Traumatología deportiva en el fútbol. Juan José López Martínez
Чтение книги онлайн.
Читать онлайн книгу Traumatología deportiva en el fútbol - Juan José López Martínez страница 15
Название: Traumatología deportiva en el fútbol
Автор: Juan José López Martínez
Издательство: Bookwire
Жанр: Медицина
Серия: Medicina
isbn: 9788499106755
isbn:
El cuerpo humano puede conseguir esta energía de tres fuentes diferentes: las proteínas, las grasas y los glúcidos, conocidos también como hidratos de carbono o carbohidratos. Estas tres sustancias, denominadas globalmente principios inmediatos, se encuentran en diferentes proporciones en los alimentos.
La utilización de las proteínas como fuente de energía es pobre, ya que su función principal es plástica, pues dotan al cuerpo del material necesario para construir los músculos y otros tejidos. Las grasas sí son un buen combustible, y tenemos una gran cantidad almacenada bajo la piel, pero deben ser transportadas desde estos depósitos hasta su zona de consumo en los músculos. Se trata de un transporte efectivo, pero lento; por ello, son el combustible preferente en actividades de larga duración pero de baja intensidad, como andar, trotar o ir en bicicleta a un ritmo medio-suave.
Los glúcidos o carbohidratos tienen la ventaja de que se almacenan en el interior de los músculos (en forma de glucógeno), de manera que su utilización puede ser inmediata. Permiten obtener una gran cantidad de energía por segundo, y ahí radica su importancia en actividades de alta intensidad como correr rápido, subir cuestas y, por supuesto, en la mayoría de los deportes de equipo, como es el caso del fútbol.
Glúcidos (o hidratos de carbono)
En el fútbol, los glúcidos suponen el combustible preferente y determinante de la actividad. De la posibilidad de disponer de un adecuado depósito de glucógeno en los músculos depende el rendimiento del futbolista a lo largo del partido, así como su capacidad de asimilación de los esfuerzos. Los hidratos de carbono tienen también una especial importancia en la prevención del sobreentrenamiento, la sobrecarga y las lesiones musculares.
Vamos a ver en qué alimentos se encuentran los glúcidos o carbohidratos, y cómo deben gestionarse para conseguir esa energía.
Los alimentos que contienen carbohidratos se pueden clasificar según el valor de su índice glucémico (IG), un valor que debe tenerse en cuenta, ya que cuanto mayor sea este índice, más rápido se absorben en el tubo digestivo y más rápidamente aumenta su concentración en sangre. A veces el incremento sanguíneo de glúcidos es tan alto que, si el músculo no los consume de inmediato, una parte de ellos no se asimilan y se transforman en grasa.
El consumo de alimentos de alto IG puede ser importante durante la realización de ejercicio físico e inmediatamente después de terminar. Por otro lado, aquellos alimentos de bajo índice glucémico se absorben más lentamente y el sistema muscular tiene tiempo de incorporarlos casi en su totalidad. Estos alimentos deben predominar en la comida previa a las actividades físicas o deportes de alta intensidad, para llenar de energía los depósitos musculares y, sobre todo, y mucho más importante, en la comida posterior a la realización de un entrenamiento de alta intensidad o un partido.
Durante las dos horas siguientes a la realización de un ejercicio que haya utilizado de manera importante como combustible las reservas de glucógeno intramuscular (un partido de fútbol, por ejemplo), la capacidad de asimilación de glucógeno tras la ingestión de alimentos ricos en glúcidos es del 150 % sobre la normal, y permanece aumentada hasta cuatro horas después del ejercicio. Transcurrido este tiempo, la influencia del ejercicio sobre la asimilación de glucógeno intramuscular es pobre.
Algunos alimentos de alto IG son: azúcar, miel, plátano, dulces, galletas, pan blanco o refrescos; mientras que la pasta, el pan integral, las manzanas, las peras, los higos, el melocotón o los cacahuetes son alimentos de bajo IG (figura 5.1).
