Спортивное питание: «химия», допинг или… ???. И. М. Михайлов

Чтение книги онлайн.

      Оптимальное время для приема протеина при снижении веса

      При похудении важно потреблять в течение дня достаточное количество протеинов. Недостаток белка может привести к разрушению мышц, и процесс похудения будет протекать неэффективно. В этом случае оптимальны протеины, включающие в себя комплексные и медленные виды протеина: они обеспечат постоянное поступление аминокислот в кровь на несколько часов до полноценного приема пищи. Известно, что при снижении массы и ее наборе следует питаться не реже 5—6 раз в сутки, и здесь на помощь приходят протеиновые коктейли, значительно облегчающие жизнь тем, что могут заменять 2—3 приема пищи концентрированным белковым продуктом, не содержащим жиров и углеводов, которые могут серьезно мешать достижению целей. Порции протеина при похудении составляют 1/2 от стандартной (15 г). Рекомендуется принимать протеин за 2 часа до тренировки и через 2 часа после тренировки по 1/2 порции.

      Потребность в белке зависит от возраста, пола и степени физической активности. Обычному человеку в среднем требуется 0,75—1 г белка на 1 кг веса в сутки. У спортсменов, занимающихся активными силовыми тренировками, потребность в белке возрастает до 2—2,5 г белка на 1 кг веса в сутки. Спортсменам очень важно определять содержание белка в рационе, которое соответствует их потребностям в зависимости от вида спорта и тренировочной программы. В видах спорта, требующих выносливости, белки должны обеспечивать 15% общей калорийности, в скоростно-силовых видах спорта 17—18%, а в силовых 18—20%. Особенно важно обеспечить высокий уровень белкового питания при занятиях скоростными и силовыми видами спорта, при которых интенсифицируется белковый обмен.

      Если суточный расход энергии повышен, неэффективно компенсировать его за счет белков. При поступлении белка более 3 граммов на 1 кг массы тела его долю в энергетической ценности рациона необходимо снижать. Так, при калорийности суточного рациона 4000 ккал доля белка должна составлять 20%, при калорийности 5000 ккал – 19%, при калорийности 6000 ккал – 18%.

      Дело в том, что при приеме белка в количествах более 3 граммов на 1 кг массы тела ухудшается его усвоение, ускоряется выделение с мочой продуктов распада белка – аммиака и мочевины, а это приводит к большой нагрузке на печень и почки. Повышается количество таких токсических веществ, как индол, скатол, фенол, которые обезвреживаются в печени, а это многократно усиливает нагрузку СКАЧАТЬ