Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма. Александр Ушаков

Чтение книги онлайн.

      1. Лечь на пол, руки вытянуть за голову.

      2. Ноги приподнять на высоту около 30 сантиметров.

      3. Подтягивать колени к груди, голова вместе с руками идут им навстречу. Ноги при этом не поднимать выше.

      4. Вернуться в исходное положение, не опуская ноги на пол, и повторить 30 раз.

      Сделать три подхода.

      Если вам трудно сразу выполнить 30 подтягиваний, то делайте столько, сколько сможете, со временем увеличивая количество повторов.

      21. «Лягушка»

      Упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, мышцы и связки, улучшает кровообращение в органах малого таза.

Техника выполнения

      1. Лечь на живот, упор на локти, ноги согнуты в коленях.

      2. Соединить пятку одной ноги с другой.

      Выполнять 15–20 повторов в зависимости от самочувствия.

      Вариант выполнения

      1. Лечь на живот и положить руки вдоль тела.

      2. На выдохе притянуть ступни к тазу. Взяться руками за стопы, провернуть их так, чтобы ладонями давить на пальцы ног.

      3. Тянуть пятки к полу, максимально прижимая их к бедру. Старайтесь не отводить их в стороны.

      4. Поднять голову и оторвать грудную клетку от пола. Тянуться вперед и вверх.

      5. Зафиксировать позу на 3–5 дыхательных циклов.

      6. Сохранять спокойное дыхание. Выпрямить колени и расслабиться.

      Важно не прижимать плечи к ушам, потому что это будет защемлять шею. Помните, голову нужно вытягивать, а не запрокидывать. Локти необходимо направлять назад.

      Противопоказания

      • не стоит вставать в позу лягушки при травмах поясничного отдела, повреждениях шейного отдела, высоком или низком давлении, мигрени, а также при беременности.

      22. Поднимание ног

      Упражнение способствует улучшению кровообращения в малом тазе и области промежности.

Техника выполнения

      1. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела.

      2. Поднять ногу и полежать в таком положении столько, сколько сможете.

      Можно начинать упражнение с подъема одной ноги, меняя попеременно правую и левую, а потом поднять обе.

      Сделать несколько подходов.

      23. «Восьмерка»

      Упражнение прекрасно разрабатывает гибкость и усиливает кровообращение в малом тазу, устраняет застои крови.

      Его суть заключается во вращении тазом в разных плоскостях. Амплитуду можете регулировать СКАЧАТЬ