Achtsames Selbstmitgefühl unterrichten. Кристин Нефф

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СКАЧАТЬ Herzfrequenzvariabilität, einem Marker für eine gesteigerte parasympathische Reaktion (Svendsen et al., 2016). Wie Porges (2003) deutlich macht, interagieren die beiden Elemente des autonomen Nervensystems in ihrem Zusammenspiel als Ganzes.

      In welchem Verhältnis stehen Selbstmitgefühl und Selbstwertgefühl?

      Es ist wichtig, zwischen Selbstmitgefühl und Selbstwertgefühl zu unterscheiden, weil beides oft miteinander verwechselt wird (Neff, 2011b). Selbstwertgefühl bezieht sich auf das Ausmaß unserer positiven Selbstbewertung und beruht oft auf dem Vergleich mit anderen (Harter, 1999). Es besteht ein allgemeiner Konsens darüber, dass ein hohes Selbstwertgefühl eine wesentliche Voraussetzung für psychische Gesundheit ist, während ein Mangel an Selbstachtung das Wohlbefinden untergräbt und die Entstehung von Depressionen, Angstzuständen und anderen pathologischen Zuständen fördert (Leary, 1999). Es gibt jedoch potenzielle Probleme mit einem hohen Selbstwertgefühl – nicht, es zu haben, sondern es zu bekommen und aufrechtzuerhalten (Crocker und Park, 2004).

      In der amerikanischen Kultur ist die Voraussetzung für ein hohes Selbstwertgefühl, dass man sich von der Masse abhebt – dass man ­besonders und überdurchschnittlich ist (Heine, Lehman, Markus und ­Kitayama, 1999). Wie fühlen Sie sich, wenn jemand Ihre Arbeitsleistung, Ihre Erziehungsfähigkeiten oder Ihre Intelligenz nur als durchschnittlich bewertet? Autsch! Das Problem dabei ist allerdings, dass unmöglich alle gleichzeitig überdurchschnittlich sein können. Während wir vielleicht in einigen Bereichen glänzen, gibt es immer jemanden, der attraktiver, erfolgreicher und beliebter ist als wir; und das bedeutet, dass wir uns immer als Versager fühlen können, wenn wir uns mit denen vergleichen, die »besser« sind als wir.

      Der Wunsch, sich selbst als überdurchschnittlich oder »besser« als andere wahrzunehmen, kann jedoch zu einem geradezu bösartigen Verhalten führen. Warum fangen Jugendliche an, andere zu schikanieren? Wenn ich als der coole, taffe Jugendliche im Gegensatz zu der Memme gesehen werde, auf der ich gerade herumgehackt habe, bekomme ich einen Selbstwertschub (Salmivalli, Kaukiainen, Kaistaniemi und ­Lagerspetz, 1999). Warum sind wir so voreingenommen? Wenn ich glaube, dass meine ethnische, geschlechtliche, nationale oder politische Gruppe besser ist als deine, bekommt mein Selbstwertgefühl weiteren Auftrieb (Fein und Spencer, 1997). Tatsächlich hat die Überbewertung des Selbstwertgefühls in der amerikanischen Gesellschaft zu einem beunruhigenden Trend geführt: Die Forscher Jean Twenge von der San Diego State University und Keith Campbell von der University of Georgia, die die Narzissmuswerte von Collegestudenten seit 1987 verfolgen, stellen fest, dass der Narzissmus heutiger Studenten auf dem höchsten Niveau ist, das jemals gemessen wurde (siehe Twenge, Konrath, Foster, Campbell und ­Bushman, 2008). Obwohl Narzissten über ein extrem hohes Selbstwertgefühl verfügen, haben sie auch ein überhöhtes Anspruchsdenken und ein aufgeblasenes, unrealistisches Selbstbild, das andere mit der Zeit abschreckt (Twenge und Campbell, 2009). Die Wissenschaftler führen die Zunahme des Narzissmus auf wohlmeinende, aber fehlgeleitete Eltern und Lehrer zurück, die den Kindern erzählen, wie besonders und großartig sie sind, um deren Selbstachtung zu stärken.

      Selbstmitgefühl unterscheidet sich klar von Selbstwertgefühl. Obwohl beides stark mit psychischem Wohlbefinden verbunden ist, basiert hohes Selbstwertgefühl auf einer positiven Bewertung des eigenen Wertes, während Selbstmitgefühl weder ein Urteil noch eine Bewertung enthält. Stattdessen ist Selbstmitgefühl eine Art, der sich ständig verändernden Landschaft unseres Selbst mit Freundlichkeit und Akzeptanz zu begegnen – besonders wenn wir scheitern oder uns unzulänglich fühlen.

      Das Selbstwertgefühl ist von Natur aus fragil, es steigt und fällt mit unserem jüngsten Erfolg oder Misserfolg (Crocker, Luhtanen, Cooper und Bouvrette, 2003). Selbstwertgefühl ist ein Gutwetterfreund, der in guten Zeiten für uns da ist, uns aber im Stich lässt, wenn sich das Blatt wendet. Selbstmitgefühl ist dagegen immer für uns da, es ist eine zuverlässige Quelle der Unterstützung, wenn unsere weltlichen Aktien abgestürzt sind.

