Der achtsame Weg zum Selbstmitgefühl. Christopher Germer

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      Die meisten von uns kennen Schlaflosigkeit aus eigener Erfahrung. Nahezu die Hälfte der erwachsenen Amerikaner und Amerikanerinnen berichtet, zu irgendeinem Zeitpunkt ihres Lebens unter Schlafstörungen gelitten zu haben. Es gibt zahlreiche körperliche Ursachen. Dazu zählen beispielsweise Kaffeegenuss vor dem Schlafengehen, der Versuch, neben einem schnarchenden Partner einzuschlafen, zu häufige „Nickerchen“ zwischendurch, Bewegungsmangel, die Einnahme von Medikamenten sowie Schlafapnoe. Abgesehen von der eigentlichen Ursache stellen viele Menschen fest, dass der verzweifelte Versuch einzuschlafen das Problem noch verschlimmert. Wie das? Erinnern Sie sich noch an das letzte Mal, als Sie sich in der Nacht vor einem wichtigen Termin schlaflos im Bett wälzten? Vielleicht stand am nächsten Tag ein Vorstellungsgespräch oder eine wichtige Präsentation an. Sie lagen in Ihrem Bett und konnten nicht aufhören, daran zu denken, dass sich jede schlaflose Stunde am nächsten Tag mit Konzentrationsmangel und Benommenheit rächen würde. Mit jeder Stunde, die verstrich, wurden Sie ärgerlicher auf sich selbst und gelangten vielleicht zu dem Schluss, dass Sie eigentlich überhaupt nicht mehr normal schlafen können. Und bei jedem Blick auf die Uhr verspürten Sie einen unangenehmen Adrenalinstoß in der Brust oder im Bauch.

      Das Problem ist, dass unser Nervensystem in die „Flucht-oder-Kampf-Reaktion“ umschaltet, wenn wir um den Schlaf kämpfen. Es ist also ein Teufelkreis: Der Versuch, einzuschlafen, stresst den Körper und hält ihn dadurch wach. Wir müssen also den Teufelskreis durchbrechen, indem wir den Kampf aufgeben, und es gibt ein paar Möglichkeiten, das zu erreichen:

      1. Erinnern Sie sich daran, wie gut Sie auch mit wenig Schlaf funktionieren. Das tun die meisten Menschen. Dadurch tritt das Gefühl der Dringlichkeit in den Hintergrund.

      2. Denken Sie daran, dass schon das entspannte Liegen im Bett eine wertvolle Ruhezeit ist, ob Sie dabei nun einschlafen oder nicht.

      3. Vergessen Sie nicht, dass sich der Körper den Schlaf nimmt, wenn er ihn wirklich braucht, was im Augenblick offensichtlich nicht der Fall ist.

      4. Versuchen Sie, eine halbe Stunde lang ganz wach zu sein. Vielleicht genügt das dem Kopf, um abzuschalten und schläfrig zu werden.

      5. Bekräftigen Sie Ihre Absicht, die Schlaflosigkeit zu akzeptieren, indem Sie immer, wenn Sie merken, dass Sie noch wach sind, entschlossen sagen: „Es ist mir gleich!“

      6. Zählen Sie Ihre Atemzüge.

      Oft verfehlen aber auch diese Tricks ihre Wirkung, wie alle von Schlaflosigkeit geplagten Menschen Ihnen bestätigen würden. Und warum? Weil wir unseren Verstand nicht zum Narren halten können – er weiß genau, dass wir all das nur tun, um einzuschlafen. Es ist beispielsweise ein großer Unterschied, ob Sie einfach „Ihre Atemzüge zählen“ oder ob Sie „Ihre Atemzüge zählen, um einzuschlafen.“ Ist Einschlafen Ihr Ziel, können Sie gar nicht verhindern, unterschwellig wütend auf sich selbst zu werden, wenn Sie feststellen, dass Sie immer noch wach sind. Mit jeder Stunde, die verstreicht, werden Sie verzweifelter und verwirrter. Um das Problem zu lösen, müssen Sie Ihre Einstellung zur Schlaflosigkeit ändern. Im selben Augenblick, in dem Sie wirklich und wahrhaftig akzeptieren, dass Sie nicht schlafen können, bekommt Ihr Körper endlich die Chance, zur Ruhe zu kommen.

      Die Angst vor öffentlichen Auftritten

      Jerry Seinfeld witzelte einmal: „Viele Studien weisen darauf hin, dass das Sprechen vor Publikum Menschen am meisten Angst macht. An zweiter Stelle folgt die Angst vor dem Tod. Der Tod steht an zweiter Stelle! Klingt das normal? Bei einer Beerdigung bedeutet das für den Durchschnittsmenschen, dass der, der im Sarg liegt, besser dran ist, als derjenige, der die Trauerrede halten muss.“

      Die Angst vor öffentlichen Auftritten ist in der Tat sehr weitverbreitet: Mindestens ein Drittel aller Menschen empfinden „sehr große“ Angst, wenn sie vor einem Publikum stehen. Einer von zehn Befragten gibt an, dass diese Angst sein Berufsleben deutlich beeinträchtigt hat. Auch ich habe mich mit dieser Angst herumgeschlagen. Mir geht es dann so: Steht eine wichtige Rede im Terminkalender, spüre ich jedes Mal, wenn ich daran denke, die Anspannung im Bauch – ein kleiner Adrenalinstoß, eine kleine Muskelkontraktion. Dieses vorhersehbare Problem tritt besonders dann auf, wenn ich über ein neues Thema sprechen will und meine Rede noch nicht vorbereitet habe. Ich stelle mir vor, wie ich mich während meines Vortrags zu oft räuspere, nach Worten suche, Witze mache, über die niemand lacht und die Gereiztheit in den Gesichtern der Zuhörer und Zuhörerinnen beobachte.

