Traumatología deportiva en el fútbol. Juan José López Martínez

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      Figura 5.3. Embutidos y fritos son una fuente de calorías que hay que racionar en el futbolista.

      La grasa se acumula bajo la piel. Es fácil comprobar la cantidad de grasa presente en cualquier parte del cuerpo tomando, por ejemplo, un pellizco del dorso de la mano y luego otro del muslo; así, se puede comprobar que la diferencia entre ambos equivale a la cantidad de grasa acumulada en esa zona. Para calcular la grasa total del deportista hay diferentes técnicas. Una de la más utilizadas consiste en tomar una serie de pliegues cutáneos, en ocho zonas diferentes del cuerpo ya determinadas, así como tres diámetros óseos y cuatro perímetros corporales. Estos valores, tras un cálculo matemático, permiten determinar el porcentaje de hueso, músculo y grasa corporal. Se necesita una muy buena formación y experiencia para que las mediciones y cálculos sean válidos. Otro método para realizar esta determinación son las básculas o máquinas de bioimpedancia.

      Para poder comprobar la evolución en el porcentaje de grasa a lo largo del tiempo se debe ser muy riguroso y repetir siempre la prueba en condiciones similares (hidratación, actividad física realizada, hora del día…). En el mercado hay una amplia oferta de estas máquinas, pero si contamos con una máquina de calidad, las mediciones serán más fiables.

      En un futbolista profesional se recomiendan valores de grasa corporal inferiores al 10-11 %, mientras que en la población general serían normales valores en torno al 14-18 %. Por encima del 25 % se considera sobrepeso, y si el porcentaje supera el 30 %, obesidad. En las mujeres y en los niños, los valores normales son un poco más elevados.

      Además de sobrepeso, el consumo excesivo de algunas grasas genera a medio plazo otro problema de salud: la arterioesclerosis, un trastorno debido al aumento del colesterol en sangre. Una tasa de colesterol total en sangre por encima de 200 mg/dl mantenida en el tiempo, con una LDL alta (mayor de 150-160 mg/dl) y una HDL baja (menor de 50-55 mg/dl), puede generar lesiones en las arterias, algunas irreversibles, y aumentar así el riesgo de accidentes vasculares, como el infarto de miocardio o el infarto cerebral. Por lo tanto, ¡mucho cuidado!

      Una dieta equilibrada debe estar compuesta por un 55-60 % de carbohidratos, un 20-25 % de grasas y un 15 % de proteínas, y debe ser rica en frutas, verduras y fibra. Y se ha de acompañar de un consumo de 2,5-3 litros de agua diarios.

      Para aportar ese 20-25 % de grasa se deben elegir alimentos ricos en grasas insaturadas, que contribuyen al aumento del colesterol bueno (HDL). Entre ellos podemos encontrar el aceite de oliva (mejor el virgen extra), los frutos secos (nueces, avellanas o almendras) o el pescado azul (atún, bonito, salmón, caballa, sardinas, anchoas, salmonetes, boquerón o emperador, y fresco mejor que en conserva). Es aconsejable comer pescado al menos tres veces a la semana.

      Por otro lado, tenemos los alimentos ricos en grasa saturada, que contribuyen al aumento del colesterol LDL, y que por tanto son alimentos que se deben consumir con moderación. Entre estos tenemos las grasas de carnes animales, los embutidos, la bollería, los huevos, el queso, la mantequilla o la nata. Como en toda regla, existen excepciones, pues hay alguna carne animal con una cierta presencia de grasas buenas. Esto ocurre con el jamón y el lomo ibérico de bellota, unos alimentos con unas estupendas cualidades gustativas y muy saludables, ya que contienen una importante cantidad de grasas insaturadas.

       Vitaminas y minerales

      Las vitaminas y los minerales son dos sustancias fundamentales para el desarrollo del organismo y poseen una gran importancia en el ámbito del deporte. A lo largo de la historia se les han atribuido propiedades mágicas de cara a mejorar el rendimiento físico. Muchos deportistas toman diferentes complejos vitamínicos, a veces sin necesitarlos y sin conocer los verdaderos efectos que producen sobre su rendimiento, ya que tomados en exceso podrían ser perjudiciales para la salud. Minerales y vitaminas participan en multitud de funciones del cuerpo humano y tienen como característica común que el organismo no es capaz de sintetizarlos por su cuenta, y por tanto hay que ingerirlos en la dieta.

      Vitamina C. Ayuda a conservar en buen estado músculos, tendones y ligamentos, e interviene en su reparación, mejora la absorción del hierro, ayuda a obtener energía de las grasas y reduce el riesgo de padecer infecciones respiratorias, como los catarros. Se encuentra sobre todo en la naranja, el limón, las cerezas, el kiwi, el perejil, la coliflor, el pimiento, el tomate o la piña.

      Vitamina B1. Es muy importante en el rendimiento deportivo, puesto que ayuda a obtener energía de los carbohidratos y de las grasas (fundamentales para la resistencia aeróbica) y contribuye también en la transmisión nerviosa a los músculos. La encontramos en la carne de animal (ternera, buey, pollo…), el arroz, los huevos o el pan y la pasta integrales.

      Vitamina B6. Interviene en el metabolismo de las proteínas (clave para el desarrollo muscular) y ayuda en la formación de glóbulos rojos. Está presente en el pollo, el pavo, el atún, el salmón, las sardinas, los plátanos o el arroz.

      Vitamina B12. Contribuye en la obtención de energía para la resistencia y la velocidad, y también interviene en la formación de los glóbulos rojos. La encontramos en la ternera, el buey, el pollo, las almejas, las sardinas, el salmón, el atún, los huevos o el queso.

      Vitamina D. Trabaja, junto con el calcio, en la formación del sistema óseo. También participa en la generación de fuerza muscular. La encontramos en la sardina, el atún, el salmón, la yema del huevo, la leche o el queso. Se puede sintetizar tomando el sol durante 20-25 minutos al día. El calcio, por su parte, está en la leche y sus derivados, las sardinas, las almendras o las nueces.

      Vitamina E. Ayuda a neutralizar los efectos tóxicos de los restos del metabolismo. Es, pues, muy СКАЧАТЬ