я хочу сказать, что не следует ждать быстрых результатов: улучшение можно почувствовать в среднем только после 9–10 сеансов. Но если через 10 сеансов улучшение не наступает, нужно не сдаваться и продолжать занятия. (Это касается тех, у кого имеется несколько хронических заболеваний.)

      Если у вас нет возможности пройти миофасциальную СКАЧАТЬ