Йога для стройности, здоровья и красоты. Лариса Сторожук
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Йога для стройности, здоровья и красоты - Лариса Сторожук страница 10

СКАЧАТЬ target="_blank" rel="nofollow" href="#_33.jpg"/>

      1. Сядьте, приняв позу посоха (Дандасана).

      2. Ноги согните в коленях, руки положите на верхнюю часть бедер с внутренней стороны. Делайте вдох и вытягивайтесь от таза по направлению к макушке, подтягивайте все мышцы вверх по направлению от рук к плечам и сводите лопатки. Нижнюю часть спины подтягивайте внутрь и вверх. Сохраняя это положение, слегка отклоняйте корпус назад и удерживайте равновесие на ягодицах, в точке между седалищными костями и центром таза.

      3. С выдохом ноги вытягивайте вперед и вверх, одновременно вытягивая и руки вперед. Удерживайте руки параллельно полу, направив ладони вовнутрь. Руки и спина максимально прямые. Оставайтесь в этом положении 30–60 секунд, после этого полностью расслабьтесь.

      Когасана (поза ворона)

      Время выполнения: от 30 секунд до 2 минут

      Уровень сложности:

      Дришти: вперед

      Физическая польза: укрепляет мышцы ног, раскрывает тазовое дно, выравнивает позвоночник и грудную клетку.

      Противопоказания: травма голеностопа, колена.

      1. Сядьте на корточки и выровняйтесь в спине. Руки сложите в намасте (традиционном индийском приветствии) на уровне солнечного сплетения. Разведите колени в стороны при помощи локтей, которые поставлены с внутренней стороны бедра.

      2. Это упражнение отлично подходит для беременных, так как способствует дополнительному притоку крови к внутренним органам и не дает образоваться застою крови. Оставайтесь в этом положении сколько сможете, затем плавно опустите руки на пол и поднимитесь.

      Поза с опорой на подушечки пальцев

      Время выполнения: 5–10 вдохов – выдохов

      Уровень сложности:

      Дришти: вперед и вниз

      Физическая польза: улучшает равновесие, укрепляет мышцы бедер, удлиняет позвоночник, раскрепощает плечевой пояс, раскрывает грудь, улучшает пищеварение и общее состояние организма в целом.

      Противопоказания: высокое артериальное и/или внутричерепное давление, травма колена или голеностопа.

      Построение асаны

      1. Встаньте в позу Тадасана, расположив ступни под бедрами.

      2. Сохраняя равновесие на левой ноге, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ступню правой ноги и подтяните ее вверх к верхней части переднего бедра левой ноги.

      3. Выровняйтесь в спине, потянувшись макушкой головы вверх. С выдохом согнитесь вперед и наклонитесь к полу, пытаясь достать пол пальцами рук. Взгляд плавно перенесите на пол. Оставайтесь в этом положении некоторое время, затем плавно поднимитесь и повторите эту асану в другую сторону.

      Гарудасана (поза орла)

      Время выполнения: от 30 секунд до 2 минут

      Уровень сложности: СКАЧАТЬ