Движение. Как достигать лучших спортивных результатов, не изнуряя себя. Гретхен Рейнольдс

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ не специалист по физической культуре, то, вероятно, не знаете, что такое минута MET. Один MET, или метаболический эквивалент задачи, – это количество энергии, которое человек использует в состоянии покоя. Два MET представляют собой удвоенную энергию, сжигаемую в состоянии покоя; четыре MET – в четыре раза больше энергии, используемой в состоянии покоя, и так далее. Ходьба со скоростью 5 км/ч составляет 3,3 МЕТ, а бег со скоростью 10 км/ч – 10 МЕТ. Комитет пришел к выводу, что человеку необходимо еженедельно накапливать минимум 500 MET-минут физических упражнений, что не означает 500 обычных минут. Вместо этого 150 минут в неделю (2,5 часа) умеренной активности – например, ходьбы, равной трем или пяти MET, составляет около 500 MET-минут. По данным комитета, вдвое меньше времени (1 час и 15 минут в неделю), затрачиваемого на 6+ MET-занятия вроде пробежки, похоже, оказывает аналогичное воздействие на здоровье.

      Согласно науке, чтобы улучшить свое здоровье, вы должны ходить пешком или заниматься другой легкой физической активностью в течение 150 минут в неделю.

      Вы можете разделить их практически на любые временные интервалы и все равно извлечь пользу. В исследовании инженеров аэрокосмической отрасли мужчинам было предложено быстро ходить или бегать трусцой по 30 минут в день либо в течение одной непрерывной сессии, либо в течение трех 10-минутных занятий (10 минут утром, 10 минут в обеденное время и 10 минут вечером). По истечении 8 недель обе группы инженеров улучшили свои показатели здоровья и физической подготовки без существенных различий. К концу эксперимента у всех участников был более низкий сердечный ритм, у них улучшилась выносливость на беговой дорожке и ушло несколько килограммов.

      То же самое произошло, когда отдельным группам лабораторных крыс разрешили неторопливо плавать в лабораторном водоеме в течение трех часов, а другие – заставляли увеличивать темп до тех пор, пока они не будут плавать достаточно энергично, но всего 45 минут. В результате все животные продемонстрировали значительные и равномерные улучшения в способности их организма регулировать уровень сахара в крови, что является ключевым показателем здоровья.

      Не имело значения, как они выполнили это упражнение, важно было только то, что они это сделали.

Принцип перегрузки

      Но у занятий спортом есть свои подводные камни. Больше всего выиграют от увеличения времени физических упражнений толстый дядя Кларенс или тот бледный ребенок по соседству, никогда не встречавший онлайн-орка, которого не смог бы убить. «Наибольшую пользу от физических упражнений приносит вставание с дивана. Все, что будет после этого, будет постепенным», – говорит физиолог Тимоти Черч, кандидат наук, профессор Центра биомедицинских исследований Пеннингтона (англ. Pennington Biomedical Research Center) в Батон-Руже, штат Луизиана, который тщательно изучал влияние физических упражнений.

      На самом деле, сначала польза для здоровья от занятий спортом будет очень заметной. «Почти все снижение риска смерти связано именно с первыми двадцатью минутами физических упражнений. СКАЧАТЬ