Здоровье в тарелке. Dmitriy Inspirer

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ жиров может повысить уровень «плохого» холестерина и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

      – Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры – эти жиры считаются полезными для здоровья. Они встречаются в оливковом, кукурузном и подсолнечном масле, а также в жирной рыбе (лосось, сардины, скумбрия), орехах и авокадо. Эти жиры помогают снизить уровень «плохого» холестерина и поддерживать здоровье сердца.

      Кроме того, омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, льняном и чиа семенах, играют важную роль в снижении воспалений и улучшении функции мозга.

      Включение правильных жиров в рацион помогает поддерживать нормальную работу клеток, улучшает обмен веществ и поддерживает здоровье кожи и волос.

      3. Углеводы: главный источник энергии

      Углеводы – это главный источник энергии для организма. Они представляют собой сахара и крахмалы, которые организм расщепляет и превращает в глюкозу, которая используется для питания клеток и тканей. Углеводы можно разделить на два типа:

      – Простые углеводы – это сахара, которые быстро усваиваются и вызывают резкие скачки уровня сахара в крови. Примеры: белый сахар, конфеты, сладкие напитки.

      – Сложные углеводы – это углеводы, которые состоят из длинных цепочек сахаров и медленно усваиваются организмом, обеспечивая устойчивый поток энергии. Они содержатся в цельнозерновых продуктах, бобовых, картофеле и овощах.

      Не все углеводы одинаково полезны. Простой сахар и переработанные углеводы (например, белый хлеб и выпечка) могут вызывать резкие колебания уровня сахара в крови, что ведёт к усталости и набору веса. Напротив, сложные углеводы обеспечивают организм устойчивым источником энергии, а также богаты клетчаткой, которая способствует нормализации пищеварения и помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

      Для сбалансированного питания выбирайте цельнозерновые продукты, такие как овсянка, киноа, бурый рис и цельнозерновой хлеб, а также овощи и бобовые.

      4. Баланс нутриентов: как найти свою пропорцию

      Каждый из макроэлементов – белки, жиры и углеводы – играет свою уникальную роль в организме, и все они необходимы для нормального функционирования. Однако важно соблюдать правильный баланс между ними. Рекомендуемые пропорции для здорового рациона обычно следующие:

      – 40—50% углеводов (особенно сложных)

      – 20—30% жиров (включая полезные жиры)

      – 20—30% белков (в зависимости от активности и потребностей)

      Это соотношение может варьироваться в зависимости от ваших целей: если вы хотите набрать массу или увеличить физическую активность, вам может потребоваться больше белка, а для снижения веса и поддержания здоровья сердца – уменьшение потребления углеводов.

      5. Как правильно сочетать нутриенты

      Сбалансированное питание – это не только выбор правильных СКАЧАТЬ