Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение. Бренда Дэвис

Чтение книги онлайн.

СКАЧАТЬ крестоцветных овощей; последующее усвоение изотиоцианатов при этом также улучшается^95–98. Одно исследование обнаружило значительные различия в биодоступности и абсорбции глюкозинолатов и изотиоцианатов из приготовленных овощей, сырых овощей и сырых приправ (рукколы, каперсов, садового кресса, хрена, горчицы и водяного кресса). Количество изотиоцианатов, усвоенных из приготовленных овощей, было в 2–6 раз ниже, чем из полностью пережёванных сырых овощей. Вероятно, это было связано с разрушением при готовке фермента мирозиназы, требующегося для преобразования глюкозинолатов в изотиоцианаты. Общая средняя биодоступность этих фитохимических веществ из сырых овощей была равна 61 % по сравнению с 10 % из приготовленных овощей⁹⁹.

      Хотя готовка может благоприятно влиять на биодоступность и усвоение из пищи некоторых фитохимических веществ, было показано, что чрезмерное нагревание в целом оказывает негативное воздействие. Когда еда подвергается слишком сильной температурной обработке, могут сформироваться продукты окисления, иногда меняющие расположение атомов в молекулах пищи. Это может усложнять разрушение и абсорбцию еды, что ведёт к ухудшению её перевариваемости¹⁰⁰.

      Заключение. Приготовление пищи (например, бланширование, варка, приготовление на пару, жарка и консервирование) обычно снижает содержание фитохимических веществ. В то же время некоторые технологии обработки могут способствовать разрушению клеточных стенок растения, высвобождая определённые фитохимические вещества и облегчая их усвоение.

      Мы можем максимизировать биодоступность фитохимических веществ из сырой еды, уменьшая размер частичек пищи (например, путём рубки, натирания на тёрке, раздавливания, размалывания, измельчения в кухонном комбайне, приготовления пюре и тщательного пережёвывания). Выжимание сока, удаляющее значительную часть клеточных стенок растения, также может делать фитохимические вещества более доступными. Если вы добавите в пищу, содержащую жирорастворимые фитохимические вещества, источник жира, то дополнительно улучшите их усвоение. Например, добавьте в салат, содержащий богатые каротиноидами зелёные, оранжевые или жёлтые овощи, авокадо или Лимонно-тахинную заправку (с. 420).

Естественные способы повышения уровня фитохимических веществ

      Несколько исследований показывают, что содержание фитохимических веществ и антиоксидантная активность замечательным образом увеличиваются после проращивания зёрен пшеницы^101–104. Одно исследование показало, что 1 г порошка из проростков пшеницы обладает большей способностью к ослаблению (подавлению или остановке) свободных радикалов, чем 1 мг стандартных чистых соединений для ослабления свободных радикалов (таких реагентов, как аскорбиновая кислота, кверцетин, сокращённый глутатион и рутин, использующихся для остановки реакций с участием свободных радикалов)¹⁰⁵. Другое исследование, в котором рассматривалось влияние проращивания на зёрна ржи, показало увеличение концентрации определённых фенольных соединений СКАЧАТЬ