Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма. Александр Ушаков
Чтение книги онлайн.

Читать онлайн книгу Цигун. Простые упражнения для поддержания тонуса организма - Александр Ушаков страница 6

СКАЧАТЬ сокращений. Главное – делать это регулярно и достаточно энергично. Только тогда можно рассчитывать на результат.

      17. Подъем и повороты бедер

      Упражнение прекрасно растягивает мышцы и связки всего тела, в особенности промежности.

Техника выполнения

      1. Лечь на спину, руки вытянуты вдоль тела.

      2. Согнуть ноги в коленях и поднять под прямым углом.

      3. Медленно опустить бедра на пол, поочередно в каждую сторону.

      Выполнять по 10 повторений.

      18. «Лодочка»

      «Лодочка» – уникальное упражнение, которое задействует одновременно мышцы спины и пресса, способствуя их укреплению. В то же самое время оно прекрасно прорабатывает мышцы промежности, усиливая приток свежей крови. Дело в том, что одновременно с длинными мышцами спины задействуются также ягодичные мышцы и плоская мышца живота.

Техника выполнения1. Классическая «лодочка»

      Советуем начать тренировку с трех подходов по 8–10 секунд классического вида лодочки, а после освоения техники выполнения упражнения и правильного дыхания – наращивать темп.

      1. Лечь на спину. Ноги плотно сведены вместе так, чтобы носки и пятки соприкасались друг с другом. Руки прямые и плотно прижаты к туловищу.

      2. Начать обратное диафрагмальное дыхание: на вдохе живот втягивается, а на выдохе выпячивается вперед.

      3. Приподнять ноги на 40–50 см. Спина, руки и голова приподнимаются на такую же высоту. Опорой служат ягодицы и зона крестца.

      4. В таком положении задержать дыхание на 8–10 секунд.

      5. На медленном выдохе вернуться в исходную позицию.

2. Обратная «лодочка»

      1. Лечь на живот. Руки вытянуты вперед. Ладони направлены вниз. Ноги прямые, носки вытянутые.

      2. Одновременно поднимать верхнюю часть туловища и ноги на максимально комфортную высоту. Опорой служит область таза и живота.

      3. Задержать дыхание на 10 секунд и растягивать тело от ладоней до стоп в противоположные стороны.

      4. На выдохе медленно вернуться в исходное положение.

      Советуем начинать с 4 подходов по 10 секунд.

      19. «Кошка»

      Кошки постоянно растягивают свои мышцы. Почему они это делают? Ученые объясняют: чтобы чувствовать себя лучше. Таким образом, улучшается циркуляция крови, а организм готовится к активности после отдыха – сна или долгого малоподвижного положения.

      Упражнение так же помогает размять позвоночник, растянуть глубокие мышцы спины и убрать тяжесть в пояснице без применения лекарств. Кроме того, «кошка» способствует улучшению осанки. В выполнении упражнения активно участвуют грудные мышцы, которые растягиваются, помогая снабдить организм кислородом, и прямая мышца живота.

      Потягивание пробуждает почти все скелетные мышцы. Благодаря этому раскрываются капилляры, увеличивается ток крови СКАЧАТЬ