      Es schmerzt zwar trotzdem, wenn unser Stolz verletzt wird, aber wir können, gerade weil es schmerzt, freundlich zu uns sein: »Puh, das war ziemlich demütigend. Ich bin wirklich sehr traurig darüber. Aber es ist okay, solche Dinge passieren einfach.«

      Selbstwertgefühl setzt voraus, dass wir uns besser als andere fühlen, während Selbstmitgefühl einfach nur die Anerkennung der Tatsache voraussetzt, dass wir den menschlichen Zustand der Unvollkommenheit miteinander teilen. Das bedeutet, dass wir uns nicht besser fühlen müssen als andere, um uns mit uns selbst gut zu fühlen. Selbstmitgefühl bietet auch mehr emotionale Stabilität als Selbstwertgefühl, weil es immer für uns da ist – wenn wir ganz oben sind und auch wenn wir auf die Nase fallen. Selbstmitgefühl ist ein Freund »zum Mitnehmen«, auf den wir uns immer verlassen können, in guten wie in schlechten Zeiten.

      Die üblichen Vorbehalte gegenüber Selbstmitgefühl

      In unserer westlichen Kultur gibt es viele Widerstände gegenüber dem Selbstmitgefühl, die oft aus falschen Vorstellungen über seine Bedeutung und seine Konsequenzen resultieren (Robinson et al., 2016). In Kapitel 3 werden Forschungsergebnisse vorgestellt, die mit diesen falschen Vorstellungen aufräumen, aber es lohnt sich, an dieser Stelle einmal über die häufigsten Einwände gegen Selbstmitgefühl nachzudenken.

      Ein weitverbreitetes Missverständnis ist, Selbstmitgefühl sei egoistisch. Viele Menschen sind der Meinung, wir würden, wenn wir Zeit und Energie aufwenden, um freundlich und fürsorglich mit uns selbst umzugehen, automatisch alle anderen für unsere selbstsüchtigen Ziele vernachlässigen. Aber ist Mitgefühl wirklich ein Nullsummenspiel? Denken Sie an die Zeiten, in denen Sie sich in den Wirren der Selbstkritik verloren haben. Sind Sie in solchen Momenten auf sich selbst fokussiert oder auf andere? Haben Sie in solchen Zeiten mehr oder weniger Ressourcen zur Verfügung, um anderen etwas zu geben? Die meisten Menschen finden, dass sie, wenn sie damit beschäftigt sind, über sich selbst zu urteilen, tatsächlich kaum noch Kapazitäten frei haben, um an irgendetwas anderes zu denken als an ihr vermeintlich unzulängliches, wertloses Selbst.

      Leider geht das Ideal, bescheiden und zurückhaltend zu sein und sich um das Wohlergehen anderer zu kümmern, oft mit einer Tendenz einher, sich selbst schlecht zu behandeln. Das gilt ganz besonders für Frauen. Man hat festgestellt, dass sie ein etwas geringeres Maß an Selbstmitgefühl haben als Männer, während sie tendenziell fürsorglicher, empathischer und großzügiger gegenüber anderen sind (Yarnell et al., 2015). Vielleicht ist das nicht so überraschend, wenn man bedenkt, dass die herkömmliche Sozialisation von Frauen darauf ausgerichtet war und ist, sich selbstlos um ihren Partner, ihre Kinder, ihre Freunde und ihre alten Eltern zu kümmern, man ihnen aber weniger oder nicht beigebracht hat, gut für sich selbst zu sorgen. Während die feministische Revolution den Frauen mehr Freiräume eröffnet hat und wir heute durchaus mehr weibliche Führungspersönlichkeiten in Wirtschaft und Politik sehen als je zuvor, ist die Vorstellung, dass Frauen selbstlose Betreuerinnen sein sollten, nicht wirklich verschwunden. Es ist nur so, dass von Frauen heutzutage erwartet wird, zusätzlich zu ihrer Aufgabe als häusliche Versorgerin im Beruf erfolgreich zu sein.

      Die Ironie dabei ist, dass uns gerade dann, wenn wir gut zu uns selbst sind, die emotionalen Ressourcen zur Verfügung stehen, um gut zu anderen sein zu können, während ein unfreundlicher Umgang mit uns selbst dem eher im Wege steht. So zeigt beispielsweise die Forschung, dass Menschen, die Mitgefühl mit sich selbst haben, von ihren Partnern als fürsorglicher und liebevoller in der Beziehung wahrgenommen werden (Neff und Beretvas, 2013). Das ist plausibel. Wenn ich mich selbst schlecht behandle und von meiner Partnerin oder meinem Partner erwarte, dass er all meine emotionalen Bedürfnisse erfüllt, werde ich mich schlecht verhalten, sofern sie nicht erfüllt werden. Bin ich aber in der Lage, mir selbst Unterstützung und Fürsorge zu geben und somit viele meiner Bedürfnisse direkt zu erfüllen, habe ich mehr emotionale Ressourcen zur Verfügung und kann meinem Partner oder meiner Partnerin mehr geben.

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