После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления. Пит Макколл

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ многих физиологических систем организма. Если вы проводите слишком много низко– и среднеинтенсивных тренировок на выносливость без достаточного отдыха, питания или воды, вы можете подвергнуться риску развития парасимпатической перетренированности (Kenney, Wilmore, and Costill, 2022).

      Признаки перетренированности парасимпатической системы:

      Раннее появление усталости

      Низкий пульс в состоянии покоя

      Быстрое восстановление пульса после тренировки

      Низкое кровяное давление в состоянии покоя

Не отдохнувший, но не перетренированный

      Вспомним симптомы и последствия синдрома перетренированности, подробно рассмотренные в главе 1. Существует предел физической перегрузки, которую могут испытывать системы организма, прежде чем переутомиться. Накопление усталости от физических упражнений может в конечном счете привести к синдрому перетренированности, а также к другим нежелательным физическим изменениям, таким как увеличение веса, потеря мышечной массы или ослабление иммунной системы. Каждое из этих последствий может свести на нет ваши усилия в спортивном зале и удержать вас от достижения ваших целей (Bishop, Jones, and Woods, 2008; Hausswirth and Mujika, 2013; Wyatt, Donaldson, and Brown, 2013). Объем или режим упражнений сами по себе не являются причиной синдрома перетренированности. Он появляется благодаря сочетанию отсутствия полноценного отдыха, недостаточного питания для восстановления после тренировки и недостаточной гидратации между высокоинтенсивными тренировками. Таким образом, когда вы чувствуете усталость, вы можете быть недостаточно восстановлены, а не перетренированы. Чтобы добиться оптимальных изменений тела после тренировок, когда вы планируете высокоинтенсивные упражнения или разрабатываете программу, сфокусированную на большом количестве упражнений за относительно короткий промежуток времени, планируйте также и соответствующие стратегии, способствующие оптимальному восстановлению после тренировки.

      Различные типы перегрузок

      Организм испытывает механическую и метаболическую перегрузку во время физической нагрузки. Упражнения для увеличения пульса, которые заставляют мышечные клетки усваивать энергию, необходимую для сокращений, – это метаболический стресс, который в первую очередь влияет на кардиореспираторную и мышечную системы. Высокоинтенсивные упражнения подвергают ткани и скелет огромному механическому напряжению. Упражнения до точки переутомления – это процесс применения обоих типов стресса, а период восстановления после тренировки – это когда ваше тело восстанавливает поврежденные ткани, восполняет АТФ, используемый мышечными клетками для выработки мышечной силы, и в остальном позволяет всем своим системам вернуться к гомеостазу.

      Каждая тренировка или соревнование инициируют ряд кратковременных реакций в вашем теле. При последовательном выполнении упражнений эти реакции в конечном счете приводят к долгосрочным изменениям. Кратковременные реакции происходят либо во время, либо СКАЧАТЬ