Achtsames Selbstmitgefühl unterrichten. Кристин Нефф

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СКАЧАТЬ schützt (Greenberg et al., 2018). Ein weiterer wichtiger Aspekt: Selbstmitgefühl wurde mit einer Reduktion von Suizidgedanken und nichtsuizidalen Selbstverletzungen in nichtklinischen Populationen in Verbindung gebracht (Chang et al., 2016; Jiang et al., 2016; Kelliher Rabon, Sirois und Hirsch, 2018; Xavier, Gouveia und Cunha, 2016).

      Obwohl Selbstmitgefühl den Hang zu negativem Denken verringert (Arimitsu und Hofmann, 2015), geht es nicht bloß darum, auf die Sonnenseite des Lebens zu schauen oder schmerzhafte Gefühle zu vermeiden (Krieger, Altenstein, Baettig, Doerig und Holtforth, 2013). ­Selbstmitfühlende Menschen erkennen, wenn sie leiden, gehen aber in diesen Momenten freundlich mit sich um und erkennen ihre Verbundenheit mit der gesamten Menschheit an. So untersuchte eine Studie die Art und Weise, wie selbstmitfühlende Menschen mit negativen Lebensereignissen umgehen, indem die Teilnehmenden gebeten wurden, über Probleme zu berichten, die sie innerhalb eines Zeitraumes von zwanzig Tagen erlebt hatten (Leary et al., 2007). Personen mit einem höheren Selbstmitgefühls-Niveau betrachteten ihre Probleme aus einem günstigeren Blickwinkel und fühlten sich durch sie weniger isoliert. Sie verspürten auch weniger Angst und Beklemmung, wenn sie über ihre Schwierigkeiten nachdachten. In ähnlicher Weise wurde festgestellt, dass selbstmitfühlende Individuen eher eine verbindende Sprache verwenden, wenn sie über ihre Schwächen schreiben: Sie benutzen seltener das Personalpronomen »ich« und sprechen häufiger von »wir«, sie beziehen sich häufiger auf soziale Kontakte wie Freunde, Angehörige und andere Menschen (Neff, Kirkpatrick und Rude, 2007).

      Selbstmitgefühl wird mit höherer emotionaler Intelligenz assoziiert (Heffernan, Griffin, McNulty und Fitzpatrick, 2010; Neff, 2003a; Neff, Long et al., 2018), was darauf hinweist, dass Selbstmitgefühl einen weiseren Umgang mit schwierigen Gefühlen repräsentiert. So neigen selbstmitfühlende Menschen weniger dazu, über ihren negativen Gedanken und Gefühlen zu brüten, als Menschen mit wenig Selbstmitgefühl (Fresnics und Borders, 2016; Odou und Brinker, 2015; Raes, 2010), was bedeutet, dass sie nicht im Sumpf des negativen Denkens stecken bleiben. Sie berichten von besseren emotionalen Coping-Skills und Bewältigungsstrategien, einschließlich der Fähigkeit, sich schneller von negativen Stimmungen zu lösen (Diedrich, Burger, Kirchner und Berking, 2017; Neely, Schallert, Mohammed, Roberts und Chen, 2009; Neff et al., 2005; Sirois, Molnar und Hirsch, 2015).

      Selbstmitgefühl scheint Menschen auch zu helfen, besser mit Scham umzugehen. In einer Studie wurden die Teilnehmenden aufgefordert, sich an eine Begebenheit aus ihrer Vergangenheit zu erinnern, bei der sie sich geschämt hatten, und dann selbstmitfühlend über den Vorfall zu schreiben (Johnson und O’Brian, 2013). Sie wurden beispielsweise angeleitet, »einige Zeilen zu schreiben, in denen Verständnis, Güte und Fürsorge für die eigene Person zum Ausdruck kommt, wie man sie einem Freund entgegenbringen würde, der diese Erfahrung gemacht hat«. Diejenigen, die im Selbstmitgefühlsmodus schrieben (im Vergleich mit einer Kon­trollgruppe, die expressives Schreiben anwandte), berichteten von einem signifikanten Rückgang der Scham und der negativen Gefühle. Selbstmitfühlende Personen, die aufgefordert wurden, eine schwierige Aufgabe zu lösen (beispielsweise die Nummer 17 so schnell wie möglich von einer beliebigen vierstelligen Zahl zu subtrahieren), neigten weniger zu Schamgefühlen über ihre Leistung, nachdem diese vor anderen bewertet worden war (Ewert, Gaube und Geisler, 2018). Auch Eltern, denen man half, mit einem Scham auslösenden elterlichen Verhalten selbstmitfühlend umzugehen, empfanden weniger Schuld und Scham als die Eltern einer Kontrollgruppe (Sirois, Bogels und Emerson, 2018). Bei Afroamerikanern, die Suizidversuche hinter sich hatten, wirkte Selbstmitgefühl wie ein Puffer zu Gefühlen der Scham und Depression (Zhang et al., 2018).