Figura 5.1. La pasta es una fuente de hidratos de carbono de bajo índice glucémico (IG).
Así pues, la comida previa al ejercicio podría estar compuesta por pasta en cualquiera de sus variantes, si es integral mejor, y siempre cocida al dente. Cuando la duración del ejercicio físico sea superior a una hora, como es el caso del fútbol, se debe tomar durante su práctica alguna bebida isotónica (que contienen carbohidratos) o frutas de alto IG (plátano). Esto es aplicable al período de descanso. Las reservas de hidratos de carbono pueden verse reducidas en un 60-70 % al acabar la primera parte, y es necesario reponerlas para mantener el ritmo competitivo. Al terminar la sesión de entrenamiento o competición, para asegurar una buena recuperación, se debe ingerir en primer lugar alguna bebida isotónica, después fruta y, en la primera hora y media, una comida rica en carbohidratos, de aproximadamente 2 gramos por cada kilogramo de peso corporal; por ejemplo, una persona de 70 kg debería tomar aproximadamente 140 g de pasta o un buen bocadillo de pan integral.
Proteínas
Las proteínas están constituidas por cadenas de aminoácidos. Se encuentran en la carne animal, el pescado, el huevo, la leche y sus derivados (queso o yogur) o las legumbres. Tienen como misión principal aportar el material suficiente para la construcción de los diferentes órganos del cuerpo. Son, pues, fundamentales para el crecimiento y para aumentar la masa muscular.
Si un deportista realiza un entrenamiento de musculación y no toma la cantidad suficiente de proteínas, sus músculos no aprovecharán en su totalidad el trabajo realizado; pero, por otro lado, también hay que destacar que un consumo excesivo de proteínas no conduce a nada, no aumenta más la masa muscular, tan solo sobrecarga de trabajo el hígado y los riñones para su eliminación, que son los encargados de todo el metabolismo ureico.
Es importante señalar que tan solo un 15 % del total de calorías de la dieta debe estar constituido por proteínas. Esta cantidad es equivalente, aproximadamente, a consumir al día entre 1 y 1,2 gramos de proteínas por cada kilogramo de peso corporal. Así, un deportista que pese 70 kilogramos debe tomar de media entre 70 y 80 gramos de proteínas cada día. Esta cantidad puede incrementarse en 0,3-0,5 g/kg de peso y día en aquellos momentos de la temporada en los que hay un incremento de las cargas, sobre todo a expensas de ejercicios de fuerza y musculación; esta situación se suele dar en la pretemporada, pero también en otros momentos a lo largo de la temporada.
Para poder programar o diseñar una dieta según los criterios anteriormente citados, es necesario conocer la cantidad de proteínas que podemos encontrar en los alimentos. En la carne animal, aproximadamente el 30 % de su peso son proteínas, es decir, una pechuga de pollo de 100 gramos aporta unos 30 gramos de proteínas, mientras que en el pescado esta cantidad está en torno al 20 % (figura 5.2).
En el caso del queso depende mucho del tipo, pero los valores se sitúan en el 7-12 %. En el yogur, el 5 % de su peso son proteínas; un yogur natural de 125 gramos aporta 6-7 gramos de proteínas. En el huevo encontramos 7 gramos de proteínas por unidad. En la mayoría de estos alimentos, las proteínas se acompañan de una cierta cantidad de grasa, componente que, aunque necesario, debemos tener en cuenta a la hora de diseñar la dieta, ya que consumir en exceso determinados tipos de grasas puede conllevar problemas de salud. Por tanto, se deben elegir alimentos bajos en grasa, o aquellos en que el porcentaje de grasas predominante sea de grasas insaturadas, como, por ejemplo, el pescado azul (sardinas, boquerones, salmón, anchoas, emperador, salmonetes, bonito…).
Figura 5.2. El pescado azul es una buena fuente de proteínas.
Con todos estos datos podemos confeccionar la dieta semanal. Como guía, se puede programar tomar carne dos o tres СКАЧАТЬ