      Unterdrücke es!

      Der junge Dostojewski soll seinen Bruder einmal aufgefordert haben, nicht an einen weißen Bären zu denken und ihn damit in große Verwirrung gestürzt haben. Im Jahre 1987 stellten Daniel Wegner et al. einer Gruppe von Studenten die gleiche mentale Aufgabe: Die Studienteilnehmer sollten fünf Minuten lang ihre Gedanken kontrollieren und nicht an einen weißen Bären denken. Jedes Mal, wenn sie an einen weißen Bären dachten, sollten sie eine Klingel betätigen und gleichzeitig aussprechen, was ihnen gerade in den Sinn kam. Danach wurde diese Gruppe aufgefordert, fünf Minuten lang bewusst an einen weißen Bären zu denken und dabei dasselbe zu tun. (Die Teilnehmer einer Vergleichsgruppe sollten während der gesamten Dauer des Experiments an einen weißen Bären denken). Die Probanden, die ihre Gedanken unterdrücken sollten, waren nicht nur in den ersten 5 Minuten dazu außerstande, sondern dachten auch in den folgenden 5 Minuten öfter an weiße Bären als die Teilnehmer der Vergleichsgruppe, die ihre Gedanken zu keiner Zeit unterdrücken mussten. Diese klassische Studie zeigt, dass Unterdrückung die intensive Beschäftigung mit eben jenem Objekt provoziert, gegen das sie gerichtet ist. Klinische Forscher vermuten, dass ähnliche Prozesse bei psychischen Störungen wie posttraumatischem Stress, Depressionen und Zwangsstörungen ablaufen: Die Gedanken, die wir unterdrücken, kehren zurück und beginnen, uns zu verfolgen.

      Im Rahmen eines anderen Experiments, bei dem es um die Unterdrückung von Gefühlen ging, forderten Wissenschaftler der Florida State University Studenten auf, beim Betrachten eines Horrorfilms nicht zurückzuschrecken und bei einer Komödie nicht zu lachen. Danach sollten sie eine komplizierte Fingerübung ausführen. Der Versuch, ihre emotionalen Reaktionen auf die Filme unter Kontrolle zu halten ließ bei den Studienteilnehmern den Blutzuckerspiegel sinken, und die Studenten mit niedrigerem Blutzuckerspiegel gaben bei den Fingerübungen schneller auf. Als man denselben Teilnehmern zuckerhaltige Getränke verabreichte, um den Blutzuckerspiegel wieder zu erhöhen, zeigten sie größere Ausdauer bei der gestellten Aufgabe. Die Unterdrückung von Gefühlen scheint also die Willenskraft zu verringern, und ein Grund dafür könnte ein niedriger Blutzuckerspiegel sein.

      Diese beiden Studien liefern vielleicht eine Erklärung dafür, wieso der Versuch, einem Schokoladenkeks zu widerstehen, ein so schwieriges und häufig erfolgloses Unterfangen ist.

      Vielleicht will mir jemand aus dem Publikum helfen und ruft: „Atmen Sie doch einmal tief durch!“ (Das ist mir tatsächlich schon passiert.) Hinter meiner Angst steckt der Wunsch, gemocht zu werden, intelligent und charmant zu wirken und das Publikum nicht zu langweilen. Ich gehe von der falschen Vorstellung aus, dass ich absolut zufrieden wäre, würde mich jeder im Publikum mögen. Aber es gibt ja auch noch einen anderen Grund, vor einem Publikum zu sprechen: Man möchte anderen etwas Wichtiges oder Wissenswertes vermitteln. Eine Strategie, die ich schon öfter angewendet habe, um meiner Angst vor öffentlichen Auftritten Herr zu werden, besteht darin, mich wieder auf die eigentlichen Inhalte zu besinnen, die ich den Menschen nahebringen will. Geht es beispielsweise um „Hirnforschung“, konzentriere ich mich darauf, am Ende meiner Rede ein paar nützliche Dinge zum Thema Hirnforschung gesagt zu haben. Es scheint tatsächlich hilfreich zu sein, die Aufmerksamkeit von „mir“ abzuziehen.

      Leider kann diese Technik mein Problem nur teilweise lösen, wenn ich mir unbewusst immer noch wünsche, vor meinen Zuhörern und Zuhörerinnen nicht angespannt zu wirken. Der Meditationslehrer Joseph Goldstein sagt: „Das Motiv ist СКАЧАТЬ