Achtsames Selbstmitgefühl unterrichten. Кристин Нефф

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ leugneten auch eher, dass das neutrale Feedback ihrer Persönlichkeit entsprach, und neigten dazu, es Faktoren wie der Stimmung des jeweiligen Beobachters zuzuschreiben. Das deutet darauf hin, dass selbstmitfühlende Menschen eher in der Lage sind zu akzeptieren, wer sie sind, unabhängig davon, in welchem Maße sie von anderen gelobt werden. Selbstwertgefühl blüht dagegen nur auf, wenn die Bewertungen gut sind, und kann zu Vermeidungsstrategien führen, wenn die Möglichkeit besteht, mit unangenehmen Wahrheiten über sich selbst konfrontiert zu werden (Swann, 1996).

      Selbstmitgefühl im Vergleich mit Achtsamkeit

      Einige Wissenschaftler haben sich dafür interessiert, ob Selbstmitgefühl und Achtsamkeit zu unterschiedlichen Ergebnissen in Bezug auf persönliches Wohlbefinden führen. Obwohl Selbstmitgefühl auch das achtsame Wahrnehmen negativer, selbstbezogener Gedanken einschließt, fügt es die Elemente »Selbstfreundlichkeit« und »Erfahrung gemeinsamen Menschseins« hinzu, was zusätzlich zur psychischen Gesundheit beitragen kann. Als man beispielsweise den Zusammenhang zwischen Achtsamkeit, Selbstmitgefühl und Wohlbefinden bei Menschen mit moderaten bis schweren Angstzuständen und/oder Depressionen untersuchte, stellte man fest, dass Selbstmitgefühl eine signifikant höhere Varianz im Hinblick auf Angst, Besorgtheit, Depression und Lebensqualität erklärte als Achtsamkeit allein (Van Dam, Sheppard, Forsyth und ­Earleywine, 2011). Ebenso scheint Selbstmitgefühl bei Collegestudenten im Hinblick auf Depression, Angst, Glücksempfinden, positive und negative Gefühle und Lebenszufriedenheit ein stärkerer Prädiktor zu sein als Achtsamkeit (Woodruff et al., 2014). Forscher fanden außerdem heraus, dass das ­Induzieren einer selbstmitfühlenden Reaktion auf Gefühle der Traurigkeit bei ehemals oder gegenwärtig depressiven Menschen depressive Stimmungen effektiver verringert als eine Strategie des achtsamen Akzeptierens (Ehret, ­Joormann und Berking, 2018).

      Interessanterweise ist Selbstmitgefühl ein negativer Prädiktor für Scham­anfälligkeit, Achtsamkeit hingegen nicht (Woods und Proeve, 2014), was darauf hinweist, dass Freundlichkeit und Verbundenheit sich selbst gegenüber notwendig sind, um zu verhindern, dass sich negative Gedanken in Hinblick auf die eigene Person als Scham manifestieren. Darüber hinaus scheinen Selbstmitgefühl und Achtsamkeit eine unterschiedliche Rolle bezüglich der Selbststigmatisierung und des Wohlbefindens bei Menschen mit psychischen Krankheiten und HIV-positiven Menschen zu spielen (Yang und Mak, 2016). Achtsamkeit bremst hauptsächlich den Automatismus der Selbststigmatisierung bei Menschen mit psychischen Erkrankungen, und Selbstmitgefühl beeinflusst hauptsächlich die Verbindung zwischen Stigma-Identität und Wohlbefinden bei Menschen, die mit HIV leben.

      Mehrere Forscher haben die Rolle der Achtsamkeit und des Selbstmitgefühls im Hinblick auf einen Zuwachs an Wohlbefinden im Zusammenhang mit Meditation verglichen. Obschon sowohl erhöhte Achtsamkeit als auch mehr Selbstmitgefühl die Korrelation zwischen Meditation und Glücksempfinden erklären helfen (Campos et al., 2016), ist Selbstmitgefühl ein stärkerer Prädiktor für psychisches Wohlbefinden bei Meditierenden als Achtsamkeit, selbst unter Berücksichtigung der Meditationserfahrung (Baer, Lykins und Peters, 2012). In einer mit Jugendlichen durchgeführten Studie, die an einem fünftägigen Meditations-Retreat teilnahmen (Galla, 2016), war die Zunahme des Selbstmitgefühls ebenfalls ein stärkerer Prädiktor für Wohlbefinden im Hinblick auf wahrgenommenen Stress, Grübelei, depressive Symptome, Lebenszufriedenheit sowie positive und negative Gefühle als die Zunahme an Achtsamkeit. Die Forscher stellten außerdem fest, dass Teilnehmende, die vor einer Achtsamkeitsmeditationssitzung kurz angeleitet wurden, warmherzig und mitfühlend mit sich umzugehen, eine höhere Bereitschaft zeigten, das Training fortzusetzen (Rowe, Shepstone, Carnelley, Cavanagh und Millings, 2016), was darauf hinweist, dass Selbstunterstützung beim Erlernen der anspruchsvollen Fertigkeit der Achtsamkeitsmeditation zu verhindern hilft, dass die Teilnehmenden entmutigt werden und aufgeben.

