Traumatología deportiva en el fútbol. Juan José López Martínez

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СКАЧАТЬ el selenio. La vitamina E aparece en el germen del trigo, los aceites vegetales, las nueces, las almendras, las espinacas o el tomate.

      Hierro. Es uno de los componentes de la hemoglobina, y por tanto contribuye al transporte de oxígeno a los músculos. Son ricas en hierro las carnes rojas, el hígado de ternera, las almejas o los berberechos.

      Magnesio. Resulta fundamental para un adecuado funcionamiento muscular, y es clave en el metabolismo energético por su relación con el ATP. Está presente en las avellanas, el azúcar moreno, las almendras, las nueces, los pistachos o el germen de trigo.

       HIDRATACIÓN DEL DEPORTISTA

      El consumo de líquido es esencial en la práctica deportiva. Cuando se realiza una actividad física, la temperatura del cuerpo aumenta debido al calor producido por las contracciones musculares. Solo el 25 % de la energía obtenida a través del metabolismo se transforma en trabajo mecánico, el resto, el otro 75 %, se pierde en forma de calor. Ese aumento del calor corporal hay que eliminarlo, ya que si la temperatura del cuerpo aumenta mucho, el rendimiento va a disminuir de manera importante, y aparecerá antes el cansancio. Y si la fatiga sigue aumentando, podría incluso producirse un shock térmico o golpe de calor. El sistema principal que tiene el cuerpo para eliminar ese exceso de calor es sudar, y para ello el deportista debe estar bien hidratado. Por otro lado, una adecuada hidratación reduce el riesgo de sufrir algunas lesiones, como pueden ser las tendinitis o tendinosis, las contracturas o los calambres musculares (figura 5.4).

       ¿Cuándo se debe beber?

      Se debe beber antes, durante y después del ejercicio. No hay que esperar a tener sed para beber, ya que si esto ocurre es señal de que ya existe una leve deshidratación.

      La pauta de ingesta de líquidos varía en función de la temperatura ambiental, y si hace calor, hay que beber más, esto es lógico; pero en términos generales pueden valer estas normas:

      a)Antes del ejercicio. En las tres horas previas debe consumirse entre medio litro y un litro de líquido, si es posible a pequeños tragos.

      b)Durante el ejercicio. Entre 125 y 150 ml cada 15 o 20 minutos de actividad física.

      c)Después del ejercicio. Entre 500 y 750 ml, como media. En un día caluroso, hasta un litro.

      Es interesante saber cuánta agua se ha perdido. Para ello, se puede pesar al deportista antes y después del ejercicio, y por cada kilogramo que haya bajado de peso debe beber entre 1 y 1,2 litros de agua, de manera paulatina, a pequeños sorbos, nunca de golpe, durante las dos o tres horas siguientes.

      Figura 5.4. En condiciones de mucho calor, es básica una correcta hidratación del futbolista para prevenir lesiones musculares o un shock térmico.

       ¿Qué se debe beber?

      La bebida más conveniente es el agua, a temperatura ambiente o un poco fresca. No son aconsejables las bebidas con gas.

      Las bebidas isotónicas comerciales son bastante interesantes, ya que se absorben muy rápidamente y, además de agua, aportan sales minerales, vitaminas y, sobre todo, carbohidratos. Por otra parte, debido a su agradable sabor, al deportista le apetece más seguir bebiendo, y con ello se rehidrata antes. Ahora bien, en actividades de menos de una hora de duración no representan ninguna ventaja respecto al consumo de agua (figura 5.5).

      Los zumos naturales son también recomendables, pues aportan una alta cantidad de hidratos de carbono y vitaminas, pero no deben ser la bebida de primera elección tras un ejercicio en el que haya habido una importante pérdida de líquidos por sudor, ya que su absorción es un poco más lenta que la del agua, debido precisamente a esa alta concentración de hidratos de carbono. Ahora bien, si la carga del entrenamiento ha sido importante, tras la reposición líquida, el consumo de zumos ayuda a restablecer las reservas de carbohidratos y facilita una recuperación más rápida.

      La fórmula de una bebida isotónica es:

      –1 litro de agua,

      –50-60 g de azúcar,

      –una pizca de sal (2 g),

      –una pizca de bicarbonato (2 g),

      –un poco de zumo de limón para darle sabor.

      En resumen, en un día caluroso, con una importante sudoración, las bebidas predilectas son el agua o las bebidas isotónicas. En un día frío, con poca pérdida de agua por sudor, las bebidas recomendables son el agua, las bebidas isotónicas y también los zumos. Y como media de ingesta, de 2,5 a 3 litros al día.

      Figura 5.5. Bebidas isotónicas y agua mineral componen la principal fuente de hidratación de los futbolistas en los entrenamientos de larga duración.

       SUPLEMENTACIÓN Y DEPORTE

      La cantidad de productos que podemos encontrar dentro del mundo de la suplementación deportiva es enorme, pero no todos ellos tienen una utilidad demostrada, y algunos incluso son poco recomendables. Aquí debemos ser muy rigurosos y utilizar tan solo aquellos productos en los que esté demostrado científicamente que su consumo, con la pauta adecuada, en primer lugar, no supone un riesgo para tu salud y, en segundo lugar, puede ayudar a asimilar mejor la carga del entrenamiento, bien consiguiendo un mayor aprovechamiento o una mejor y más rápida recuperación, bien reduciendo el riesgo de lesión (tabla 5.1).

Tabla 5.1. Suplementos para la práctica deportiva y acciones específicas

Suplementos	Acciones
Aminoácidos ramificados	Disminuyen el catabolismo muscular.
Aminoácidos esenciales	Estimulan el anabolismo muscular.
Glutamina	Estimula el anabolismo muscular y contribuye a la mejora de los depósitos de glucógeno intramuscular.
Beta alanina	Junto con la histidina, forma el dipéptido carnosina, que contribuye al tamponamiento del ácido láctico generado por el metabolismo anaeróbico; por lo tanto, permite aumentar la capacidad de este tipo de esfuerzos.
Cafeína	Estimula el metabolismo de los lípidos. Disminuye la sensación de fatiga.
Creatina	Junto con el entrenamiento adecuado (potencia muscular), aumenta la reserva de fosfágenos (fosfocreatina) y permite una mejora de la fuerza y la velocidad.

      Es importante conocer qué sustancias están incluidas en la lista del dopaje, y aunque el deportista no esté obligado a pasar controles, debe rechazar sistemáticamente su consumo. Los productos incluidos en estas listas no están ahí por capricho, sino porque pueden generar graves problemas de salud, tanto física como mental. Enfermedades como alteraciones hormonales, esterilidad, infecciones, tumores, alteraciones cardíacas, diabetes, reacciones alérgicas graves o lesiones renales o hepáticas, entre otras, pueden ser causadas por el consumo de los productos incluidos en las listas del dopaje. Mi recomendación es que se rechace cualquier producto o práctica que incluya esta lista, pues de ello depende la salud. Por ningún éxito deportivo merece la pena correr este СКАЧАТЬ