Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя. Гретхен Рейнольдс

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ биохимические, молекулярные изменения, которые указывали на то, что у грызунов улучшились выносливость и физическая форма.

      Вторая группа животных отправлялась на более короткие сеансы плавания. Эти крысы, одетые в крошечные утяжеленные жилеты, которые весили 14 % от массы их тела, плавали внутри бочек в течение 20 секунд, а затем их вытаскивали и давали отдохнуть 10 секунд. Всего они совершили 14 подобных мини-заплывов, которые в общей сложности составили около 4,5 минуты плавания. Когда ученые взяли биопсию их мышечных волокон, то обнаружили те же молекулярные изменения, что и у крыс, которые плавали на длинных дистанциях, и изменений было больше. 4,5 минуты интенсивных упражнений дали практически те же аэробные преимущества, что и 6 долгих часов в воде.

      Концепция высокоинтенсивной интервальной тренировки, или ВИИТ, является относительно новой и сильно отличается от старого подхода к интервальным тренировкам, который большинство из нас помнит еще со школьных времен.

      Согласно концепции ВИИТ, вы не чередуете интервальные занятия в один день с более длительными тренировками в другие.

      Вы тренируетесь только интервалами, день за днем, заканчивая тяжелую работу за считаные минуты. «Было время, когда научная литература предполагала, что единственный способ улучшить выносливость – это делать упражнения на выносливость, например: относительно легкие пробежки или велосипедные прогулки, или, возможно, шестичасовые заплывы», – говорит Мартин Гибала, кандидат наук, профессор Университета Макмастера в Канаде, который стоял у истоков концепции ИТВИ.

      Но текущие исследования в лаборатории доктора Гибалы доказывают обратное. В одном исследовании (которое было самым часто пересылаемым исследованием на сайте журнала «Прикладная физиология» в течение почти 2 лет) доктор Гибала и его коллеги заставили группу здоровых студентов колледжа кататься на велотренажере в постоянном темпе от 90 до 120 минут. Другая группа студентов должна была вымучить серию коротких, но напряженных интервалов упражнений: от 20 до 30 секунд езды на велосипеде с максимальной интенсивностью, которую они могли выдержать. «Мы описываем это как максимальное усилие», – говорит доктор Гибала. Для этого требуется «выйти далеко за пределы своей зоны комфорта». Отдохнув в течение 4 минут, студенты снова усиленно крутили педали в течение еще 20–30 секунд, повторяя цикл от четырех до шести раз (в зависимости от того, сколько мог выдержать каждый человек). «В общей сложности получалось от двух до трех минут очень интенсивных упражнений за тренировку», – говорит доктор Гибала.

      Каждая из двух групп делала подобные упражнения три раза в неделю. Через две недели у всех студентов наблюдались почти одинаковые показатели улучшенной выносливости (что было измерено в ходе испытания на стационарном велосипеде), хотя одна группа занималась от 6 до 9 минут, а другая – около 5 часов каждую неделю. В обеих группах результаты последующей биопсии показали значительные СКАЧАТЬ