      Neben der Reduktion negativer mentaler und emotionaler Zustände scheint Selbstmitgefühl auch positive Gemütszustände zu verstärken. Höhere Selbstmitgefühls-Levels gehen beispielsweise mit erhöhtem psychischem Wohlbefinden, mehr Lebenszufriedenheit, Hoffnung, Glücksempfinden, Optimismus, Dankbarkeit, Interesse, Vitalität und positiven Gefühlen einher (Breen, Kashdan, Lenser und Fincham, 2010; ­Gunnell, Mosewich, McEwen, Eklund und Crocker, 2017; Hollis-Walker und ­Colosimo, 2011; Hope, Koestner und Milyavskaya, 2014; Neff, Long et al., 2018; Neff, Rude und Kirkpatrick, 2007; Umphrey und ­Sherblom, 2014; Yang, Zhang und Kou, 2016). Selbstmitgefühl ist auch mit einem stärkeren Gefühl der Authentizität verbunden (Zhang et al., 2019) und wird mit mehr Autonomie, Kompetenz und Verbundenheit assoziiert (Neff, 2003a; Gunnell Mosewich, McEwen, Eklund und Crocker, 2017), was darauf hinweist, dass diese unterstützende Haltung gegenüber sich selbst dazu beiträgt, die grundlegenden psychischen Bedürfnisse zu befriedigen, die Deci und Ryan (1995) als elementar für das Wohlbefinden bezeichnen.

      Im Rahmen einer Längsschnittstudie wurde untersucht, wie es sich auswirkt, wenn man sich selbst an fünf aufeinanderfolgenden Tagen einen mitfühlenden Brief schreibt. Es stellte sich heraus, dass diese Aktivität nicht nur dazu beitrug, das Depressionsniveau über einen Zeitraum von drei Monaten zu senken, sondern dass sie auch das Glücksempfinden über einen Zeitraum von sechs Monaten steigerte (Shapira und Mongrain, 2010). Das ist das Schöne am Selbstmitgefühl: Indem wir unseren Schmerz in die warme Umarmung des Selbstmitgefühls hüllen, können wir positive Gefühle liebevoller, verbundener Präsenz wachrufen, während wir gleichzeitig negative Gefühle abzumildern vermögen.

      Selbstmitgefühl versus Selbstwertgefühl

      Forschungsergebnisse legen nahe, dass sich Selbstmitgefühl ähnlich positiv auf die psychische Gesundheit auswirkt wie Selbstwertgefühl, aber nicht dieselben Fallstricke mit sich bringt. Bei einer Umfrage in den Niederlanden, an der eine große Bevölkerungsstichprobe teilnahm (Neff und Vonk, 2009), waren höhere Scores auf der SCS mit einer größeren Stabilität des Selbstwertgefühls als Zustand (über einen Zeitraum von acht Monaten, zu zwölf unterschiedlichen Zeitpunkten erhoben) verbunden als eines Selbstwertgefühls, das von bestimmten Eigenschaften abhängt. Das mag damit zusammenhängen, dass Selbstmitgefühl weniger von persönlichen Eigenschaften wie körperlicher Attraktivität oder Leistung und Erfolg abhängt als Selbstwertgefühl. Die Forschungsergebnisse deuteten darauf hin, dass Selbstmitgefühl in geringerem Maß mit dem Hang einhergeht, sich mit anderen zu vergleichen, mit weniger Befangenheit in der Öffentlichkeit sowie mit weniger Grübelei, Wut und mentaler ­Verschlossenheit als Selbstwertgefühl. Selbstwertgefühl hatte außerdem eine starke Verbindung zum Narzissmus, während Selbstmitgefühl überhaupt nicht mit Narzissmus assoziiert wurde. Diese Ergebnisse weisen darauf hin, dass selbstmitfühlende Menschen im Gegensatz zu Menschen mit hohem Selbstwertgefühl weniger darauf fokussiert sind, sich selbst zu bewerten, sich anderen überlegen zu fühlen, ihre Standpunkte zu verteidigen oder mit Wut auf Menschen zu reagieren, die nicht ihrer Meinung sind. Selbstmitgefühl scheint Menschen auch eher zu befähigen, mit Stress umzugehen, als Selbstwertgefühl. In einer Studie wurden die Teilnehmer aufgefordert, ihren Stresspegel und ihre Stimmung über einen Zeitraum von vierzehn Tagen zweimal täglich über ihr Smartphone zu melden (Krieger, Hermann, Zimmermann und Holtforth, 2015). Man stellte fest, dass ihr allgemeiner Selbstmitgefühls-Level, nicht aber ihr allgemeines Selbstwertgefühl weniger negative Gefühle in stressigen Situationen prognostizierte. Selbstmitgefühl kann auch die Auswirkungen eines geringen Selbstwertgefühls auf das Wohlbefinden abpuffern. So fand man im Rahmen einer Längsschnittstudie mit Jugendlichen heraus, dass Neuntklässler mit geringem Selbstwertgefühl, aber viel Selbstmitgefühl ein Jahr später psychisch gesünder waren als diejenigen, die auch wenig Selbstmitgefühl hatten (Marshall et al., 2015).

      Leary und Kollegen (2007) führten eine Studie durch, bei der Selbstmitgefühl und Selbstwertgefühl im Hinblick auf die Akzeptanz von Feedback verglichen wurden. Die Teilnehmenden wurden gebeten, ein Video zu erstellen, in dem sie sich vorstellten und ihre Persönlichkeit beschrieben. Dann wurde ihnen gesagt, dass jemand ihr Video anschauen und ihnen Feedback darüber geben würde, wie warmherzig, freundlich, intelligent, sympathisch und reif sie wirkten (das Feedback wurde von einem anderen Teilnehmenden gegeben). Eine Hälfte der Teilnehmenden bekam positive Rückmeldungen, die andere neutrale. Selbstmitfühlende Personen blieben relativ unbeeindruckt, unabhängig davon, ob das Feedback positiv oder neutral war, und waren bereit, es so oder so als Beschreibung ihrer eigenen Persönlichkeit anzunehmen. Menschen mit hohem ­Selbstwertgefühl neigten jedoch dazu, sich СКАЧАТЬ