      Selbstmitgefühl und Motivation

      Obwohl einige Leute befürchten, Selbstmitgefühl könne zu Selbstzufriedenheit führen, gibt es genügend empirische Evidenz, welche die Annahme stützt, dass Selbstmitgefühl die Motivation eines Menschen eher verstärkt als untergräbt. Während Selbstmitgefühl beispielsweise in negativem Verhältnis zu Perfektionismus steht, gibt es keinen solchen Zusammenhang in Bezug auf das Niveau der Leistungsstandards, die für das Selbst festgesetzt wurden (Neff, 2003a). Selbstmitfühlende Menschen stecken sich genauso hohe Ziele wie andere, erkennen und akzeptieren aber, dass sie ihre Ziele nicht immer erreichen können. Es hat sich gezeigt, dass ein kurzes Selbstmitgefühlstraining die Eigeninitiative erhöht, das heißt den Wunsch, sein volles Potenzial zu entfalten (Dundas, Binder, Hansen und Stige, 2017). Außerdem stellte man fest, dass selbstmitfühlende Menschen weniger Motivationsängste haben und seltener selbstsabotierende Verhaltensweisen wie Prokrastination an den Tag legen als Menschen mit einem Mangel an Selbstmitgefühl (Sirois, 2014; Williams, Stark und Foster, 2008). Sie leiden seltener am sogenannten »Impostor-Phänomen« (Hochstaplersyndrom), das in akademischen Umfeldern die Leistungsmotivation hemmen kann (Patzak, Kollmayer und Schober, 2017). Auch bleiben sie eher optimistisch, wenn sie bei der Jobsuche auf Hindernisse stoßen (Kreemers, van Hooft und van Vianen, 2018). Darüber hinaus fanden Neff und Kollegen (2005) einen positiven Zusammenhang zwischen Selbstmitgefühl und ­Lernzielen (der inneren Motivation, zu lernen und zu wachsen) und einen negativen Zusammenhang mit Performance-Zielen (dem Wunsch, sein Selbstbild zu verbessern; Dweck, 1986). Selbstmitfühlende Menschen sind also motiviert, etwas zu erreichen – aber aus innerer Motiven und nicht, weil sie gesellschaftliche Anerkennung suchen. Eine Längsschnittstudie untersuchte, wie sich das Selbstmitgefühl von Studienanfängern auf ihre Reaktionen auf vereitelte Lernfortschritte im ersten Collegejahr auswirkte (Hope, Koestner und Milyavskaya, 2014). Man fand heraus, dass höhere Selbstmitgefühls-Niveaus auf weniger negative Gefühle an Tagen hinwiesen, an denen Ziele nicht erreicht wurden. Die Studie ergab auch, dass sich selbstmitfühlende Studierende mehr Gedanken darüber machten, ob ihre Ziele persönlich sinnvoll waren, als über das Erreichen eines Ziels. Selbstmitgefühl scheint Menschen also zu helfen, Ziele weise zu wählen und weniger auf Ergebnisse fixiert zu sein.

      Man stellte fest, dass selbstmitfühlende Menschen weniger Angst vor dem Scheitern haben (Neff et al., 2005) und dass sie, wenn sie scheitern, eher bereit sind, es noch einmal zu versuchen (Neely et al., 2009). Auf diese Weise hilft Selbstmitgefühl den Menschen, aus dem Scheitern zu lernen, statt dadurch geschwächt zu werden. Es wurden beispielsweise mehrere Studien durchgeführt, um zu untersuchen, wie sich Selbstmitgefühl auf die Betrachtung vergangenen Verhaltens auswirkt, das man bereut (Zhang und Chen, 2016). Bei einer Studie wurde das Maß an Selbstmitgefühl kodiert, das sich in spontanen Beschreibungen von Ereignissen, die Reue auslösten, auf einem Blog zeigte. Die Beschreibungen, die mehr Selbstmitgefühl ausdrückten, wurden von den Forschern auch mit größeren persönlichen Fortschritten assoziiert. Eine zweite Studie ergab, dass größeres Trait-Selbstmitgefühl (das heißt Selbstmitgefühl als relativ stabile, zeitlich überdauernde Persönlichkeitseigenschaft) ein Prädiktor für größere selbst- und fremdbeobachtete persönliche Weiterentwicklung durch erinnerte bereute Erfahrungen ist. In der dritten Studie half man Menschen, mit Mitgefühl und Verständnis auf ein memoriertes Ereignis zu blicken, das sie bereuten, und stellte fest, dass diese Teilnehmenden von größeren persönlichen Fortschritten berichteten als die Teilnehmenden in zwei Kontrollsettings (»Bestätigen Sie Ihre positiven Eigenschaften« oder »Denken Sie an ein Hobby, das Ihnen Freude macht«). Insgesamt deuteten diese Ergebnisse darauf hin, dass Selbstmitgefühl angesichts von Reue oder Bedauern inneres Wachstum fördert.

      In einer weiteren Studie wurde untersucht, welchen Einfluss Selbstmitgefühl auf die Lernmotivation nach einem Misserfolg haben würde (­Breines und Chen, 2012). Die Studierenden mussten einen sehr schwierigen Vokabeltest absolvieren, bei dem alle schlecht abschnitten. Eine Gruppe der Teilnehmenden wurde ermutigt, nach diesem Versagen mitfühlend mit sich umzugehen, eine andere Gruppe bekam einen Schub für ihr Selbstwertgefühl (zum Beispiel »Du musst ja intelligent sein, wenn du es auf diese Universität geschafft hast«), und eine weitere Gruppe erhielt keinerlei Ermutigung oder Rückmeldung. Als Nächstes wurde den Studenten gesagt, sie würden einen weiteren Vokabeltest erhalten, und man gab ihnen СКАЧАТЬ