Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя. Гретхен Рейнольдс

Чтение книги онлайн.

      Перегрузка – это не сложная идея, а концепция. Она попросту означает, что «улучшение спортивных результатов является следствием систематических и прогрессивных тренировок достаточной частоты, интенсивности и продолжительности».

      Вы не можете постоянно выполнять одну и ту же тренировку и совершенствоваться в атлетическом плане.

      Организм привыкает к определенному уровню активности с впечатляющей быстротой. Так что придется поднапрячься.

      Без сомнения, вы уже испытывали эту самую перегрузку в действии. Может быть, после 20 минут на эллипсе вы начинали тяжело дышать, сильно уставали и вскоре у вас появлялось желание бросить тренировку. Затем, через несколько недель, те же самые 20 минут давались уже намного проще. С этого момента вы можете повторять ту же самую простую тренировку (с неизменным временем, расстоянием и уровнем сопротивления) до конца своей жизни и продолжать улучшать свое здоровье.

      Но если вы хотите стать выносливее, быстрее или сильнее – придется увеличить сопротивление или продлить тренировку.

      Поначалу снова будет нелегко, а затем постепенно возникнет привыкание и к этой нагрузке. Таким образом, вы перегрузите свою сердечно-сосудистую и другие системы, позволите им перестроиться и улучшите свои показатели физической подготовки.

      Как же это сделать? С точки зрения физиологии, можно достичь стадии перегрузки, увеличивая количество тренировок в неделю, а также продолжительность и интенсивность каждой тренировки.

      Основное правило заключается в том, что не следует увеличивать объем тренировок более чем на 10 % во избежание травм. Однако не очень интенсивные упражнения вроде ходьбы и так редко приводят к травмам.

      Вы также можете увеличить интенсивность одной и той же тренировки – это так называемый интервальный метод (понятие, которое многие из нас знают и которого боятся). Интервалы, как правило, представляют собой короткие, резкие, неприятные упражнения, которые выполняются с максимальной интенсивностью. Затем вам дается краткий период отдыха, и все повторяется сначала. Подобные интервальные упражнения определенно приводят к перегрузке и плохому самочувствию у спортсменов, многие из которых превращают несколько интервальных занятий в недельную соревновательную тренировку.

      Однако последние научные данные свидетельствуют о том, что щадящие варианты интервальных тренировок могут принести много пользы даже любителям простой ходьбы, непрофессиональным спортсменам или тем, кто просто хочет улучшить свои физические показатели, но при этом чувствовать себя хорошо. В Японии однажды провели длительный эксперимент, в ходе которого участников среднего и пожилого возраста разделили на две группы и попросили выполнить определенную СКАЧАТЬ