После тренировки. Секреты быстрого и эффективного восстановления. Пит Макколл

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ к повреждению мышц, поскольку они основаны на анаэробном метаболизме, в частности на запасенном АТФ или АТФ, метаболизированном из глюкозы без участия кислорода. Эти источники АТФ порождают ряд продуктов обмена веществ, известных как метаболиты, в которые входят ионы водорода, неорганические фосфаты и молочная кислота. Эти продукты могут накапливаться в мышечной ткани и мешать способности мышцы производить силу. Например, взрывные движения, необходимые для видов спорта, требующих быстрых стартов, остановок и изменений направления, создают другой уровень повреждений по сравнению с постоянными, последовательными сокращениями более низкой интенсивности, характерными для длительных тренировок на выносливость. Если вы будете проводить слишком много сложных тренировок, запланированных слишком близко друг к другу, вы не будете предоставлять организму достаточного времени для отдыха, восполнения утраченных энергетических запасов или восстановления новой мышечной ткани.

Роль боли непосредственно после тренировки

      Острое воспаление в затронутых мышечных тканях является нормальной реакцией на высокоинтенсивную тренировку. Это результат высвобождения иммунной системой лейкоцитов (белых кровяных клеток) для очистки и устранения метаболитов, образующихся при высокоинтенсивной физической нагрузке. В общем, когда в организм поступает болезнь, инфекция или что-то извне, первая его реакция – увеличить уровень лейкоцитов для устранения угрозы. Воспаление возникает как результат действия лейкоцитов, макрофагов и других клеток иммунной системы, которые помогают восстанавливать ткани и удалять отходы или поврежденные клетки. Уровень лейкоцитов, как было отмечено, остается повышенным в течение первых 3 часов после тренировки. Через 12 часов он может быть на 30 процентов выше уровня в покое и полностью возвращается к норме спустя 24 часа после тренировки. Уровни макрофагов и нейтрофилов, устраняющих поврежденные клетки, могут оставаться повышенными до 24 часов после тренировки (Bessa et al., 2016). Острое воспаление может мешать способности мышц сокращаться и может продолжаться до 24 часов, поэтому при участии в турнирах с несколькими этапами важно знать, как управлять болью, чтобы мышцы могли достичь своего оптимального уровня работоспособности.

Биомаркеры повреждения мышц

      Количество и тяжесть повреждения мышц будут влиять на уровни вырабатываемых метаболитов и биомаркеров. Повышенные уровни этих биомаркеров и метаболитов могут препятствовать энергетическому метаболизму и нарушать способность мышц сокращаться. Это объясняет ощущение общей усталости и болезненности в мышцах на следующий день после тяжелой тренировки. Во время тренировки клеточные мембраны становятся более проницаемыми, что позволяет пропускать такие ферменты, как креатинкиназа (КК) или лактатдегидрогеназа. Они просачиваются в окружающую клеточную жидкость и в конечном счете в кровеносную систему. Кроме того, уровни биомаркеров, таких как активные формы кислорода, КK и миоглобин, указывают на повреждение мышц и могут оставаться СКАЧАТЬ